/forums/comment/15475-img-http-ostrovrusa-ru-wp-content-uploads-bol-v
14.03.2012 13:13
День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки

Про тренировочную боль:

Боли в мышцах (на следующий и далее день после тренировки) связаны с микротравмой мышечных волокон и реактивным воспалением в них (это один из нормальных механизмов роста мышцы). Чтобы уменьшить именно эту боль, надо обеспечить хороший кровоток в рабочей мышце, чтобы по максимуму уменьшить отек и обеспечить быстрое восстановление.

Для этого нужна легкая растяжка непосредственно после тренировки. Артем Бразговский регулярно пишет о необходимости приема ванн и сна нормальной продолжительности для восстановления - это тоже. Плюс лучшей профилактикой излишней боли, разумеется, является регулярность неизнуряющих тренировок - разогретая, рабочая мышца отлично кровоснабжается, что нам и требуется.

Еще бывают боли, связанные с легким (или нелегким) перерастяжением и перегрузкой связочного аппарата при непривычной нагрузке. Профилактика - хорошая разминка и разогрев, плавное подконтрольное выполнение всех движений, внимание к появлению болевых ощущений. Ну и правильно расслаблять поработавшие мышцы, разумеется.

Про растянутые связки:

Перерастянутые связки дают так называемую гипермобильность, которая обеспечивает легкое блокирование суставов позвоночника. Отсюда боль, спазмирование и отек мышцы, усугубляющий ситуацию. Сначала блокирование легко уходит при самореабилитации (многие умеют правильно вывернуться и потянуться до щелчка в нужном месте) или в руках мануального терапевта. Щелк-щелк и готово. Боли нет.

Но при следующем неловком движении - опаньки, все то же самое. Грамотный мануальный терапевт обычно предупреждает о наличии гипермобильности и о том, что только правильно сформированный мышечный корсет + устранение малейших дисбалансов тонуса спасет бедного кота...

...если дело в гиперлордозе, то кроме силовых упражнений (Скорпион, то бишь обратная гиперэкстензия - на мяче! На мяче невозможно переразогнуть поясницу) надо обратить внимание на состояние такой интересной внутренней мышцы, как Musculus iliopsoas.

Она выстилает ямку задней части крыла таза и прикрепляется к поясничным позвонкам и их отросткам, т.е. расположена очень глубоко и недоступна для непосредственных манипуляций с ней.

Отвечает она за сгибание туловища при фиксированных конечностях или наоборот, бедра при фиксированном туловище. Так вот, эта милая мышца при гиперлордозе всегда спазмирована, и именно ее укорочение и спазм определяет характерную позу при гиперлордозе - крестец наклонен, ягодицы оттопырены кзади, линия туловища составляет тупой угол с линией ног. Для компенсации этой позиции, чтоб не заваливаться вперед, человек со слабой мускулатурой или еще сильнее разгибается в пояснице и в шейном отделе, сгибается в грудном и/или сгибает колени.

Поза, очень характерная для тучных немолодых женщин, наверняка видели сто раз. У них, бедных, еще и живот свисает расслабленно, дополнительно нагружая поясницу. Ясное дело, у Вас все не так выглядит, потому что тонус мышц достаточный да и ,я уверена, Вы за осанкой следите.

Забейте в яндекс-картинки m. iliopsoas. По ссылке удивительно много полезного одновременно вываливается :). Сама мышца (где находится), тест на ее спазм/укорочение - это где дядька на столе с опущенной книзу ногой и второй, согнутой и прижатой к груди. И на видео там еще есть упражнение на ее растяжку.

КРАЙНЕ ВАЖНО!!!! Почти все упражнения на закачивание поясницы усиливают спазм и укорочение м.илиопсоас. Т.е. в итоге усиливают гиперлордоз. Поэтому кроме закачивания поясницы надо:
1) обязательно растягивать эту мышцу (лучше у мануального терапевта начать, они это отлично умеют)
2) обязательно укреплять ВСЕ мышцы кора
3) обязательно четко контролировать позу и не позволять себе выносить таз назад, чтобы не вывешиваться при стоянии и ходьбе на связках, расслабляя непроизвольно мышцы. Т.е. это модифицированный совет из "Служебного романа" - "ВСЕ ВТЯНУТЬ!" :))). И ягодицы подобрать, и живот.

С удивлением обнаружил болевые ощущения в передней части бедра. 100 приседаний (10 раз по 10) за одну тренировку я раньше не делал. Уменьшить количество приседаний, или пройдет само?

Само будет дольше проходить. Чтобы ускорить процесс:

1. Растяжка - делаете ее? Посмотрите ролики Смирнова для растяжка мышц ног и таза.
2. Горячая ванна, баня, контрастный душ.
3. Массаж или самомассаж(в том числе фоам-роллером)

Уменьшать количество приседаний есть смысл, если не хватает сил приседать положенное количество раз, страдает техника.

У меня такой вопрос возник. С чем связаны трудности с запоминанием количества пройденых кругов во время занятия (об этом Руслан упоминал в одном из своих постов перед началом тренинга, предлагая перекладывать маркеры после каждого круга)? Я сегодня забыл во сколько начал :) (секундомер специально не сбрасываю в ноль на старте, чтобы избежать желания сделать быстрее чем в предыдущий день)

Акцентируетесь на технике, забываете про повторения ) Это нормально, для этого люди с собой и носят блокноты или что-то подобное. В телефон можно писать повторения!

Имеет смысл делать тренировки с отягощением по мимо "100 дней воркаута"? Если имеет, то когда и в какой дозировке? Например, я подтягиваюсь чистыми 16 раз, но хочу увеличить до 25-30. В этом случае нужны тренировки с отягощением? И вообще программа "100 дней воркаута" сильно может повысить ОФП месяцев за 9-12?
ПС: Пробовал сам увеличивать ОФП, но темпы роста силы медленные хотя и есть. Очень надеюсь на пользователя kit_karson и сайт workout.su.
ПСС: Спасибо за предыдущий ответ. Так и думал, только хваты другие немного использую.


Чтобы увеличить количество подтягиваний, хватит и воркаута. Нет лучшего способа научиться подтягиваться, чем просто подтягиваться. НО! Важно как! Поэтому, экономя силы, можно достичь хороших показателей, так как ресурсы организма не истощаются, а медленно УВЕЛИЧИВАЮТСЯ!

Нет смысла делать дополнительные упражнения, развивающие сопутствующие мышцы, так как пока и подтягивания разрабатывают хорошо основной мышечный ансамбль. Оставьте задел на будущее. 100-дневный воркаут рассчитан на 100 дней и представляет из себя цикл на увеличение силовой выносливости и в разной степени у всех силы. В разной потому что все начинающие имеют разный уровень физо. вес и начальные кондиции.

Через 100-дней будет грамотно сделать цикл на силу с интенсивными занятиями через день, добавляя другие упражнения, да и вообще меняя схему тренировок. Но там желательно к каждому подходить индивидуально. чтобы была отдача, которая радует тренера и ученика.



P.S. Завтра добавляем новый круг! У меня - 7-й :)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD