/forums/comment/293267-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5836-jpg-img
19.11.2016 00:01
День 58. Гликемический индекс продуктов

Всем бодрого дня! Продолжая тему питания, я думаю что стоит рассказать о такой штуке, как гликемический индекс. Это очень интересный показатель, который объясняет, почему при одном и том же количестве калорий, плитка шоколадки будет отличаться от миски овсяной каши, и несмотря на некоторую "научность" этого словосочетания, постараюсь сделать инфо-пост максимально простым и доступным =) Но если сегодняшний инфо-пост покажется вам сложноватым, обязательно напишите об этом в комментариях!

Гликемический индекс

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. За точку отсчета взята реакция организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100.

Наверняка уже на этом моменте у вас возникнет резонный вопрос - зачем я решил рассказать вам об этом? Потому что гликемический индекс - это показатель того, как быстро усваивается тот или иной продукт. Если у продукта низкий гликемический индекс (55 или ниже), то при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно, а если высокий (70 или выше) - то, соответственно, быстро. Именно гликемический индекс отвечает на вопрос, почему при одинаковой калорийности плитки шоколада и порции каши, после шоколадки очень скоро снова захочется кушать, а после каши кушать захочется нескоро.

Представьте ваш организм в виде парового котла в поезде с паровым котлом. Чтобы поезд ехал в котел нужно закидывать поленья. Поленья бывают разные, большие и маленькие, сухие и мокрые, ещё разные породы деревьев бывают (качественные и не такие качественные). Хорошие поленья будут гореть долго и поддерживать движение поезда, а плохие быстро прогорают и их постоянно нужно подбрасывать в топку. Тоже самое с простыми углеводами и сложными. Сложные будут дольше усваиваться вашим организмом и обеспечивать ему равномерную подпитку в течение дня, в то время как простые вызовут резкий всплекс уровня сахара в крови, а затем снова нужно будет чем-то "заправляться".

Но это ещё не всё. Быстрые углеводы, насыщая кровь излишним количеством сахара, приводят к тому, что организм выделяет большое количество инсулина, который выводит излишки в подкожный жир. В итоге жира стало больше, а питательных веществ организм особо не получил. Более того, при повышении уровня инсулина, организм, фактически, переходит в состояние "накопления", в котором практически нереально "сжигать" жир.

Конечно всё далеко не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. В большинстве ситуаций вам действительно следует делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом, но бывают и обратные случаи. Например, когда вам необходимо быстро восстановить силы, или зарядиться перед грядущей тренировкой. Но это уже тема для самостоятельного изучения ;), а сейчас ограничимся тем, что я уже написал выше.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров:

Вид углеводов - простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные (медленные) - низким.
Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Почему стоит кушать продукты с низким гликемическим индексом?

1. Позволяют контролировать уровень сахара в крови
2. Позволяют дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи
3. Понижают уровень плохого холестирина (ЛПНП)
4. Повышают уровень хорошего холестирина (ЛПВП)
5. Снижают вероятность заболевания диабетом 2-го типа
6. Снижают вероятность развития сердечнососудистых заболеваний
7. Снижают вероятность развития некоторых видов рака
8. Снижают вероятность развития некоторых видов заболеваний глаз
9. Улучшают состояние кожи
10. Улучшают общефизическое самочувствие
11. Повышают производительность

(* По данным Glycemic Index Foundation)

5 фактов, которые нужно знать о ГИ

Гликемический индекс можно посчитать только для продуктов, богатых углеводами. Практически невозможно посчитать ГИ для тех продуктов, где очень мало углеводов, поэтому для мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, орехов, масла, и большинства овощей ГИ не считается.

В разных источниках гликемический индекс одних и тех же продуктов может указываться различным. Разные способы выращивания и обработки продуктов, разные способы приготовления, состояние продукта и разные способы измерения - все это может повлиять на величину ГИ.

Гликемический индекс не единственный индикатор полезности продуктов. Поэтому не стоит ориентироваться только на него. Например есть такая прекрасная вещь, как картошка, которая несмотря на высокий ГИ богата различными полезными нутриентами. В тоже время есть такая не очень прекрасная вещь, как выпечка, которая несмотря на низкий ГИ богата жирами (чаще всего насыщенными). Поэтому помимо величины ГИ следует так же учитывать и другие составляющие ;)

Не нужно бояться еды с высоким ГИ. Как я уже писал выше, ГИ не единственный показатель, на который нужно ориентироваться, поэтому вы вполне можете включать в свои рационы продукты с высоким ГИ, ваша задача, чтобы в целом гликемический индекс потребляемых продуктов был низким.

Не нужно пытаться считать ГИ каждый день. Во-первых, это очень утомительно (даже утомительнее, чем калории). Во-вторых, я уже писал выше, что с помощью различных способов можно влиять на величину ГИ. Поэтому просто следуйте разделению продуктов на высокий, средний и низкий ГИ и старайтесь составлять свою диету в основном из продуктов третьей категории.

Таблица продуктов

В интернете можно найти множество различных таблиц с указанием гликемических индексов основных продуктов питания, составляющих рацион большинства людей. Часто у одних и тех же продуктов в этих таблицах будут разные индексы (выше мы уже объяснили почему это происходит), поэтому важнее смотреть не на абсолютное значение ГИ, а на относительные значения ГИ продуктов друг к другу. Для примере приводим вот такую таблицу:

День 58. Гликемический индекс продуктов

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/293269-hochu-kaktusovyj-dzhem
19.11.2016 00:59
Хочу кактусовый джем)
Блитц - скорость без границ ! ! !
/forums/comment/293276-58-den-6-7-17-12brusja-17klassicheskie-2-17-6-11
19.11.2016 07:18
58 день
6×7
×17
×12брусья,17классические
×2/17
6×11 "дворник"
ноги "залил кровью",пауза внизу, шикарно
/forums/comment/293291-prodolzhaem-tehniku-1
19.11.2016 10:06
Продолжаем технику 1
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/293292-saljut-vsem-turnik-6h7-prisedanija-6h15-otzhimanie
19.11.2016 10:08
Салют всем!
Турник 6х7
Приседания 6х15
Отжимание 6х15
выпады 6х13
Все с задержкой в крайних точках, кроме перекладины;)
Полет нормааальный!!<g>
/forums/comment/293296-statja-tochno-nado-chitajte-i-prosveshajtes-tolko-mogu
19.11.2016 10:51
Статья точно надо. Читайте и просвешайтесь. Только могу добавить что фруктоза (натуральный мёд) очень хорошо востанавливает после тренировок, вместо сахара в чае или кофе. Кселит и сорбитол который используют как сахарозаменитель кроме как растройства в пищеварение ничего не получите. Картофель это практически крахмал, а крахмал длинный углевод, режется в организме ферментами очень долго.
/forums/comment/293306-te-kto-zamarachivaetsja-s-dietoj-vse-ochen-prosto-iz
19.11.2016 11:38
Те кто замарачивается с диетой, все очень просто, из рациона выкиньте хлебобулочные изделия, кондитерские, сахар, все что останется это и есть нормальные углеводы. В начале это будет непривычно, будет недостовать чувство сытости, чувство которое дает углевод, принятый в большом количестве. При нормальном рационе и приеме пищи сытость приходит через 10- 15 мин после приема пищи, это физиология и это нормально. Фаст-фуды обходить стороной, чем дальше тем лучше. Ну если ну очень хочется сладенького для этого есть шоколад он д.б. не менее 95% содержанием кокао т.е. горьким. В спорт магазинах так же продаются для сластен гейнеры с углеводами различной длинны. Не злоупотребляйте. Гейнеры очень хорошо востанавливают гликоген после высокоинтенсивной нагрузке. Про другие прелести и недостатки читайте в интернете и литературе.
Знаю что сарказм по этому поводу будет, сразу скажу что однозначного мнения здесь нет среди ученых.
/forums/comment/293311-sarkazma-ne-budet-jeto-vse-upiraetsja-skoree-ne-v
19.11.2016 12:13
Сарказма не будет. Это все упирается скорее не в физиологию, а поведенческие стратегии. Кто-то легко контролирует пики и перепады уровня сахара в крови, для кого-то это становится серьезной проблемой. Ну и не забываем, что гликемический индекс прежде всего для диабетиков, корреляция с чувством голода хотя и имеется, но есть и другие продукты, кроме богатых углеводами, с помощью которых можно контролировать аппетит.
/forums/comment/293319-a-gde-kupit-batat-v-rossii-on-est-voobshhe-v-ssha-vse
19.11.2016 12:49
А где купить батат? В россии он есть вообще? В США все билдеры его едят))
Прежде чем что то изменить вокруг, сначала нужно научиться изменять в себяB)
/forums/comment/293325-quote-name-horosho-vostanavlivaet-posle-trenirovok
19.11.2016 14:14
Name:
хорошо востанавливает после тренировок


вам всем чтобы требовалось что то вообще восстанавливать ,еще лет 10 пахать надо как проклятые
/forums/comment/293327-kstati-a-ne-znaete-kak-travjanye-sbory-vo-vremja-fiz
19.11.2016 14:37
кстати а не знаете как травяные сборы во время физ-нагрузок?
я вот такой хочу прикупить а вдруг и правда тема ровная http://greenph.ru/catalog/47/product/256.html
а то на кашах яйцах и свекле уже надоедает турник тискать XD
/forums/comment/293328-lichnyj-opyt-objazatelno-bystrye-uglevody-posle-0-5
19.11.2016 14:43
личный опыт , обязательно быстрые углеводы после 0,5 литра воды перед утренней тренировкой
/forums/comment/293334-ja-by-dobavil-1-soki-ne-silno-luchshe-gazirovki-sahara
19.11.2016 15:11
Я бы добавил:
1. Соки не сильно лучше газировки, сахара очень много.
2. Кроме смузи и свежих цитрусовых, т.к. клетчатка замедляет всасывание.
3. Жир замедляет всасывание. Обезжиренный тортик хуже простого.
4. Скачки сахара в крови разбалтывают систему. Здравствуй, "эпидемия" диабета. А началось всё с обезжиренных продуктов.
5. Простые углеводы, вообще-то, это очень хорошо. Мы работаем только и исключительно на глюкозе (и кислороде).
6. Но очень, очень плохо эти простые углеводы без нутриентов. Особенно в жидком виде.
7. Поэтому свежие фрукты - норм :)
8. А сухофрукты - уже не очень. ГИ огромен.
9. А вот много белка и жира может быть вредно. На этому тему много исследований, но о кетозе и вреде всяких дюканов крайне рекомендую почитать.
/forums/comment/293347-58-den-do-turnika-ne-dobralsja-veter-ledjanoj-i-silnyj
19.11.2016 17:08
58 день:
До турника не добрался- ветер ледяной и сильный(дубак) и поэтому:
Приседания: 10*6 задержка в нижней точке 2 секунды
Отжимания: 10*12 задержка в нижней точке 2 секунды
Выпады:10*6 задержка в нижней точке 2 секунды
Motus vita est
/forums/comment/293352-segodnja-vse-podhody-poluchilis-s-pauzami
19.11.2016 17:37
Сегодня все подходы получились с паузами. Самочувствие нормальное.
Спасибо за Инфопост. Несколько раз сам пытался читать про этот ГИ. Никак не мог понять , зачем он нужен? Складывалось впечатление, что это
ЯД какой-то. Большинство обиходных продуктов имеют большой ГИ. Так что ж тогда есть можно? Так думал. Теперь все понятно. Бояться нечего. Главное знать меру.