/forums/comment/285849-img-http-workout-su-uploads-userfiles-3252-jpg-img
24.10.2016 00:01
День 32. Почему я не могу набрать массу?

Если вчерашний инфо-пост мы посвятили перечислению причин, по которым вам не удаётся сбросить лишний вес, то сегодня мы продолжим эту тему, но уже с другой стороны, и поделимся с вами 9 причинами, по которым у вас не растут мышцы!

В принципе, если вы внимательно читали посты первой и второй недель, то у вас не должно возникать этой проблемы. Но, если она всё же есть, то рекомендуем пройтись по приведенному ниже списку!

1. Вы получаете недостаточно калорий

Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса - это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть вы должны получать больше энергии, чем тратите). Конечно, в зависимости от вашего метаболизма вам будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Хотите - считайте калории (более точный способ), хотите просто смотрите на весы и добавляйте дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но ваша задача - предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить вам мышечную массу!

2. Вы потребляете неправильные продукты

Если вы хотите набирать качественную массу, а не просто создавать жировые запасы, то следует внимательно отнестись к тем продуктам, которые вы потребляете в пищу. В инфо-посте про диету Пятнашки были представлены простые и удобные схемы определения хороший продукт или плохой

3. Вы употребляете недостаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно почему недостаточное количество её потребления мешает процессу наборы массы! При этом всё что от вас требуется, это всегда носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!

4. Ваши тренировки не результативны

Если вы только начинаете занятия, то программы 100-дневного воркаута будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если вы уже не первый год в деле, то для вас могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и больше подстроены под ваши цели, ваш текущий уровень, ваше телосложение и ваши предпочтения.

А может быть вы просто слишком давно делаете одни и те же упражнения, к которым ваш организм давно привык? Нет серьёзной нагрузки - не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если вы будете давать нагрузку выше того уровня, к которому привыкли, то вашему организму придётся приспосабливаться! В противном случае не жалуйтесь на отсутствие прогресса.

О контроле прогресса у нас тоже уже был инфо-пост. Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые вы выполняете за тренировку (или за один подход), а если вы начали тренировать с утяжелителями, тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. Так же можно повысить интенсивность за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса!

Лично я меняю упражнения в тренировках каждый месяц. Это так же облегчает психологический настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.

5. Ваша техника никуда не годится

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно стимулировать рост мышц. Хотите стимулировать рост мышц, нужно их нагружать. Но нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу,а не просто делать упражнения для этих групп мышц! Для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции! Потому что вполне возможно, что отсутствие прогресса обусловлено именно вашей техникой, и тем фактом, что целевые мышцы не получают должную нагрузку!

6. Ваши тренировки не соответствуют вашим целям

Продолжая разговор о тренировках стоит заметить, что довольно распространенной ошибкой среди новичков является выбор неправильных упражнений для своих тренировок.

Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут у вас давать максимальную отдачу. Именно у вас, а не у кого-то в интернете или в журнальной статье. Вы должны по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть как другие делают разные упражнения. Смотрите видео, читайте учебники по физиологии и биомеханике, пробуйте, анализируйте и находите лучшие упражнения для себя!

На самом деле этот вопрос касается не только конкретных упражнений. Есть примеры, когда люди хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненые варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д. + кушают за троих, в итоге получают огромную массу с 20-25% жира и вид "доброго увальня". Вы всегда должны смотреть на то, какие результаты получаете при том или ином подходе к тренировкам и питанию, и уже от этого отталкиваться.

7. Вы не тренируете мышцы ног

К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается воркаутом. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много, и чаще всего в таком же духе, что и спринтеры.

Есть, как минимум, пара важных причин активно и регулярно тренировать ноги. Во-первых, эстетическая, вы ведь не хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах? Во-вторых, гормональная, такие упражнения как приседания, напрягают весь организм и способствуют выделению гормона роста! Так что если хотите быть большим и сильным, не забывайте тренировать ноги

8. Вы слишком много тренируетесь / Вы недостаточно отдыхаете

После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Когда вы тренируетесь, вы не растите мышцы, наоборот, вы их разрушаете, создаёте микро разрывы, которые потом зарастут и сделают мышцы сильнее (восстановление и гипертрофия мышечных волокон). Но чтобы они это смогли сделать, нужно создать соответствующие условия!

С одной стороны речь здесь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то вы очень скоро достигнете состояния перетренированности), а с другой о важности полноценного здорового сна для восстановления организма.

9. У вас недостаточно мотивации

Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Можете ли вы сказать, что действительно выкладываетесь на все 100% на тренировке и делаете всё, что в ваших силах в течение дня? Есть несколько простых способов следить за своим прогрессом и определить, действительно ли вы движетесь вперед:

* Ведите тренировочный дневник
* Каждый месяц ставьте перед собой небольшие цели
* Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
* Разместите где-нибудь на видном месте фотографию человека, на которого вы хотели бы быть похожи

Эти простые советы действительно помогают сделать ваш тренировочный процесс эффективнее

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/285862-otchet-za-vchera-video-https-www-youtube-com-watch-v
24.10.2016 01:23
Отчет за вчера:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/285863-nachal-novuju-nedelju-na-vyhodnyh-byli-rastjazhka-i
24.10.2016 02:40
Начал новую неделю. На выходных были растяжка и отдых.
Как-то с отставанием иду, сегодня только начал делать выпады.
5 кругов: 4 подтягивания, 4 австралийских, 10 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов.
/forums/comment/285869-vchera-byl-otdyh-segodnja-budut-krugi
24.10.2016 06:05
Вчера был отдых, сегодня будут круги.
/forums/comment/285874-segodnja-prosnulsja-ves-v-sopljah-i-boleznennymi
24.10.2016 06:46
Сегодня проснулся весь в соплях и болезненными ощущениями в горле,естественно ломил тело,что делать?
Пропустить несколько трень и подлечиться или что бы не терять формы сделать минималку 4×5;10;10;10?
Или тренировками я усажу себя ещё сильнее?
/forums/comment/285881-quote-name-konstantin-kapustin-post-285874-segodnja
24.10.2016 07:13
Сегодня проснулся весь в соплях и болезненными ощущениями в горле,естественно ломил тело,что делать?
Пропустить несколько трень и подлечиться или что бы не терять формы сделать минималку 4×5;10;10;10?
Или тренировками я усажу себя ещё сильнее?


Здравым решением будет - сначала выздороветь, затем возобновить тренировки. Организму нужно больше ресурсов на борьбу с простудой. Да и тренироваться в болезненном состоянии - мало удовольствия. Ощущения совсем не те :/
/forums/comment/285888-punkt-9-polnyj-bred-punk-6-quote-name-est-primery
24.10.2016 07:46
пункт 9 полный бред


пунк 6

Name:
Есть примеры, когда хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненые варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д.


тоже неверно
/forums/comment/285900-5-krugov-6-12-12-12-12
24.10.2016 08:19
5 кругов 6*12*12*12/12.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/285920-32-den-razminka-5-10-20-20-2-20-2-podhoda-v
24.10.2016 08:57
32 день
разминка
5*10,20,20,2/20 (2 подхода в отжиманиях ноги на возв.)
5*10 "дворник"
заминка
/forums/comment/285924-segodnja-rastjazhka-pomenjal-shemu-5-dnej-krugi
24.10.2016 09:06
Сегодня растяжка. Поменял схему: 5 дней круги - растяжка - отдых на схему 3 дня круги - растяжка - 2 дня круги - отдых. После дня растяжки и дня отдыха первый день кругов идет тяжеловато, как будто после перерыва. Посмотрю какие будут ощущения.Может наставники на этот счет что скажут.
/forums/comment/285928-berrtcost-67-ja-srazu-ponjal-chto-5-dnej-krugov
24.10.2016 09:21
berrtcost_67 я сразу понял, что 5 дней кругов подряд не потяну и такую схему, где день растяжки и отдыха между 2 и 3 днями кругов стал применять.
Но, у меня , наоборот, после дня отдыха или растяжки(которую я делаю хреново,т.е некачественно <g> ) круги легче идут почему то, я уж подумывал увеличить число выходных.
/forums/comment/285940-na-vyhodnyh-planovo-otdyhal-v-gorah-tajge-segodnja
24.10.2016 09:30
На выходных планово отдыхал в горах/тайге. Сегодня внепланово отдыхал от отдыха. Теперь эту неделю буду 5 дней подряд делать круги.
/forums/comment/285956-quote-name-kiss-post-285888-punkt-9-polnyj-bred-punk
24.10.2016 09:54
пункт 9 полный бред


пунк 6

Name:
Есть примеры, когда хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненые варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д.


тоже неверно


Почему вы так считаете?
Прежде чем что то изменить вокруг, сначала нужно научиться изменять в себяB)
/forums/comment/285963-quote-name-konstantin-kapustin-post-285874-segodnja
24.10.2016 10:05
Сегодня проснулся весь в соплях и болезненными ощущениями в горле,естественно ломил тело,что делать?


Забить на трени и лечиться.

пункт 9 полный бред


пунк 6

Name:
Есть примеры, когда хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненые варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д.


тоже неверно


Я пересмотрю пункты, ок.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/285968-quote-name-kiss-post-285888-tozhe-neverno-quote-tak
24.10.2016 10:23
тоже неверно

так то оно конечно не верно, но если не вырывать из контекста и дочитать предложение до конца, то все становится на свои места. Хотя конечно можно и перефразировать.