/forums/comment/259378-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8698-jpg-img
25.05.2016 00:01
День 86. Как составить программу тренировок (теория)

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. Но в воркауте они такие же. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям.

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже ;)

В-шестых, ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузки с течением времени. Хочу напомнить, что единственным условием, при котором ваш организм будет меняться - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то к чему он не был готов. Если же вы всё время будете делать одну и ту же программу, то ваш организм к ней привыкнет и отдача от неё будет падать. Чтобы этого не произошло, вам необходимо время от времени увеличивать нагрузку (и для этого есть сотни возможных переменных: выбранные упражнения, время исполнения, время отдыха, комбинирование упражнений и т.д.).

Не пытайтесь сразу составить ИДЕАЛЬНУЮ программу (потому что таких не существует) и не бойтесь ошибиться во время планирования. Это нормально. В данном случае намного важнее сам процесс составления тренировочной программы и внесения в нее корректировок на основе получаемых результатов, нежели зафиксированная на бумаге схема. Даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью адаптируемости к нагрузке, поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. При этом нужно стремиться к повышению нагрузки с течением времени. И речь идет не только о повышении количества повторений в подходах, ведь нагрузку можно увеличивать так же и за счет перехода на более сложные упражнения, за счет сокращения времени отдыха, увеличения времени под нагрузкой, за счет комбинирования упражнений в связки и т.д. Программа тренировок - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

Ну а для того, чтобы можно было в любой момент оценить качество составленной вами программы мы разработали специальную матрицу Кучумова:



100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/259399-v-principe-vse-ponjatno-slozhnogo-v-jetom-nichego-net
25.05.2016 06:49
В принципе,все понятно,сложного в этом ничего нет........наверное.После вчерашнего застолья. утреннюю программу пришлось пересмотреть.Организм потребовал изменений,пришлось ему подчиниться.Раминка,после подтягивания 6*5,без проблем,а вот после ноги захотели бегать,а не приседать,быстро отжимаюсь 6*15,то же без проблем,даже паузы сделал по 45 секунд и бегом на улицу.Выставил себе цель всего лишь 3 км,но в среднем темпе........пробежал в итоге 6,с темпом 5.30,зато полностью восстановился после вчерашних посиделок.Как ни крути,спорт это великая вещь.После как всегда опаздываю на автобус,поэтому еще 2 км с небольшой нагрузкой.
Всем хорошего дня и соответствующего настроения!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/259405-85-j-den-polet-normalnyj
25.05.2016 07:23
85-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/259408-vsem-privet-proboval-chto-to-podobie-fristajla-no-poka
25.05.2016 07:50
Всем привет! Пробовал что-то подобие фристайла, но пока видимо рано.
Внес изменения в тренировку.
6 кругов
1 круг
Подтягивание с перемещением 4
Отжимание на брусьях 5
Приседание с перемещением 10
Отжимание с перемещением 10
Полуприсел с перемещением 10/10
2 круг
Подтягивание обычные 4
Отжимание на брусьях 5
Приседание обычные 10
Отжимание обычные 10
Полуприсел обычные 10/10
3 круг
Подтягивание узким хватом 4
Отжимание на брусьях 5
Приседание с выпрыгом 10
Отжимание с подскоком 10
Полуприсел с выпрыгом 10/10
4,5,6 круги обычные ,только подтягивания менял хваты.
Самочувствие отличное, Завтра думаю усложнить ,но не на много.
Всем удачи и добра!
/forums/comment/259411-segodnja-snova-krugi-baza-5-10-10-10-10-vnimanie
25.05.2016 08:21
Сегодня снова круги(база 5*10*10*10/10, внимание технике), но использованная техника идет в обратном направлении:
1 круг -техника 5
2 круг -техника 4
3 круг -техника 3
4 круг -техника 2
5 круг -техника 1
6 круг -техника 0(обычная)
В завершении подтягивания с перемещением вперед на вертикальной лестнице до отказа. К сожалению один подход, так как помешал ливень. Спасибо за статью. Всем удачного дня.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/259422-eshhe-den-s-vami-trenirovki-idut-s-udovolstviem-ne-to
25.05.2016 08:44
Еще день с вами) Тренировки идут с удовольствием. Не то что в начале.
/forums/comment/259427-vtjagivajus-posle-bolezni-83-den-rastjazhka-84-den
25.05.2016 09:10
Втягиваюсь после болезни.
83 день - растяжка;
84 день - отдых;
85 день 5*5а/10/5/6. Состояние и настроение 4+. Вес 81,5. Очень рад тому, что удалось вернуться к тренировкам! Продолжаю!
/forums/comment/259463-dlja-menja-samoe-slozhnoe-v-sostavlenii-programm
25.05.2016 12:27
Для меня самое сложное в составлении программ тренировок:
1. Правильно рассчитать нагрузку, чтобы успеть восстановиться к следующей тренировке.
2. А так же наиболее эффективную периодичность тренировок(от 2раза в день по 5-10мин(на подт,на отжим,на присед) до 1 раз в неделю по 40-60мин(на подт,на отжим,на присед)).

Неделю назад начал тренироваться по схеме- 2 целевые тренировки в день по 10мин. Если на следующий день болят мышцы или нет настроения, то 1 день пропускаю.
До этого тренировался 1-2 целевых тренировок в неделю по 40мин, потом восстанавливался 4-5дней. Эффективность низкая.
/forums/comment/259469-den-86-tipa-fristajl-dolgo-dumal-s-chego-nachat-sdelal
25.05.2016 12:52
День 86.
Типа фристайл)))
Долго думал с чего начать... Сделал 6 подходов по 5 в подтягиваниях, чередуя различные техники. После каждого подхода, подход приседаний с выпрыгиваниями (10 раз). Тоже с отжиманиями. Подумаю еще и завтра может быть что-нибудь изменю. Всем удачи).
/forums/comment/259495-pozhalujsta-napomnite-kakie-jeto-tehniki-tehnika-0
25.05.2016 14:55
Пожалуйста напомните , какие это техники.
Техника -0
Техника -1
Техника -2
Техника -3
Техника -4
Техника -5
Буду очень благодарен.
/forums/comment/259499-url-http-workout-su-forum-thread-8544-den-57
25.05.2016 15:20
День 57. Продвинутая техника №2 - ПЕРЕМЕЩЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ

День 64. Продвинутая техника №3 - НЕСТАБИЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

День 71. Продвинутая техника №4 - ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

День 78. Продвинутая техника №5 - ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ

0, 1 почему-то нету ;)
Самурай без меча подобен самураю с мечом; только без меча
/forums/comment/259500-quote-name-sas-post-259463-1-pravilno-rasschitat
25.05.2016 15:28
1. Правильно рассчитать нагрузку, чтобы успеть восстановиться к следующей тренировке.


А в чем сложность? Если 1 раз просчитался - внес корректировки и все ок.

0, 1 почему-то нету


51ый день глянь ;)

Техника -0


Такой не было.

2. А так же наиболее эффективную периодичность тренировок(от 2раза в день по 5-10мин(на подт,на отжим,на присед) до 1 раз в неделю по 40-60мин(на подт,на отжим,на присед)).


Опять же ничего сложного - оценивай изменение целевых показателей в динамике и делай выводы.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/259502-quote-name-potap-post-259495-tehnika-0-quote-quote
25.05.2016 15:34
Техника -0

Такой не было.

Под этой техникой 0 я использую обычные подтягивания, приседания, отжимания и выпады, т.е. так как мы делали эти упражнения до введения продвинутых техник.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/259505-quote-name-leo-g-post-259499-url-http-workout-su
25.05.2016 15:45
День 57. Продвинутая техника №2 - ПЕРЕМЕЩЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ

День 64. Продвинутая техника №3 - НЕСТАБИЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

День 71. Продвинутая техника №4 - ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

День 78. Продвинутая техника №5 - ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ

0, 1 почему-то нету

Спасибо! Буду думать тренировку на завтра.
/forums/comment/259509-zdravstvujte-ja-sejchas-delaju-44j-den-i-takoj-voznik
25.05.2016 15:51
Здравствуйте ! я сейчас делаю 44й день и такой возник вопрос : на пяти кругах делал 7.14.18.14 .на шести кругах слишком тяжко это делать пульс бешеный . у меня пульсометр нагрудный -не хочу чтоб больше 167 ударов было(это вредно для сердца .мне 37 лет ) .для этого пришлось откатиться на 7.10.16.10. Так вот: как быть может приседания заменить чем то другим ? пресс например .просто я приседать и выпады много раз могу сделать , а 10 раз это просто ни очем ,а изза пульса нельзя .что посоветуете ?