/forums/comment/251734-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5178-jpg-img
20.04.2016 00:01
День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых я не рассказывал при обзоре подтягиваний на турнике в БАЗОВОМ блоке.

Хваты и Плоскости

все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

Для того, чтобы вы лучше понимали, вот серия картинок, на каждой из которых выделена одна из мышц спины:

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Широчайшая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Большая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Малая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Подостная

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Трапециевидная (под ней находится ромбовидная)

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины -широчайшая (мы о ней говорили в видео, когда разбирали подтягивания в первый раз) - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.

Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские или back row pull-ups) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про популярные мифы силовых тренировок я хочу напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это довольно равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.

Я бы сказал, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).

СПРАВКА:
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.


Тренироваться стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.

Дополнительный момент в плане хватов заключается в толщине перекладины на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах вы очень неслабо прокачаете свои предплечья и силу хвата, а минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).

Количество или Качество

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. Если вы не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!

Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментариях ;)

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/251745-vchera-nachal-prodvinutyj-blok-trenirovka-ochen
20.04.2016 04:19
вчера начал продвинутый блок. тренировка очень понравилась, ни когда не делал паузы. было не привычно,но сделал 6Х5,10,10,10 через 30 сек между подходами и 60 сек между упражнениями,ноги и отжимания прошли на ура,а вот на перекладине пришлось потрудится.
/forums/comment/251751-den-51-tjazhelo-no-spravimsja-v-krugah-vypolnjal-po-16
20.04.2016 05:42
День 51. Тяжело, но справимся. В кругах выполнял по 16 отжиманий, в тренировке подходами при отжиманиях силы заканчиваются гораздо быстрее, на 5 подходе, с учетом меньшего кол-во повторений, но я думаю за 1 неделю все восстановится.
Я строю Дом
/forums/comment/251759-delo-v-tom-chto-smena-principa-trenirovki-vvodit
20.04.2016 06:24
Дело в том, что смена принципа тренировки вводит организм в некий ступор. За последнее время у Вас выработалась привычка к круговому построению упражнений, то есть после подтягиваний ваш организм ждет что сейчас начнет приседать, а нет! Снова его заставляют лезть на перекладину. И вот тут он начинает испытывать стресс. Раньше подтягивания чередовались раз примерно в 3-5 мин, а теперь на отдых между ними отводится не более 30-60 сек.
И не удивительно, что дававшееся раньше довольно комфортно количество повторений теперь стало выматывать. В этой ситуации выход один - немного уменьшить кол-во повторений в подходе. Организму нужно некоторое время на адаптацию, на это время как раз и нужно снизить нагрузку.
Зато дальше, когда Вы начнете строить собственные Тренировки этот подход (резкая смена принципа) очень благотворно скажется на результативности тренировок! Шокировать свой организм необходимо время от времени, на прогрессе это сказывается очень положительно.:)
"Никаких чудес, шаг за шагом."©
/forums/comment/251766-budem-rabotat-bolshe-dela-menshe-slov
20.04.2016 06:51
Будем работать. Больше дела, меньше слов!
/forums/comment/251767-posle-vcherashnih-podhodov-telo-bolit-nemnog-segodnja
20.04.2016 07:03
После вчерашних подходов тело болит немног сегодня. Сделал так-же как и вчера по 6 подходов на каждое упражнение. В подтягиваниях еще и менял хваты. Надеюсь через пару дней боль пройдет.
Читал, что при узком хвате можно подтягиваться толко или нейтральным или хватом снизу. И ни в коем случае хватом сверху. Вроде как нагрузка на локтевые суставы слишком сильная за счет выворачивания идет. Это так?
/forums/comment/251768-vsem-privet-segodnja-pochemu-to-tjazhelo-poshli
20.04.2016 07:22
Всем привет! Сегодня почему-то тяжело пошли отжимания.
Все по 8 подходов
подтягивание 3
приседание 15
отжимание 10
полуприсед 10/10
брусья 1х10
планка
/forums/comment/251769-quote-name-borusic-post-251767-chital-chto-pri-uzkom
20.04.2016 07:22
...
Читал, что при узком хвате можно подтягиваться толко или нейтральным или хватом снизу. И ни в коем случае хватом сверху. Вроде как нагрузка на локтевые суставы слишком сильная за счет выворачивания идет. Это так?


Наверное всему свое время и в зависимости от уровня подготовки: видел как-то видос (сейчас не найду) где негр подтягивается в уголке узким хватом (сверху) до пупка!!!
It doesn't get easier, You just get better!...
/forums/comment/251770-dozhili-gannibala-uzhe-negrom-obzyvajut-video-http
20.04.2016 07:30
Дожили. Ганнибала уже негром обзывают :)

/forums/comment/251771-vopros-cherez-kakoe-to-vremja-posle-nachala-trenirovok
20.04.2016 07:39
Вопрос: через какое-то время после начала тренировок (когда на руках начали появляться какие-то мышцы из-под слоя сала), каждое утро просыпаюсь с задубевшими плечами (от локтя до плечевого сустава). Такое ощущение, будто отлежал, но характерного покалывания нет. В итоге, в начале утренней разминки возникают неприятные ощущения. Но через несколько махов руками все приходит более-менее в норму, а еще минут через 30-40 - совершенно нормализуется. Есть подозрения, что это отходняк после вечерней тренировки (как раз эти мышцы у меня сильнее всего забиваются на отжиманиях и вообще, в процессе тренировки). Подозрения правильные, или что-то надо делать?
/forums/comment/251784-url-http-workout-su-forum-thread-7907-page-6-251780
20.04.2016 08:38
День 51: 6 х 1+7А-12-5+5К-10Р
А я на сегодня уже все))))

Делал снова круги, уж больно мне нравится как тело разогревается, да и кардио тренировка не на последнем месте.

Добавил 1 нормальное подтягивание перед австралийскими и 2 приседания. Тяжко было, но справился!

После вис 3х35сек.

Удивительно, но даже от висения появляются мозоли. Все же не ожидал такого!

Классный пост, спасибо.

Все чаще и чаще посещают меня мысли, что надо брать резинку, как минимум научусь более правильной технике, да и мне кажется все же различаются по ощущениям австралийские и обычные подтягивания.

то и не заморачиваться над такой техникой.
Пропустили слово ("не надо", "не стоит" или другое)

всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы
Пропустили точку между предложениями.

Bassoff: Отлично рассказал. Сенькс!
/forums/comment/251786-quote-name-maxim-ev-post-251784-vse-chashhe-i-chashhe
20.04.2016 08:42
Все чаще и чаще посещают меня мысли, что надо брать резинку, как минимум научусь более правильной технике, да и мне кажется все же различаются по ощущениям австралийские и обычные подтягивания.

Реально различаются. Сам в кругах делаю австралийские пока, но в течение дня несколько раз подтягиваюсь с резинками. Спина совершенно по-другому включается. На австралийских в первую очередь начинают болеть предплечья, потом плечи, только потом немного начинает ощущаться спина, а с резинкой - сразу крылья прорезаться начинают.

ADD: Кстати, когда только купил резинки - не мог подтянуться до конца даже с ними, но через несколько подходов (1-2 дня) прочувствовал, как надо держать тело и как мышцы работать должны - сразу пошло.
/forums/comment/251789-6-podhodov-podtjagivanij-po-6-prisedanija-6-po-12
20.04.2016 08:59
6 подходов подтягиваний по 6, приседания 6 по 12, отжимания 6 по 12 и выпады 6 по 12/12. После небольшая пробежка (500 метров). Ощущения в начале пробежки после подходов незабываемые. Советую попробовать.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/251790-eshhe-odin-moment-dlja-prokachki-spiny-podtjagivatsja
20.04.2016 09:09
Еще один момент - для прокачки спины подтягиваться надо до касания перекладины верхней частью груди, а на кол-во раз - просто до подбородка. Плюс подтягивания за голову, насколько я знаю, малоэффективны для прокачки мышц спины, поэтому не советую заморачиваться.
/forums/comment/251795-quote-name-20-04-2016-06-24-delo-v-tom-chto-smena
20.04.2016 09:20

Name:
20.04.2016 06:24
Дело в том, что смена принципа тренировки вводит организм в некий ступор. За последнее время у Вас выработалась привычка к круговому построению упражнений, то есть после подтягиваний ваш организм ждет что сейчас начнет приседать, а нет! Снова его заставляют лезть на перекладину. И вот тут он начинает испытывать стресс.


у тебя первая часть просто умозрительные рассуждения

Далее идет вывод,что в итоге стресс.Какие этому доказательства есть?Как ты понимаешь,когда организм испытывает стресс?