/forums/comment/221673-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6623-jpg-img-v
04.12.2015 00:01
День 73. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

В рамках инфо-постов этой недели мы будем постепенно знакомить вас с упражнениями продвинутого уровня, которые, тем не менее, составляют основу и являются базовыми для тренировок в воркауте. Вся эта информация дается в ОЗНАКОМИТЕЛЬНОМ характере, для расширения вашего кругозора и, по умолчанию, не предусматривает включение этих упражнений в ваши круги. Скажем так, это задел на будущее, потому что в будущем эта информация вам пригодится ;) Сегодня пришло время рассказать о четвертом базовом упражнении в воркауте! Я говорю об:

Отжимания на брусьях

День 73. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

Это одно из ключевых (наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и приседаниями), упражнений в воркауте, которое задействует большое количество мышц и суставов в нашем организме и направлено на развитие силы и объема грудных мышц и мышц рук (в первую очередь трицепсов).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
5. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1. Положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч)
2. Опускание тела вниз за счет сгибание рук в локтях
3. Задержка в нижней точке
4. Возвращение из нижней точки в исходное положение за счет силы мышц

Видео обзор упражнения

К сожалению, такого видео обзора для отжиманий на брусьях, которые мы сделали для подтягиваний и отжиманий от пола у нас нет, поэтому выкладываем видео с прошлого весеннего запуска, посвященное этому упражнению. Оно немного менее информативно и полезно, но все же. И обещаем исправиться к следующей 100 дневке! ;)



Облегченные отжимания на брусьях

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания на брусьях, то мы бы рекомендовали вам делать больше отжиманий от пола, желательно в увеличенной амплитуде (с помощью упоров для отжиманий, или забравшись на брусья).

Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

1. Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
2. ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/221674-quote-name-wasd-post-221673-otzhimanija-na-brusjah
04.12.2015 00:11
Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.
Если мне не изменяет память на сопромат, то в в 2 раза более нагруженное упражнение ))
/forums/comment/221682-taki-ne-ponjal-vkljuchaem-brusja-v-krugi-ili-menjaem
04.12.2015 03:26
Таки не понял, включаем брусья в круги или меняем на отжимания от пола?
Чтобы быть победителем по жизни, надо научиться побеждать самого себя: свою лень, свои страхи, свою неуверенность....
/forums/comment/221689-budet-izmenenie-v-programme-skoree-vsego-na-budushhej
04.12.2015 06:05
Будет изменение в программе, скорее всего на будущей неделе.)
"Никаких чудес, шаг за шагом."©
/forums/comment/221695-vot-kak-by-izoshhritsja-chtoby-dobavit-brusja-v-krugi
04.12.2015 06:54
Вот!Как бы изощриться, чтобы добавить брусья в круги? Потому,как делать брусья после кругов уже тяжко, а хотелось бы уделить брусьям больше внимания!
/forums/comment/221698-quote-name-tachkin-post-221674-esli-mne-ne-izmenjaet
04.12.2015 07:27
Если мне не изменяет память на сопромат, то в в 2 раза более нагруженное упражнение ))

На основные мышцы-агонисты нагрузка больше процентов эдак на 50-60%. Но некоторые структуры (мышцы, связки сухожилия) испытывают нагрузку в разы большую чем отжимания от пола.
Таки не понял, включаем брусья в круги или меняем на отжимания от пола?

Не включаем, не меняем в общем порядке. Каждый индивидуально решает сам для себя. Не стоит начинать отжиматься на брусьях раньше чем отжимания от пола достигнут цифры 40-50 раз.
/forums/comment/221709-quote-name-ogrudko-post-221698-ne-stoit-nachinat
04.12.2015 09:03
Не стоит начинать отжиматься на брусьях раньше чем отжимания от пола достигнут цифры 40-50 раз.


Я исключение. Отжимаюсь от пола до 32 раз, причем до 20 идет очень весело и легко. Где то ближе к 30 резко конается бензин в мышцах и отказ. А на брусьях я могу отжаться до 20 раз, до 15 идет также весело и легко.
п.с. Я делаю упражнения в максимальной амплитуде в среднем темпе, в чистоте не сомневаюсь.
/forums/comment/221720-kak-zhe-horosho-na-71-dne-vesennej-100-dnevki-goluboe
04.12.2015 11:21
Как же хорошо на 71 дне весенней 100 дневки. Голубое небо, солнышко, тепло — не то что у нас холодрыга. Лишний раз нос на улицу не охото вытаскивать. Хотя в этом есть плюс, из-за воркаута всю зиму в квартире не просижу как обычно...

Скажите, а в этой программе брусья предусмотрены в будущих модулях?

И ещё вопрос. Полуторные подтягивания не идут. Сложно для меня, забиваются руки очень быстро. Не могу постоянно вытягивать определённое количество. Делаю 6, 5, 5, 5, 4, 3 подтягивания. Мне лучше продолжать в том же духе или соскочить на нестабильные с передвижениями?
Да прибудет с нами сила! :)
/forums/comment/221725-quote-name-torn-post-221709-quote-name-ogrudko-post
04.12.2015 12:02
Не стоит начинать отжиматься на брусьях раньше чем отжимания от пола достигнут цифры 40-50 раз.


Я исключение. Отжимаюсь от пола до 32 раз, причем до 20 идет очень весело и легко. Где то ближе к 30 резко конается бензин в мышцах и отказ. А на брусьях я могу отжаться до 20 раз, до 15 идет также весело и легко.
п.с. Я делаю упражнения в максимальной амплитуде в среднем темпе, в чистоте не сомневаюсь.


Аналогично, отжимаюсь 35-40 раз, на брусьях 20 делаю. Правда, я раньше отжимался 50 - восстанавливаюсь.
Find what you love and let it kill you (c) Bukowski
/forums/comment/221730-mozhno-li-brusja-zamenit-kolcami-mne-kazhetsja-na
04.12.2015 12:32
Можно ли брусья заменить кольцами? Мне кажется на кольцах из-за их нестабильности техника выполнения упражнения гораздо сложнее и риск получить травму выше. На что нужно обратить внимание в первую очередь, стоит ли кольца прижимать максимально близко к телу?

Вчера и сегодня сделал 7х 6-13-13-13
/forums/comment/221732-vsem-privet-po-tehnike-4-mogu-sdelat-tolko-4-kruga-4-5
04.12.2015 12:35
Всем привет.
По технике #4 могу сделать только 4 круга (4*5-10-10-10). Что лучше уменьшить кол-во повторений и делать 6 кругов или оставить прежнее кол-во повторений и делать кругов сколько получится???
Границы только в твоей голове
/forums/comment/221746-vypolneno-k-poslednemu-krugu-vooshhe-sdoh-no-dotjanul
04.12.2015 14:58
Выполнено.
К последнему кругу вооще сдох, но дотянул до последнего.
Единственное отжимания в последнем круге сделал обычные.
Посмотрим что будет завтра.
Только вперед, Ни шагу назад!!!
/forums/comment/221752-quote-esli-vy-hotite-v-bolshej-stepeni-nagruzit
04.12.2015 15:46
Quote:
Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны.

Кажется в видео тренировки сибиряк 111 говорил об обратном? Кому из вас верить?
Всему свое время
/forums/comment/221754-quote-name-acronix-post-221730-mozhno-li-brusja
04.12.2015 15:54
Можно ли брусья заменить кольцами?


Заменить можно, но нагрузка возрастет раза в два за счет необходимости стабилизации.
Don't Be Afraid To Fail. Be Afraid Not To Try.
/forums/comment/221756-quote-name-vsexnaxposlav-post-221752-komu-iz-vas
04.12.2015 16:00
Кому из вас верить?
Верь логике.