/forums/comment/217533-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5316-jpg-img-my
14.11.2015 01:01
День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

Мы продолжаем нашу серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После подтягиваний и приседаний настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках видео-обзора. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.



Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

То есть грудные мышцы анатомически состоят из трех пучков, и благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение. Я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие, так что если какая-то группа отстаёт, то стоит давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно нижней части грудных мышц. Арнольд Шварцнеггер вообще считал, что "отжимания на брусьях - это ваш единственный выход", если вы хотите очертить нижний контур грудных.

Далее хотелось бы в очередной раз (но далеко не в последний в рамках нашей программы) разрушить популярный интернет миф, касающийся грудных мышц. Дело в том, что в интернете довольно часто можно обнаружить информацию о так называемых "внутренних грудных мыцшах" и "внешних грудных мышцах" в зависимости от того, находятся они ближе к середине тела или ближе к его краям. Как вы уже видели выше на картинке, АНАТОМИЧЕСКИ такого разделения нет, а это значит, что нет и не может быть упражнений, которые бы задействовали только внешнюю часть грудных или только внутреннюю, потому что мышца напрягается равномерно по всей длине.

А с чем тогда связано, что при одних упражнениях вы испытываете ощущения в центре грудных, а при других на внешней части? Дело в том, что именно в этих местах располагается крепление мышц к кости, которое тоже испытывает нагрузку во время тренировки. И именно оно и болит потом, а не сама мышца.

Вот такие дела.

Так что зависимости между шириной постановки рук по горизонтальной оси и разными участками грудных мышц нет. Но есть прямая зависимость между шириной постановки и тем, насколько грудные в принципе включаются в выполнение упражнения.

Как вы помните из первого инфо-поста про отжимания и из видео, одной из главных функций грудных мышц является приведение плеча. Но если вы ставите руки УЖЕ, чем ширина плеч, то ваше плечо уже оказывается приведено, и основная работа происходит не в плечевом суставе, а в локтевом (фактически отжимания с узкой постановкой рук в значительно большей степени осуществляются за счет мышц разгибателей локтя (трицепсов), а не за счет грудных мышц). Соответственно, постановка рук ШИРЕ плеч, позволяет больше задействовать грудные мышцы. Это все довольно сложно объяснить словами и без картинок, и на видео это будет лучше видно, но я надеюсь, что основную идею вы поняли.

И ещё один момент о котором стоит рассказать в контексте продвинутых версий отжиманий, это про положение рук относительно центральной линии тела. По умолчанию, в отжиманиях от пола вы ставите руки на том же уровне, что и плечи. Однако, чем ближе вы ставите руки к животу, тем в большей степени нагрузка будет переходить с грудных мышц на мышцы плечевого пояса, и чем дальше вперед, тем в большей степени нагрузка будет идти на передние дельты. Это просто ещё один момент, который делает отжимания значительно более функциональным, полезным и эффективным упражнением, чем многие привыкли ;)

Вообще, хочу заметить, что весь тренировочный процесс ВСЕГДА строится на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать.

Ранее я уже говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.

Кстати, это ещё один момент, почему не стоит слишком увлекаться повторением упражнений за именитыми спортсменами. Они делают именно то, что работает конкретно для них!!! Используйте видео и программы тренировок, которые вы находите в интернете или журналах в качестве дополнительного источника информации о различных упражнениях. Анализируйте то, что вы узнаете и используйте то, что даёт результат именно вам!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/217549-ochen-ponravilsja-post-ponjatno-i-dostupno
14.11.2015 08:30
Очень понравился пост! Понятно и доступно!
/forums/comment/217555-otlichnyj-vidos-spasibo-anton
14.11.2015 09:56
Отличный видос, спасибо Антон!
/forums/comment/217558-chto-to-u-nika-bicuha-malovata-vidat-tolko-otzhimanija
14.11.2015 10:31
Что-то у Ника бицуха маловата ;)
видать только отжимания выполнял
Find what you love and let it kill you (c) Bukowski
/forums/comment/217565-poleznoe-video-korotko-i-ponjatno
14.11.2015 12:16
Полезное видео,коротко и понятно.
/forums/comment/217571-quote-name-pro-polozhenie-ruk-otnositelno-centralnoj
14.11.2015 13:08
:
про положение рук относительно центральной линии тела. По умолчанию, в отжиманиях от пола вы ставите руки на том же уровне, что и плечи. Однако, чем ближе вы ставите руки к животу, тем в большей степени нагрузка будет переходить с грудных мышц на мышцы плечевого пояса (в частности задние дельты), а чем дальше вперед, тем в большей степени нагрузка будет идти на передние дельты.

Что-то про задние дельты, по-моему, не совсем правильно написано, не нагружаются они в отжиманиях, независимо от положения рук. Передние и средние - да, в частичной амплитуде.
Самурай без меча подобен самураю с мечом; только без меча
/forums/comment/217578-vypolneno-chto-to-ustal-segodnja-zavtra-naverno
14.11.2015 14:17
Выполнено.
Что-то устал сегодня, завтра наверно отдохну.
Только вперед, Ни шагу назад!!!
/forums/comment/217586-segodnja-den-rastjazhki
14.11.2015 16:22
Сегодня день растяжки.
/forums/comment/217592-sdelal-5h-6-12-12-12-segodnja
14.11.2015 17:04
Сделал 5х 6-12-12-12 сегодня
/forums/comment/217611-6-krugov-10-24-16-34-i-otzhimanija-snizil-na-4-punkta
14.11.2015 18:13
6 кругов 10-24-16-34

Отжимания снизил на 4 пункта, так как в другой технике выполнял (ноги на возвышении).
/forums/comment/217618-zadnie-delty-horosho-nagruzhajutsja-pri-ochen-shirokoj
14.11.2015 18:48
Задние дельты хорошо нагружаются при очень широкой постановке рук в стороны.
Don't Be Afraid To Fail. Be Afraid Not To Try.
/forums/comment/217621-vy-menja-raskryli-pro-otzhimanija-ja-znaju-namnogo
14.11.2015 18:56
Вы меня раскрыли, про отжимания я знаю намного больше, чем про приседания XD

:
про положение рук относительно центральной линии тела. По умолчанию, в отжиманиях от пола вы ставите руки на том же уровне, что и плечи. Однако, чем ближе вы ставите руки к животу, тем в большей степени нагрузка будет переходить с грудных мышц на мышцы плечевого пояса (в частности задние дельты), а чем дальше вперед, тем в большей степени нагрузка будет идти на передние дельты.

Что-то про задние дельты, по-моему, не совсем правильно написано, не нагружаются они в отжиманиях, независимо от положения рук. Передние и средние - да, в частичной амплитуде.


У меня что стойка, что такие отжимания - очень сильно грузят заднюю дельту, хотя она там по идее как антагонист работает, если я ничего не путаю. ogrudko?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/217629-vernulsja-iz-komandirovki-10-dnej-propuskov-nachal
14.11.2015 19:33
Вернулся из командировки, 10 дней пропусков...
Начал потихоньку... 4*5/10/10/10, завтра растяжка, надеюсь за следующую неделю нагнать....
Всем удачи!
/forums/comment/217631-den-53-razminka-6-x-7-14-14-10-10-press-zaminka
14.11.2015 19:34
День 53.
Разминка
6 x 7-14-14-10/10
Пресс
Заминка.
/forums/comment/217639-den-53-6h10-20-20-20-kak-vsegda-ochen-trudno-zhdu
14.11.2015 20:26
День 53. 6х10/20/20/20 как всегда очень трудно, жду когда же организм привыкнет к нагрузке. Но есть сдвиг, уже после комплекса на диване нет необходимости отлеживаться, как это было первые 2 дня