/forums/comment/177511-img-http-workout-su-uploads-thumbs-2965-jpg-500x1733
29.03.2015 00:00
День 29. Новое упражнение: Выпады

Сегодня я подготовил для вас небольшой сюрприз, но сначала давайте подведем итоги минувших 7 дней. Как они прошли для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях, а я, представляю вашему вниманию подборку инфо-постов за неделю:

День 22. Два важных принципа
День 23. Отдых (активный и пассивный)
День 24. Сон
День 25. Лучшее время для тренировок
День 26. Контроль прогресса
День 27. Оптимальные результаты тренировок
День 28. Управление временем


Как обычно в начале новой тренировочной недели я выкладываю для вас видео блог в котором и расскажу всё самое интересное ;)



Как я и обещал, на этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...

Выпады

День 29. Новое упражнение: Выпады

Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!

Основные моменты

* Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы;
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься;
* Сделайте вдох, шагните вперед, опуститесь вниз, выдох делайте одновременно с отталкиванием опорной ногой от пола.

Техника безопасности

Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а так же голеностоп.

* Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
* Не допускайте наклоны корпуса вперёд, назад или в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
* Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником.
* Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
* При опусканиях вниз колени не должны заходить за носки.
* Стопы всё время должны быть параллельны друг другу.

Техника выполнения:

1) Встаньте ровно, ноги на одной линии на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2) Руки положите на пояс, либо скрестите на груди, либо выставите в стороны.
3) Выставите одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага.
4) Сгибая переднюю ногу опуститесь вниз до угла 90 градусов в передней ноге. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5) Оттолкнувшись опорной ногой вернитесь в исходное положение.

Видео обзор упражнения

У нас не было возможности подготовить видео обзор этого упражнения в рамках программы, поэтому воспользуемся помощью из Интернета!





Существует несколько разновидностей выпадов, которые позволяют давать вашим мышцам немного разную нагрузку. Можно делать выпады назад (как на видео выше), а можно делать выпады вперёд (как на месте, так и совмещая их с движением в пространстве), или можно делать приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).

Облегченные выпады

Приседания в разножке представляют собой, в некотором роде, промежуточное упражнение между выпадами и приседаниями. Вы принимаете положение, как при выполнении выпадов (одна нога вперед, вторая назад) и в таком положении приседаете. При этом ваши ноги все время находятся на земле, а основная нагрузка идет на мышцы сгибатели/разгибатели бедра, в то время как мышцы стабилизаторы работают в значительно меньшей степени (не нужно ловить баланс).

Освоили приседания в разножке? Переходите к выпадам на месте. Их отличие от предыдущего варианта заключается в том, что после каждого выпада вы возвращаетесь в исходное положение стоя, ноги вместе. То есть встали, сделали выпад вперед/назад одной из ног, оттолкнулись и вернулись в исходное положение. Лучше начинать с варианта, когда вы делаете все повторения на одну ногу, потом на другую. Как только освоите технику и наберетесь уверенности, можно начинать чередовать ноги.

Ну а если у вас отлично получаются выпады на месте, то самое время попробовать полноценные выпады с движением в пространстве ;)

Так же, если по какой-то причины есть проблемы с выполнением выпадов, вы можете попробовать такое упражнение, как степ-апы (step-up):



(К сожалению, лучше видео пока не нашел, в следующем запуске исправим)

Это упражнение чем-то похоже на выпады и дает примерно такую же нагрузку. Плюс вы можете распределять нагрузку между ногами в зависимости от того, как сильно будете отталкиваться ногой, которая стоит внизу.

Полезные советы

Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно вам.

Подложите коврик. Если вы делаете выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант можно делать на ковре. Врезаться в пол коленом не самое приятное занятие, уж поверьте.

Осваивайте упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности - выпады на одну ногу, дальше выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше - ходьба выпадами.

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/177521-bolshaja-prosba-ko-vsem-vladelcam-android-ustrojstv
29.03.2015 00:32
Большая просьба ко всем владельцам ANDROID устройств принять участие в тестировании нашего нового приложения. Все подробности по ссылке - http://workout.su/forum_thread/5716?page=1 ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/177551-4-7-15-15-10-10-v-stroju
29.03.2015 10:47
4*7+15+15+(10+10) в строю
/forums/comment/177561-quote-name-wasd-bolshaja-prosba-ko-vsem-vladelcam
29.03.2015 11:29
Большая просьба ко всем владельцам ANDROID устройств принять участие в тестировании нашего нового приложения. Все подробности по ссылке - http://workout.su/forum_thread/5716?page=1 ;)
Пока недоступно.
/forums/comment/177568-problema-z-zvukom-v-pershomu-v-deo
29.03.2015 11:59
Проблема зі звуком в першому відео.
/forums/comment/177577-dobryj-den-a-kakie-imenno-kurortnye-temy-zvuchali-v
29.03.2015 12:39
Добрый день.
А какие именно "курортные" темы звучали в видео про "29-й день"?
(С 1:30 и до конца) На мой взгляд очень даже в тему такое музыкальное сопровождение!
Заранее спасибо!)
/forums/comment/177579-v-vypadah-vrode-nichego-slozhnogo-glavnoe-chtoby
29.03.2015 12:51
В выпадах вроде ничего сложного, главное чтобы колено за носок не выходило. При выпадах положено смотреть вперед, но у меня пока все время вниз смотрится, чтобы одно колено вперед не выходило (это уже по размеру шага понятно, будет ли выходить), а другое об пол не ударилось.
/forums/comment/177582-prilozhenie-skachal-poprobuju-potestirovat
29.03.2015 14:00
Приложение скачал, попробую потестировать
/forums/comment/177587
29.03.2015 14:49
(+)
/forums/comment/177588-den-29-idjom-dalshe
29.03.2015 14:49
День 29
Идём дальше.
/forums/comment/177592-vyzdorovil-propustil-nedelju-reshil-poka-krug-ne
29.03.2015 16:00
Выздоровил! Пропустил неделю. Решил пока круг не добавлять, сделал 5*8,15,15,20(по 10 на каждую ногу)
/forums/comment/177599-5-6-12-12-10-2
29.03.2015 16:42
5*(6-12-12-10*2)
/forums/comment/177606-quote-name-tolle-v-vypadah-vrode-nichego-slozhnogo
29.03.2015 17:19
В выпадах вроде ничего сложного, главное чтобы колено за носок не выходило. При выпадах положено смотреть вперед, но у меня пока все время вниз смотрится, чтобы одно колено вперед не выходило (это уже по размеру шага понятно, будет ли выходить), а другое об пол не ударилось.

Там не просто колено не должно за носок уходить, а вообще движения вперед ногами не должно быть. Т.е. таз нужно опускать строго вниз, возможно слегка компенсируя наклоном корпуса вперед (но без округления спины, сохраняя естественный прогиб в пояснице), это может оказаться не так просто для некоторых.
/forums/comment/177614-do-nachala-stodnevki-delal-step-apy-s-utjazheliteljami
29.03.2015 17:36
До начала стодневки делал степ-апы с утяжелителями (2х8кг гантели), сейчас мне предпочтительнее сразу с них начать? И ещё вопрос возник, желательно делать шаги чередованием ног, или сначала полностью сделать одну ногу, потом полностью другую?
/forums/comment/177632-quote-name-the-antidote-problema-z-zvukom-v-pershomu
29.03.2015 18:35
Проблема зі звуком в першому відео.


Мы его переснимем этим летом. Но пока так =(

А какие именно "курортные" темы звучали в видео про "29-й день"?
(С 1:30 и до конца) На мой взгляд очень даже в тему такое музыкальное сопровождение!
Заранее спасибо!)


Видео с одного из предыдущих запусков, не обращаем внимание на сообщения) Конкретные треки назвать затрудняюсь, это все из подборок бесплатной музыкальной библиотеки Ютуба или ещё откуда)

До начала стодневки делал степ-апы с утяжелителями (2х8кг гантели), сейчас мне предпочтительнее сразу с них начать? И ещё вопрос возник, желательно делать шаги чередованием ног, или сначала полностью сделать одну ногу, потом полностью другую?


Можешь начать с них, если уже делал и делал хорошо. Но они от выпадов немного отличаются.

Эти два варианта, каждый, имеют свои плюсы и минусы в плане нагрузки. Поэтому тут, скорее, вопрос предпочтений.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD