/forums/comment/102904-img-http-workout-su-uploads-thumbs-68-jpg-500x1733
05.12.2013 21:43
День 79. Сложность упражнений в воркауте


В <url="http://workout.su/forum_thread/2102">прошлом запуске 100 дневного воркаута</url> мы обещали участникам, что пройдёт немного времени и мы займёмся систематизацией различных упражнений в воркауте. И хотя мы с того времени несильно продвинулись вперёд, но определённая работа была сделана и нам есть, что представить на ваш суд.

(Мы пока не уделяли вообще никакого времени графическому представлению этой информации, хотя можно всё очень красиво отрисовать в виде иконок и будет просто зашибись, но пока так.)

Для удобства мы решили разделить все упражнения по 2-м направлениям, во-первых по сложности, а во-вторых по основной группе мышц, которая в них задействуется. В итоге мы выделили 5 мышечных групп: грудь, спина, пресс, ноги и руки. И вот что у нас получилось (классификация примерна, будет круто получить ваши отзывы на неё!):

Грудь

Уровень I:
- Отжимания с коленей
- Отжимания с коленей с широкой постановкой рук

Уровень II:
- <url="http://workout.su/video/show_video/1581">Отжимания от пола</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1610">Отжимания с опорой на одну ногу</url>

Уровень III:
- <url="http://workout.su/video/show_video/1586">Отжимания с хлопком</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1632">Отжимания Bar-tendaz</url>

Уровень IV:
- <url="http://workout.su/video/show_video/321">Отжимания на брусьях</url>
- Отжимания от турника

Уровень V:
- <url="http://workout.su/video/show_video/381">Отжимания на брусьях с хлопком</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/366">Русские отжимания на брусьях</url>

Спина

Уровень I:
- <url="http://workout.su/video/show_video/3634">Австралийские подтягивания</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/4018">Подтягивания на брусьях</url>

Уровень II:
- <url="http://workout.su/video/show_video/284">Подтягивания на турнике</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/312">Подтягивания узким хватом</url>

Уровень III:
- <url="http://workout.su/video/show_video/808">Высокие подтягивания</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/807">Подтягивания к коленям</url>

Уровень IV:
- <url="http://workout.su/video/show_video/3996">Плиометрические подтягивания</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/754">Подтягивания с хлопком перед собой</url>

Уровень V:
- <url="http://workout.su/video/show_video/753">Подтягивания с хлопком за спиной</url>
- Подтягивания с касанием носков

Уровень VII:
- Передний вис
- <url="http://workout.su/video/show_video/1376">Задний вис</url>

Ноги

Уровень I:
- Подъёмы на носки
- ?

Уровень II:
- Стульчик у стены
- ?

Уровень III:
- Приседания
- ?

Уровень IV:
- Приседания с выпрыгиваниями
- Выпады

Уровень V:
- Приседания на одной ноге
- ?

Руки

Уровень I:
- <url="http://workout.su/video/show_video/289">Трицепсовые разгибания</url>
- Трицепсовые отжимания от пола

Уровень II:
- <url="http://workout.su/video/show_video/1064">Выход силой</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1600">Алмазные отжимания</url>

Уровень III:
- <url="http://workout.su/video/show_video/1402">Выход силой узким хватом</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/1389">Выход силой широким хватом</url>

Уровень IV:
- Трицепсовые разгибания одной рукой
- <url="http://workout.su/video/show_video/1156">Медленный выход силой</url>

Уровень V:
- Отжимания в стойке на руках
- Impossible на брусьях

Пресс

Уровень I:
- Планка
- Боковая планка

Уровень II:
- Подъёмы корпуса
- Ножницы

Уровень III:
- Уголок
- ?

Уровень IV:
- Подъёмы ног к турнику
- Книжечка

Уровень V:
- Дворники
- ?

P.S. Приведенные выше упражнения являются базовыми и не предназначены для того, чтобы подготовить вас к выполнению сложных элементов продвинутого уровня (передний/задний висы и т.д.). Для этого лучше воспользоваться соответствующими <url="http://workout.su/video/category/9">обучающими видео</url>.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/102905-chto-skazhesh-o-takoj-klassifikacii-v-principe-i-o
05.12.2013 21:44
Что скажешь о такой классификации в принципе и о распределении упражнений?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/102906-quote-name-wasd-uroven-iv-quote-stulchik-u-stenki
06.12.2013 12:22
Уровень IV:
- ?
- ?</quote>


Стульчик у стенки? (статика, не знаю как правильно называется)
/forums/comment/102907-quote-name-ogrudko-quote-name-wasd-uroven-iv-quote
06.12.2013 15:18
Уровень IV:
- ?
- ?</quote>


Стульчик у стенки? (статика, не знаю как правильно называется)</quote>


Это скорее уровень 2 (на уровне приседаний у стены)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/134577-img-http-img706-imageshack-us-img706-1885-hwj5-jpg
10.12.2013 09:04


В <url="http://workout.su/forum_thread/2102">прошлом запуске 100 дневного воркаута</url> мы обещали участникам, что пройдёт немного времени и мы займёмся систематизацией различных упражнений в воркауте. И хотя мы с того времени несильно продвинулись вперёд, но определённая работа была сделана и нам есть, что представить на ваш суд.

(Мы пока не уделяли вообще никакого времени графическому представлению этой информации, хотя можно всё очень красиво отрисовать в виде иконок и будет просто зашибись, но пока так.)

Для удобства мы решили разделить все упражнения по 2-м направлениям, во-первых по сложности, а во-вторых по основной группе мышц, которая в них задействуется. В итоге мы выделили 5 мышечных групп: грудь, спина, пресс, ноги и руки. И вот что у нас получилось (классификация примерна, будет круто получить ваши отзывы на неё!):

Грудь

Уровень I:
- Отжимания с коленей
- Отжимания с коленей с широкой постановкой рук

Уровень II:
<url="http://workout.su/video/show_video/1581">- Отжимания от пола</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1610">- Отжимания с опорой на одну ногу</url>

Уровень III:
<url="http://workout.su/video/show_video/1586">- Отжимания с хлопком</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1632">- Отжимания Bar-tendaz</url>

Уровень IV:
<url="http://workout.su/video/show_video/321">- Отжимания на брусьях</url>
- Отжимания от турника

Уровень V:
<url="http://workout.su/video/show_video/381">- Отжимания на брусьях с хлопком</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/366">- Русские отжимания на брусьях</url>

Спина

Уровень I:
<url="http://workout.su/video/show_video/3634">- Австралийские подтягивания</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/4018">- Подтягивания на брусьях</url>

Уровень II:
<url="http://workout.su/video/show_video/284">- Подтягивания на турнике</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/312">- Подтягивания узким хватом</url>

Уровень III:
<url="http://workout.su/video/show_video/808">- Высокие подтягивания</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/807">- Подтягивания к коленям</url>

Уровень IV:
<url="http://workout.su/video/show_video/3996">- Плиометрические подтягивания</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/754">- Подтягивания с хлопком перед собой</url>

Уровень V:
<url="http://workout.su/video/show_video/753">- Подтягивания с хлопком за спиной</url>
- Подтягивания с касанием носков

Уровень VII:
- Передний вис
<url="http://workout.su/video/show_video/1376">- Задний вис</url>

Ноги

Уровень I:
- Подъёмы на носки

Уровень II:
- Стульчик у стены

Уровень III:
- Приседания

Уровень IV:
- Приседания с выпрыгиваниями
- Выпады

Уровень V:
- Приседания на одной ноге

Руки

Уровень I:
<url="http://workout.su/video/show_video/289">- Трицепсовые разгибания</url>
- Трицепсовые отжимания от пола

Уровень II:
<url="http://workout.su/video/show_video/1064">- Выход силой</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1600">- Алмазные отжимания</url>

Уровень III:
<url="http://workout.su/video/show_video/1402">- Выход силой узким хватом</url>
<url="http://workout.su/video/show_video/1389">- Выход силой широким хватом</url>

Уровень IV:
- Трицепсовые разгибания одной рукой
<url="http://workout.su/video/show_video/1156">- Медленный выход силой</url>

Уровень V:
- Отжимания в стойке на руках
- Impossible на брусьях

Пресс

Уровень I:
- Планка
- Боковая планка

Уровень II:
- Подъёмы корпуса
- Ножницы

Уровень III:
- Уголок

Уровень IV:
- Подъёмы ног к турнику
- Книжечка

Уровень V:
- Дворники

P.S. Приведенные выше упражнения являются базовыми и не предназначены для того, чтобы подготовить вас к выполнению сложных элементов продвинутого уровня (передний/задний висы и т.д.). Для этого лучше воспользоваться соответствующими <url="http://workout.su/video/category/9">обучающими видео</url>.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100-дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
/forums/comment/134578-segodnja-5-5-10-10-10-h8-baza-uprazhnenij-klass-eshhe
10.12.2013 09:37
Сегодня 5 5 10 10 10 х8

База упражнений - класс! Еще бы к ней привязать рекомендации по выполнению каждого упражнения, ну и конечно по всем упражнениям видео сделать. :)

P.S. Сегодня попробовал отжимания на брусьях. Вроде делал все правильно, но локти при полной амплитуде хрустели очень сильно. В итоге сделал для первого раза 10 повторений в неполной амплитуде, но зато без хруста. Я правильно понимаю, что со временем локти разработаются и перестанут хрустеть?
/forums/comment/134579-ochen-nuzhnyj-post
10.12.2013 10:47
Очень нужный пост!!!
/forums/comment/134580-79-j-den-polet-normalnyj-fizicheski-8-krugov
10.12.2013 11:08
79-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Физически 8 кругов, выдерживаю. Психологически, очень долго, помогает обратный отсчет после 4 круга.
Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/134581-impossible-na-brusjah-zvuchit-intrigujushhe-mozhno
10.12.2013 11:11
Impossible на брусьях.
Звучит интригующе. Можно ссылку или описание? Гугл не знает.

И еще кое-что: можно как-нибудь уделить один день теме "турник против железа"? Есть мнение, что качалка быстро наращивает массу мышц, а воркаут - рельеф. Я был бы очень рад, если бы вы помогли подробно раскрыть этот вопрос, сам сейчас задумываюсь над тем, чтобы записаться в спортзал на 1-2 дня в неделю (не будет ли это негативно влиять на здоровье?).
/forums/comment/134582-vsem-privet-vrode-vyzdorovel-nakonec-chuvstvuju-sebja
10.12.2013 11:19
Всем привет. Вроде выздоровел:), наконец чувствую себя хорошо. Сегодня продолжу занятия.
/forums/comment/134583-quote-name-griever-13-turnik-protiv-zheleza-quote
10.12.2013 12:01
турник против железа</quote>


Тема скорее всего будет флеймом. Общий смысл изложу так: Нагрузка мышцы усилиям, близким к максимальным ведет к увеличению силы и гипертрофии. Нагрузка мышцы усилием, скажем 30-50% от одноповторного максимума будет тренировать выносливость (и как следствие по ряду причин - улучшать рельефность). Естественно и железом и турниками можно работать и в одном и в другом направлении. Кто воркаутеров называет дрыщами, советую присмотреться к Beast aka LordVital. А кто думает, что к штанге прикасаются только бодибилдеры и пауэрлифтеры, советую глянуть на тренировочные схемы Усейна Болта.
Конечно, с железом проще поднимать силовую составляющую, т.к. не нужно извращаться и придумывать спец.упражнения, чтобы увеличить нагрузку. Достаточно делать базовые упражнения и потихоньку наращивать веса/количество повторов/подходов/сокращать время отдыха. На турнике это сделать гораздо сложнее, но тоже возможно.
/forums/comment/134584-a-gde-shestoj-uroven-dlja-spiny-po-urovnju-slozhnosti
10.12.2013 12:07
А где шестой уровень для спины? По уровню сложности в упражнениях для груди я бы поменял местами отжимания на брусьях и отжимания из 3 уровня (на брусьях, на мой взгляд, легче; сложно только в первые несколько дней освоения).
/forums/comment/134670-b-ogrudko-b-nashel-temu-v-vk-s-analogichnym-nazvaniem
10.12.2013 12:45
ogrudko: нашел тему в вк с аналогичным названием, отборный мусор. Но у меня сложилось впечатление, что здесь все люди адекватные и воспитанные, и во что-то подобное обсуждение не выльется.
Спасибо за ответ, но все же, если посещать штангу один-два раза в неделю в дополнение к 100-дневке (или тому, чем мы будем дальше заниматься) это пойдет на пользу? Например, даст толчок в развитии мышц? Ведь разнообразие же. Или я не прав и лучше всего для равномерного роста придерживаться своего родного веса.
Извините за навязчивость, просто от вашего ответа многое зависит.
/forums/comment/134671-kak-govoril-odin-gastrojenterolog-moemu-otcu-vse
10.12.2013 13:09
Как говорил один гастроэнтеролог моему отцу: "Все можно, если осторожно".
По сути: откуда взялся уличный воркаут, как следствие - этот проект, как следствие - эта программа. С целью отвлечь молодое поколение от употребления наркотиков и т.д. т.п. путем ДОСТУПНЫХ занятий физ. подготовкой. Воркаутеры никогда не заявляли, что штанга это зло или турники накачают Вас лучше. Суть в том, что за штангу так или иначе нужно платить, а турники по факту - бесплатны. С течением времени разработаны программы тренировок, которые позволяют добиться результатов уровня гораздо выше среднего обывателя. Но никто не говорит, что спортзал + тренер не сделают Вас сильнее. Сделают и причем гораздо быстрее и круче. И 1 тренировка со штангой в неделю это лучше, чем 0 тренировок в неделю. Есть правда несколько моментов, с которыми нужно определиться:
1) зачем Вам нужна силовая тренировка с отягощениями?
2) Есть ли подходящие условия для такой тренировки?
3) Есть ли грамотный тренер, который поставит Вам технику.
Единственный минус, который вижу лично я в штанге - за счет серьезных весов легче заработать себе травму. Значит нужно ставить технику. А чтобы поставить технику, нужен персональный тренер и очень-очень много занятий, чтобы она крепко засела в мозгах. Т.е. Вы не сможете с первого месяца делать рекорды в базовых упражнениях, а будете заниматься с палкой от швабры :), и так где-то первые полгода. Вот и определитесь для себя, чего Вы хотите.
/forums/comment/134672-na-distancii-vyskazhu-svoe-imho-naschet-turnik-protiv
10.12.2013 13:30
На дистанции

выскажу свое имхо насчет турник против железа

Я периодически в своей жизни посещал качалку
так, для ОФП, никаких серьезных результатов не достиг
Сам для себя считаю так: штангой/гантелями/тренажерами можно прокачать те мышцы, что трудно прокачать турником и брусьями
например тот же бицепс (народ скажет что вон мол у воркаутеров какая бицуха, но все же это именно мое имхо и я не исключаю, что со временем его могу изменить)
Или грудак

Но самый значительный минус, который я вижу в упражнениях с железяками-мне кажется в тренировках с собственным весом больше естественных, жизненных движений
Подтягивания, отжимания, выпады....
взять какой нибудь экстремальный поход...
Какие мышцы и как будут работать в плавании, лазании по скалам/деревьям :D , тяге веса и т.д.??
Я когда то читал программку занятия америкосовской морской пехоты- подтягивания на березенте 9укрепляются кисти), перенос тяжелых мешков, "прогулка фермера" и т.д.
То есть тренировка того, что максимально нужно в жизни

Например в качалке я брал блин и поднимал его в положении стоя не перед собой, и не строго вверх, а вверх-по диагонали
То есть от лица/груди-вверх по диагонали
Блин-25 кг-овый
Интенсивно, во взырвном режиме
Даже инструкторы в зале не могли сделать столько-сколько делал я
Не хватало выносливости тем мышцам, что работают
Да да-как ни смешно, но не могли
Потому что они не тренили это упражнение, и если крупные мышцы у них работают лучше, то мелкие-не пригодны

Зачем???
А кто имеет детей-тот знает как быстро устают руки, когда годовалого малыша кидаешь вверх много раз :D
Его ж подбрасываешь не строго вверх, а немного по диагонали

Или удержание блина в вытянутых руках-для игр с тем же сынишкой, когда его от груди-на вытянутые руки перед собой, и так-много раз

И, как повторюсь, ни смешно-но именно эти два упражнения я делал больше чем инструкторы-качки
:)
прошу прощения за хвастовство

удачи всем, я на дистанции и я этому рад