Тише едешь - дальше будешь! Двигаемся вперед!
/forums/comment/82966-img-http-workout-su-uploads-thumbs-2035-jpg-500x1733
12.10.2014 00:23
День 20. Как возобновить тренировки после перерыва

Последние два дня я посвятил инфо-постам о травмах и болезнях, и сегодня я бы хотел закрыть эту тему, рассказав о том, как правильно возвращаться к тренировкам после перерыва. Так что сегодня речь пойдет именно об этом вопросе!

Самый главный момент о котором нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва это то, что вы на самом деле стали слабее, чем были до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.

Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? Кстати, вы знали, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И я уверен, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.

Поэтому в тренировках после перерыва действует принцип - лучше меньше, чем больше. Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Лично я обычно начинаю с 25% той нагрузки, которую давал до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок увеличивают до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Опять же всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.

Одно дело, когда у вас выдалась напряженная неделя и действительно было сложно найти время для занятий, хотя вы абсолютно здоровы. Другое, когда вы простудились или пролежали несколько дней с температурой дома. Третье, если вы получили растяжение или ещё каким-либо образом травмировались. Здесь так нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хотите тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличии от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть вас в строй.

В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда вы регулярно тренируетесь, то ваше тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда вы делаете перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывайте об этом.

Если говорить непосредственно про наш 100 дневный воркаут, то я бы рекомендовал возвращаться в строй со стартового количества кругов (2-4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому я объясню логику, которая за ней стоит, чтобы вы могли сами принять решение.

Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы вы могли заниматься каждый день и при этом успевали восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое так же позволяет вам довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг 4-х базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение я бы рекомендовал выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Вы сможете делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у вас будет время на отдых между кругами, и в общей сумме вы сможете сделать больше, чем если попробуете делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно я довольно консервативен в этом вопросе, но я бы придерживался именно такого подхода.

Что касается конкретного числа повторений - то тут я вам не советчик. Одна из задач 100 дневного воркаута заключается именно в том, чтобы научить вас лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.

Надеюсь, что мне удалось ответить на поставленный вопрос, ну а всем нашим участникам я желаю крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/82971-vopros-pro-nalichie-sredi-uchastnikov-ljudej-s
12.10.2014 00:29
Вопрос про наличие среди участников людей с навыками в Adobe AE остается открытым)))

П.С. Поднял максимум на брусьях свой до 50, 40 нон-стопом, ещё 10 дожимал.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/82986-den-19-i-20-razminka-7-12-10-12-4-zaminka
12.10.2014 07:38
День 19 и 20.
Разминка.
(7-12-10-12)*4.
Заминка.
Подтягивания австралийские, отжимания "с колен".
/forums/comment/82990-a-u-nas-tretij-den-syplet-sneg-vokrug-uzhe
12.10.2014 08:49
А у нас третий день сыплет снег). Вокруг уже настоящая зима. Как нельзя кстати повесил дома настенные турник и брусья.
4*3-14-14-14
Поднял еще на один приседания и отжимания.
Где-то тут есть над чем поработать...
/forums/comment/82993-den-17-09-10-14-razminka-beg-2km-3-10-10-10-4-den-18
12.10.2014 09:26
День 17. (09.10.14)
Разминка: бег 2км.
(3-10-10-10)*4

День 18. (10.10.14)
Разминка: бег 1км.
(3-10-10-10)*4

День 19. (11.10.14)
Разминка: бег 1км.
(3-10-10-10)*4

День 20.
Ещё не занимался)
/forums/comment/82998-vsem-privet-razminka-5-10-10-15-h4-zaminka-idem-dalshe
12.10.2014 10:41
Всем привет!
Разминка
(5-10-10-15)х4
Заминка
Идем дальше!
/forums/comment/83003-da-s-utra-poslozhnee-vidimo-so-vcherashnego-dnja-eshhe
12.10.2014 11:39
Да, с утра посложнее...Видимо, со вчерашнего дня еще не восстановился!!!
Пробежка
Разминка
4*(2-11- 8+2 с колен -11)
Пробежка
Заминка
/forums/comment/83004-4-5-10-8-10-60-sek
12.10.2014 12:07
4*5/10/8/10 60 сек
Не хватает 24 часов в сутки? Вставай на час раньше!
/forums/comment/83007-quote-name-wasd-p-s-podnjal-maksimum-na-brusjah-svoj
12.10.2014 12:53
П.С. Поднял максимум на брусьях свой до 50, 40 нон-стопом, ещё 10 дожимал.


Это ногами вверх?
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/83008-20-trenirovochnyj-den-zavershen-kak-obychno-v
12.10.2014 12:54
20 тренировочный день завершен!! Как обычно в воскресение приходится заниматься до обеда, так как вечером уезжаю на учебу! Все прошло прекрасно и по плану:

Разминка
4*12-25-25-25
Заминка

Самочувствие отличное, идем к цели<g>
Сдаться может каждый – это легче всего на свете. А вот продолжать, даже тогда, когда все вокруг приняли и простили бы вам ваше поражение, – в этом кроется настоящая сила.
/forums/comment/83010-vsem-privet-rastjazhka-po-badjuku-zdorovo-vsem
12.10.2014 12:57
Всем привет!
Растяжка по Бадюку- здорово!
Всем хорошего дня!
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/83011-quote-name-undofaser-a-u-nas-tretij-den-syplet-sneg
12.10.2014 12:57
А у нас третий день сыплет снег). Вокруг уже настоящая зима. Как нельзя кстати повесил дома настенные турник и брусья.
4*3-14-14-14
Поднял еще на один приседания и отжимания.


Жесть! У меня +20, солнце, птички поют, на небе даж не одной тучки))) Если бы не пожелтевшая листва, то и осенью трудно было бы это назвать))
Сдаться может каждый – это легче всего на свете. А вот продолжать, даже тогда, когда все вокруг приняли и простили бы вам ваше поражение, – в этом кроется настоящая сила.
/forums/comment/83016-4-x-12-20-25-20-segodnja-chut-slozhnee-chem-obychno
12.10.2014 13:37
4 x 12-20-25-20 сегодня чуть сложнее чем обычно. видимо погода меняется.
Все то, что не убивает нас, делает нас сильнее.
/forums/comment/83020-den-19-i-20-tolko-podtjagivanija-i-otzhimanija-v
12.10.2014 14:15
день 19 и 20
только подтягивания и отжимания в течении дня.

Болит нога, приседать не могу.

Вопрос по предыдущей теме.
Что делать распухла икроножная мышца???
Замотал эластичным бинтом, но суть в том что это уже не первый раз из-за (4 раз за год на разных ногах), из-за чего такое может и как предотвращать???
/forums/comment/83021-quote-name-gunner89-quote-name-wasd-p-s-podnjal
12.10.2014 14:16
П.С. Поднял максимум на брусьях свой до 50, 40 нон-стопом, ещё 10 дожимал.


Это ногами вверх?


В смысле ногами вверх?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD