Растяжка - залог роста мышц и защита от травм! Двигаюсь дальше!
/forums/comment/79863-img-http-workout-su-uploads-thumbs-769-jpg-500x1733
29.09.2014 00:12
День 7. Гибкость и Растяжка

*** В этом запуске мы продолжаем модифицировать нашу образовательную программу и теперь каждый последний день тренировочной недели вы будете посвящать растяжке. О том, зачем это нужно делать, и почему растяжка и гибкость очень важны для вашего здоровья вы узнаете из сегодняшнего инфо-поста. Круги сегодня НЕ ДЕЛАЕМ!!! ***

Физические нагрузки, адекватные и разносторонние позволяют решить многие возникшие проблемы вашего опорно-двигательного аппарата. Но мышечная сила является одной стороной вопроса. Не менее важна и работа над гибкостью ваших суставов.

Гибкость может показаться довольно простой штукой, потому, что даже дети этой самой гибкостью владеют в той или иной степени, вернее не так, дети владеют ей настолько, что взрослым об этом зачастую остается только мечтать. Но с другой стороны – это очень сложный и комплексный показатель состояния наших мышц и суставов, потому что трудно дать объективные критерии того, насколько гибкий человек. Умеренная подвижность во всех суставах или определенная «одаренность» например в «шпагате», в чем измерять гибкость? В сантиметрах, градусах?

Упрощенно – что такое сустав (да простят меня медики, за вольное обращение со словами здесь и ниже по тексту). Сустав – это подвижное соединение 2 или нескольких костей, которые приводятся в движение, крепящимся к ним соответствующим мышцам. Кости в суставе могут двигаться в одной плоскости (как скажем локтевой сустав) и при этом приводятся в движение парой мышц-антагонистов – бицепсом и трицепсом. А могут двигаться во всех плоскостях, приводясь в движение целой группой мышц, например плечевой сустав, за вращение которого отвечают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапецевидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и т.д. С возрастом наши суставы, так или иначе, «деформируются» под воздействием многолетних факторов.


Гибкость – это максимальная амплитуда движения в суставе или ряде суставов, ни больше ни меньше. Хотя мы и говорим о суставе, но когда подразумеваем, что нам нужно улучшить нашу гибкость или «растянуться», то имеем ввиду работу опять таки с нашими любимыми мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание в отдельных суставах, не дают вам сесть на шпагат, сложиться как перочинный ножик, ну или о чем вы мечтаете. Чтобы увеличить свою гибкость, нужно регулярно растягиваться, или, как сейчас модно говорить, заниматься стретчингом.

Наши мышцы способны растягиваться очень и очень сильно (удлиняться примерно на 60%). А не дает им это делать нервная система, которая в определенный момент как бы говорит «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Растяжка подразумевает тренировку для нервной системы в подаче, а вернее гашении нервных импульсов, ответственных за сокращений целевых мышц, вследствие чего они могут расслабляться (и удлиняться) все больше и больше. Таким образом, силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а растяжка учит наши мышцы эффективно расслабляться. Именно комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.

Польза от тренировок на увеличение гибкости

День 7. Гибкость и Растяжка

[1] Увеличение амплитуды движения в суставах

На самом деле многие люди элементарно не могут глубоко присесть (чтобы бедра опустились ниже параллели полу, не отрывая пяток), потому что имеют недостаточно гибкий голеностоп и тазобедренные суставы. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность.

[2] Улучшение атлетических показателей

В целом с улучшением гибкости улучшаются и атлетические показатели, однако неправильно и не вовремя проведенная растяжка может снижать результаты из-за расслабляющего эффекта.

[3] Повышение уровня физической подготовки

На определенном, очень высоком этапе, для того чтобы по максимуму развить какое-либо физическое качество, спортсмены нередко бывают вынуждены жертвовать другими. Однако на начальном этапе все с точностью до наоборот – развивая какое-либо одно физическое качество, вы будете способствовать развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки ЦНС, которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит сможет эффективней использовать их потенциал.

[4] Снижение стресса и напряжения

Простой пример. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный (но не напряженный) бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины наоборот расслабляются из-за того, что обычно мы не держим спину ровно во время сидения, и, со временем, становятся дряблыми. Это становится одной из причин появления боли в пояснице при нагрузке, потому что она становится для них чрезмерной! Решением проблемы в данном случае будет растяжка бицепса бедра и укрепление мышц кора (например выполняя различные виды планки).

Растяжка подразумевает не растягивание мышц как таковое, а именно их подконтрольное расслабление.

[5] Коррекция осанки

Постоянное сидение перед экраном монитора и работа с клавиатурой/мышкой держит наш плечевой сустав в таком положении, что мышцы, вращающие плечо внутрь-вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а, мышцы вращающие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставят плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча. Если переводить проблему в сторону гибкости, то это значит, что мы потеряли гибкость в плечах и нарушили баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет стретчинг грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например австралийские подтягивания). Работайте над гибкостью плечевых суставов и помолодеете на несколько лет.

[6] Снижение рисков получения травм

Т.к. стретчинг способен снять перенапряжение с мышц, в них будет меньше накапливаться хроническая усталость, что увеличит период тренировок без травм. * Растяжка позволяет ускорить кровообращение, которое повышает мышечную эластичность и придает вам больше выносливости и сил.

[7] Ускорение процесса восстановления после тренировки

Крепатура это проявление микротравм в мышцах и накопление в них метаболических токсинов после тренировки. Стретчинг позволяет расслалить мышцы, а значит улучшить кровоток и быстрее вывести эти самые токсины из мышц.

[8] Улучшение качества жизни

Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки, стоя и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомните, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то согласитесь, стретчинг – это серьезно!

Видео с комплексами по растяжке

Вот несколько видео на тему растяжки, которые мне понравились:

Комплекс растяжки от Сергея Бадюка:



Комплекс растяжки от Джамал Ажигиреевич Ажигирей:



Динамический стречинг от Kane Sumbat (мужику пятый десяток идет!):



И огромная подборка упражнений на растяжку от Дмитрия Смирнова, фитнес редактора журнала Men's Health - ссылка.

Надеюсь сегодняшний пост дал достаточно необходимой информации ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/79865-v-dalnejshem-vy-mozhete-proizvolno-ispolzovat-1-iz-7
29.09.2014 00:13
В дальнейшем вы можете произвольно использовать 1 из 7 тренировочных дней на недели для растяжки/отдыха. Но из 7 дней 1 ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть посвящен этому.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/79868-horosho-oformili-spasibo-vecherom-pojdu-na-trenirovku
29.09.2014 00:16
Хорошо оформили спасибо) Вечером пойду на тренировку опробую
...
/forums/comment/79869-vsem-komu-ponravilsja-kalendarik-po-100-dnevke-ot
29.09.2014 00:17
Всем, кому понравился календарик по 100 дневке от agrudko, наверняка так же понравится календарик на 2014-2015 год от den4ikus:



Полную версию можно забрать здесь - http://s020.radikal.ru/i723/1409/7a/dbc341609369.png

P.S. Меня радует, что в этом запуске у нас собрались творческие ребята! Даешь больше воркаут-творчества в массы :D
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/79870-i-po-tradicii-v-poslednij-raz-obeshhaju-obrashhajus-k
29.09.2014 00:20
И по традиции, в последний раз, обещаю, обращаюсь к следующим участникам программы 100 дневный воркаут с просьбой проверить личные сообщения:

lertok
Vasiliy_Adamov
ARMAGEDONFAER
Mash
MadNik
dmitriymosti
Mixan13
blackpantera313
Mitron
old_black_cat
Rual
dentrc
SKPLN
radarik
KarribaYarriba
Nailven
Neuromancer
fanraen
BEELES
Archer679
Chiffa
BeatZSK
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/79878-vsem-privet-i-sportivnyh-uspehov-tjanus-s-nachala-100
29.09.2014 01:07
Всем привет и спортивных успехов!
Тянусь с начала 100 дневки по методу Бадюка. Посмотрю какой прогресс будет по окончанию 100 дневки.
/forums/comment/79898-rastjazhka-jet-nuzhnaja-veshh-a-vot-takoj-vopros-ja
29.09.2014 07:03
Растяжка эт нужная вещь ! А вот такой вопрос : Я начал тренить за пару недель до старта стодневки первые пару дней после тренировок мышцы болели ужс как было что даже сесть нормально немог но я как положено раз в неделю растяжкой занимаюсь ... Щас мышцы вообще перестали болеть ... Только чувствуется усталость в мышцах и постоянно хочется потянуться растянуться как то . ВОПРОС: Это нормально или я чтото не так делаю ?
Незнаеш что делать ? Делай жим !!
/forums/comment/79900-ne-zagljadyval-s-utra-pojetomu-sdelal-krugi-no-vchera
29.09.2014 07:24
не заглядывал с утра, поэтому сделал круги. Но вчера, в вс, круги не делал. поскольку делал "круги" с вещами при переезде..заодно и порастягивался..ггг))
все что меня не убивает, делает меня сильнее.(с)
/forums/comment/79901-haisver-tolko-chuvstvuetsja-ustalost-v-myshcah-i
29.09.2014 07:25
Haisver ... Только чувствуется усталость в мышцах и постоянно хочется потянуться растянуться как то . ВОПРОС: Это нормально или я чтото не так делаю ?

если ничего не болит - это уже хорошо! ) А так кушай, высыпайся. В общем - восстанавливайся, и не будет чувства усталости.
все что меня не убивает, делает меня сильнее.(с)
/forums/comment/79905-quote-name-jordan791-haisver-tolko-chuvstvuetsja
29.09.2014 07:29
Haisver ... Только чувствуется усталость в мышцах и постоянно хочется потянуться растянуться как то . ВОПРОС: Это нормально или я чтото не так делаю ?

если ничего не болит - это уже хорошо! ) А так кушай, высыпайся. В общем - восстанавливайся, и не будет чувства усталости.


Спасибо ! Усталость я думаю изза тяжелой работы после которой я еще и на тренировку иду
Незнаеш что делать ? Делай жим !!
/forums/comment/79906-haisver-togda-tem-bolee-nado-vosstanavlivatsja-chto-by
29.09.2014 07:31
Haisver,
тогда тем более надо восстанавливаться, что бы на треню силы были.
все что меня не убивает, делает меня сильнее.(с)
/forums/comment/79919-7-j-den-polet-normalnyj-anton-mozhno-eshhe-post-pro
29.09.2014 08:16
7-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Антон можно еще, пост про дыхательную гимнастику, добавить в 100 дневку.

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/79930-a-ja-propustil-na-nedele-tak-chto-segodnja-v-krug
29.09.2014 09:31
А я пропустил на неделе, так что сегодня в круг!))
/forums/comment/79936-quote-name-haisver-vopros-jeto-normalno-ili-ja-chtoto
29.09.2014 10:19
ВОПРОС: Это нормально или я чтото не так делаю ?


Нормально.

Антон можно еще, пост про дыхательную гимнастику, добавить в 100 дневку.


Дыхательную гимнастику?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/79938-den-71-29-09-upor-prisev-upor-lezha-7-10
29.09.2014 10:21
день 71
29,09
Упор присев - упор лежа 7*10
подтягивания 7*5
присяданеия 7*10
отжимания 7*10
выпады 7*10