Все тип-топ, двигаюсь дальше!
/forums/comment/111231-img-http-workout-su-uploads-thumbs-244-jpg-500x1733
02.03.2013 00:17


Как настроение? Какие впечатления от первого тренировочного дня? Пишите все в комментариях, ну а сегодня, как я и обещал, мы приступим к рассмотрению различных составляющих нашей тренировки. Начнем мы с того, с чего должна начинаться любая тренировка - с разминки! Но перед этим одно очень важное замечание!

Выбирая количество повторений в упражнениях вы должны в первую очередь ориентироваться не на свои максимумы (цифра в 80% довольно приблизительна в этом плане, особенно для тех, кто уже не новичок), а на время отдыха между повторами (вы должны восстанавливаться за 30-60 секунд) и на технику исполнения упражнений (она должна быть качественой! никаких рывков или дерганий!).

Я знаю, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить сразу к основной тренировке. Но, поверьте мне, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка - это просто MUST HAVE, и вот 6 причин почему:

Quote:
* Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
* Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
* Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
* Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
* Она позволяет диагностировать проблемы или неблагополучия на ранней стадии тренировки.
* Она психологически подготавливает вас к тренировке.


Какой должна быть интенсивность разминки?

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке.

Какой должна быть продолжительность нагрузки?

Рекомендуемая продолжительность нагрузки в среднем составляет 3-5 минут, однако для новичков или тем, у кого есть какие-либо проблемы её продолжительность может составлять и 10-15 минут и более.

Какие существуют варианты разминки?

На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.

1. Суставная гимнастика

Не зря на востоке очень популярна гимнастика Тай Чи, построенная вокргу плавных круговых движений в суставах. Но если Тай Чи для вас слишком скучно, то можно обратиться к более западному варианту в исполнении великолепного Дмитрия Яшанькина:



Вообще Дмитрий Яшанькин в своих видео делится огромным количеством полезной информации, в том числе и о разминке, поэтому я бы рекомендовал подписаться на его канал на YouTube - http://www.youtube.com/user/DYashankin?feature=watch ;)

Вот ещё один подобный разминочный комплекс от Джамала Ажигирея:



И вот ещё одно очень приятное разминочное видео от Сергея Бадюка:



2. Имитирующая разминка

Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построен на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете
использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).

3. Бой с тенью

Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Интересен этот вариант разминки так же и тем, что позволяет импровизировать в процессе, внося разнообразие и не давая заскучать.

100 дневный воркаут 2013 - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111232-spasibo-za-infu-po-razminke-nemnogo-skorrektiroval
02.03.2013 09:29
Спасибо за инфу по разминке - немного скорректировал свою программку=)
Выполнил упражнения второго дня. Если в первом не стал ничего придумывать и выполнил 5-15-10-15, то во втором увеличил количество подтягиваний и отжиманий до 6-15-12-15.
И сразу назрел вопрос: выполняя упражнения правильно и медленно, без рывков, я не могу добиться старого доброго чувства очень сильной усталости, когда даже руки поднять не можешь=) Это нормально?
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
/forums/comment/111233-nogi-boljat-vsjo-taki-nogi-tozhe-nuchno-kachat
02.03.2013 10:15
Ноги болят =) Всё-таки ноги тоже нучно качать!
/forums/comment/111234-quote-name-flaxdwm-spasibo-za-infu-po-razminke
02.03.2013 10:34
Спасибо за инфу по разминке - немного скорректировал свою программку=)
Выполнил упражнения второго дня. Если в первом не стал ничего придумывать и выполнил 5-15-10-15, то во втором увеличил количество подтягиваний и отжиманий до 6-15-12-15.
И сразу назрел вопрос: выполняя упражнения правильно и медленно, без рывков, я не могу добиться старого доброго чувства очень сильной усталости, когда даже руки поднять не можешь=) Это нормально?


Немного не понял, что ты имеешь в виду. Ты можешь выполнять упражнения правильно, но в темпе (не обязательно медленно), главное - чтобы все движения были контролируемы, без дерганий и рывков.

Чувство про которое ты говоришь - это забивка просто?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111235-quote-name-kondakovilia-nogi-boljat-vsjo-taki-nogi
02.03.2013 10:34
Ноги болят =) Всё-таки ноги тоже нучно качать!


Угу)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111236-kak-ni-stranno-u-menja-ne-boljat-ni-nogi-ni-ruki-ni
02.03.2013 11:10
Как ни странно у меня не болят ни ноги, ни руки, ни плечи, а СПИНА (мышцы не суставы) ПОЧЕМУ?
Иди не оборачиваясь! B)
/forums/comment/111237-quote-name-nivelada38-kak-ni-stranno-u-menja-ne
02.03.2013 11:25
Как ни странно у меня не болят ни ноги, ни руки, ни плечи, а СПИНА (мышцы не суставы) ПОЧЕМУ?

Потому что в комплексе задействуются мышцы не только рук и ног, но и активно спины. ;) Спину тоже надо тянуть и тренировать. :)
/forums/comment/111238-quote-name-nivelada38-kak-ni-stranno-u-menja-ne
02.03.2013 12:05
Как ни странно у меня не болят ни ноги, ни руки, ни плечи, а СПИНА (мышцы не суставы) ПОЧЕМУ?


Я думаю, потому что в комплексе есть подтягивания :D
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111239-quote-name-wasd-quote-name-nivelada38-kak-ni-stranno
02.03.2013 13:16
Как ни странно у меня не болят ни ноги, ни руки, ни плечи, а СПИНА (мышцы не суставы) ПОЧЕМУ?


Я думаю, потому что в комплексе есть подтягивания :D

Отжимания же тоже дают нагрузку на спину, нет?
/forums/comment/111240-vot-i-proshel-vtoroj-den-vcherashnjaja-trenirovka
02.03.2013 15:03
Вот и прошел второй день. Вчерашняя тренировка далась хорошо. Сегодня я решил поэкспериментировать и усложнить приседания(с прыжками). Думал сделаю 20 приседаний с прыжками, но не тут-то было. Когда я сделал 10(с прыжками), я понял, что больше не смогу. Итого и 10 приседаний с прыжками(в рамках 4 кругов) оказались для меня адом. Когда закончил тренировку, 10 минут, не меньше, восстанавливал дыхание. Ноги горели, еле ходил. Я так после интенсивных кардио тренировок не уставал. Думаю нужно умерить пыл, и либо делать маленькие прыжки, либо просто делать 20 приседаний и ничего не придумывать.

Кстати, Антон, а как отжиматься и подтягиваться правильно в рамках этой программы - с какой скоростью и техникой? Потому что 5 быстрых подтягиваний и 10 быстрых отжимании не тоже самое, что 5 техничных подтягиваний, когда стараешься подтянуться как можно выше перекладины, и 10 медленных отжиманий.
/forums/comment/111241-bringit-podderzhivaju-naschet-tehniki-vse-jasno-ona
02.03.2013 16:43
BringIt, поддерживаю. насчет техники все ясно, она должна быть идеальна. но с какой скоростью желательно выполнять повторения, ибо темп у всех различный? Или это индивидуально для каждого, по собственным ощущениям?
Каждый может большее, чем он способен вообразить...
/forums/comment/111242-quote-name-sur-quote-name-wasd-quote-name-nivelada38
02.03.2013 17:36
Как ни странно у меня не болят ни ноги, ни руки, ни плечи, а СПИНА (мышцы не суставы) ПОЧЕМУ?


Я думаю, потому что в комплексе есть подтягивания :D

Отжимания же тоже дают нагрузку на спину, нет?


Дают, но в разы меньшую.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111243-quote-name-igorok-bringit-podderzhivaju-naschet
02.03.2013 17:41
BringIt, поддерживаю. насчет техники все ясно, она должна быть идеальна. но с какой скоростью желательно выполнять повторения, ибо темп у всех различный? Или это индивидуально для каждого, по собственным ощущениям?


Техника выполнения должна быть идеальной, верно. Что касается темпа, то на данном этапе каждый выбирает его для себя сам. Не слишком быстро, не слишком медленно, думаю, что примерно как я отжимался на видео (подтягиваться я привык медленно, так что мой образец не стоит смотреть в этом плане). В дальнейшем будет инфо-пост про темп, где мы подробно рассмотрим этот вопрос.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111244-vtoroj-den-pokazal-regress-v-podtjagivanijah-na
02.03.2013 19:35
Второй день показал регресс в подтягиваниях.... :-( на последнем круге смог только 4 раза подтянуться....5-ый мог бы с рывком, но не стал....вытянул на половину и завис на максимум....в отжиманиях и приседаниях нормально...Антон, будет ли пост о правильном дыхании при выполнении этих упражнений, а то что-то запутался...подтягивания вверх -вдох, вниз - выдох, приседания вверх - вдох, вниз - выдох, отжимания вверх - вдох, вниз - выдох...в общем на усилии вдох, на расслоблении выдох....а организм требует обратного... Не пойму....сегодня на этом прям зациклился, от тренировки отвлекало....может я что-то не так понимаю?
/forums/comment/111245-vtoroj-den-myshcy-pobalivajut-vse-taki-vozrast
02.03.2013 19:59
Второй день.
Мышцы побаливают, все-таки возраст)))
Нагрузки уменьшил после первого подхода. Понял, что не вытяну вчерашнее количество.
Подтягивание 2, присед, отжимания 10.

Сегодня с разминкой проводил занятие, плюс после на турнике повисел просто так и пресс покачал.