[100] Дневник тренировок (стодневка, осень 2014)

Глобальный форум Дневники тренировок

[100] Дневник тренировок (стодневка, осень 2014)

8596

1 2 3 4 5 6

Вперед

Rual

Ульяновск

22.09.2014 22:50

22.09.2014

Показатели на старте:
Вес - 78.5 кг
Рост - 175 см
Выходы силой на две - 1
Подтягивания - 12
Отжимания на брусьях - 25
Отжимания от пола - 35
Приседания - 30
Стойка на руках у стены - 60 секунд.
Мостик - 5 секунд.

Цели:
- заниматься регулярно, без привязки к настроению (с учетом 1 дня отдыха в неделю и 1 дня на растяжку),
- научиться держать мостик продолжительное время (в идеале - вставать в мостик из положения стоя),
- научиться стоять в стойке на руках у стены 2 минуты, после чего перейти к тренировке стойки без поддержки стены,
- укрепить мышцы спины и улучшить общую гибкость суставов (максимальное достижение - не сутулиться).
- укрепить голеностоп и икры.

Rual

Ульяновск

23.09.2014 23:49

День первый.
Вторник.
23.09.2014.

На энтузиазме позанимался сразу после старта программы (после 00:00). Ошибка №1 - после интенсивной физ. нагрузки на ночь трудно уснуть.

4 круга. Первый и последний - более интенсивные, упражнения во втором и третьем выполняются медленно - 2-3 секунды в одну сторону, задержка в крайних положениях на секунду и обратно в том же темпе. 2 и 3 круг утомляют значительно, условно называю их "силовыми кругами".
Немного изменил базовый комплекс - вместо подтягиваний включил выпады. В итоге выглядит след. образом:
- Выпады - 10 на каждую ногу.
- Подтягивания - 5.
- Приседания - 10.
- Отжимания - 10.
Отдых 30 сек, между 2-3 и 3-4 потребовалось больше времени, около минуты.

Вечером сего дня сходил на уличную тренировку с товарищами, в основном подтягивался и тренировал стойку на руках. Удалось сделать два выхода силой на две, вместо одного, кривенько, с раскачкой, но все же.

Rual

Ульяновск

24.09.2014 22:04

День второй.
Среда.
24.09.2014.

Вес - 77.5

После вчерашней тренировки заниматься тяжеловато, поэтому экспериментируем.

Минут 10 - разминка "сверху вниз", начиная с шеи, заканчивая ногами. Не сказать, что разогрелся, но размялся точно.

4 круга.
Первые три - в обычном темпе, отдых 30 сек между кругами.
Выпады - 10 на каждую ногу.
Подтягивания - 5.
Приседания - 10.
Отжимания - 12.
Последний круг, "силовой", медленно и вдумчиво:
Выпады - 10,
Подтягивания - 5 (возможно стоить снизить, т.к. запаса сил уже не было).
Приседания - 10 (последние два совсем тяжело).
Отжимания - 8 (по ощущениям как раз 80% от максимума).

Заминка - подъем прямых ног к турнику, икры, мостик.

Общее впечатление - неплохо, но чет я устал.

Rual

Ульяновск

25.09.2014 23:02

День третий.
Четверг.
25.09.2014.

Отдых

Rual

Ульяновск

26.09.2014 23:59

День четвертый.
Пятница.
26.09.2014.

Без заморочек, по программе:

Разминка,

4 круга, отдых 30 сек. между кругами, 2-2.5 минуты на один круг:
Подтягивания - 5
Присед. - 10
Отжимания - 12
Присед. - 10

Заминка:
3 круга не на время - икры (в этом время восстанавливается дыхание), поднятие ног (1 круг - в уголок (10), 2й - к турнику (10), 3й - колени к груди (30)), мостик. Примерно 15 минут.
Завершение - что-то из любительской йоги, чтобы сбавить темп и потянуть позвоночный столб на ночь глядя.

Brom

Москва

27.09.2014 00:20

мостик с прямых ног или из положения лежа?

Rual

Ульяновск

27.09.2014 00:52

мостик с прямых ног или из положения лежа?</quote>

Лежа, из положения стоя мне рановато. Стоя пока ограничиваюсь тренировкой прогиба назад.

Rual

Ульяновск

27.09.2014 20:42

День пятый.
27.09.2014.
Суббота.

Позанимался в близлежащем парке, туда-обратно 7 км на велосипеде,

Разминка, 4 круга - подтягивания, приседания, отжимания, приседания: 5x10x12x10

Плюс тренировка стойки у стены.

Rual

Ульяновск

29.09.2014 00:08

День шестой.
Воскресенье.
28.09.2014.

День не очень, разминка, потом пинками себе загнал на турник, 2 круга 5-10-12-10, собственно все. Физически есть возможность сделать больше, но ощущается какая-то общая вялость. Пойду поделаю растяжку.

Rual

Ульяновск

29.09.2014 20:45

День седьмой.
Понедельник.
29.09.2014.

Вес - 78.5

День отдыха использовал ранее, поэтому сегодня занимаюсь:

Разминка, 4x5-10-10-10, 30 сек. отдых между кругами, на упражнение в круге 30 сек (в среднем).
Заминка.

Rual

Ульяновск

30.09.2014 23:44

День восьмой.
Вторник.
30.09.2014.

Вес - 78.5

Разминка.
4 круга 5-10-15-10 (на последних 2х кругах увеличил приседания на 2).
В каждом упражнении два последних движения делаю максимально медленно, задерживаясь к крайних положениях, сравнительно ощутимо для мышц, но не снижает темп.
Заминка.

Rual

Ульяновск

01.10.2014 23:04

День девятый.
Среда.
01.10.2014.

Отдых.

Rual

Ульяновск

03.10.2014 00:38

День десятый.
Четверг.
02.10.2014.

Неважно себя чувствовал, то ли простыл, то ли еще что, поэтому устроил день растяжки. До шпагата и до позы лотоса далеко.
Зато очень бодрит, обычно комплексную растяжку не делаю. А зря, можно делать утром короткий вариант, требует мало сил, но хорошо влияет на самочувствие.

Оставшиеся 4 дня второй недели буду делать "круги".

Rual

Ульяновск

03.10.2014 21:44

День одиннадцатый.
Пятница.
03.10.2014.

Разминка - минут пять
4x6-15-15-15 (последний круг - 5 вместо 6 подтягиваний, чтобы не выжиматься максимально).
Отдых между кругами 30 сек, среднее время выполнения 1 круга - 2 мин. 30 сек.
Заминка - минут 10, "остываю" довольно медленно.

За сегодня выполнено: 23 подтягивания, 120 приседаний, 60 отжиманий.

После тренировки какое-то время держится головная боль и головокружение, вероятно связано с застарелым остеохондрозом.

Rual

Ульяновск

04.10.2014 15:09

День двенадцатый.
Суббота.
04.10.2014.

Разминка.
3x6-15-15-15 + один круг медленный-4-11-10-11 (перед последним кругом отдых минута).
Заминка.

Сделано всего:
22 подтягивания.
55 отжиманий.
112 приседаний.

Сегодня лучше, голова не болит, не кружится, в теле приятное тело.

1 2 3 4 5 6

Вперед

Форумы

[100] Дневник тренировок (стодневка, осень 2014)