Как научиться делать стойку на руках
В этой статье мы разберем такой вид упражнений как отжимания без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.
Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).
Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1.Отжимания каждый день
2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)
3.Упоры для отжиманий – мощное «орудие» развития собственного тела
4.Сто отжиманий: как добиться такого результата
Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.
Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.
Стратегия первая
Этап 1.
Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся - и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!
Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.
Как отжиматься с руками у пояса
1.Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
2.Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
3.Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — вдох, тело опускается — выдох.
4.Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.
Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.
Этап 2
Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.1.Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
2.Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
3.Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
4.Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.
Этап 3
Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.
Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.
Этап 4
Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче.
1.Примите упор лежа.
2.Поставьте руки у пояса.
3.Ноги сведите вместе.
4.Отожмитесь от пола в горизонте.
Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.
Стратегия вторая
Этап 1
Упражнение под названием «поплавок».
1.Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
2.Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
3.Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.
Этап 2
Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.
Этап 3
1.Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
2.Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
3.Возвращаемся в стартовую позицию.
Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.
4 этап.
1.Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
2.Удерживайте тело, сколько это возможно.
3.Вернитесь в стартовую позицию.
Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.
Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.
И помните, терпение и труд — все перетрут!
