/forums/comment/68797-img-http-img5-imageshack-us-img5-6986-whda-jpg-img
24.05.2014 23:27
День 86. 5 правил составления программы тренировок

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. А воркаут, он как кунг-фу. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям. Я лично ставлю тренировку ног в понедельник, потому что пока что мне не очень нравится их тренировать (хотя ситуация исправляется), зато я знаю, что если сделаю их в понедельник, дальше всю неделю смогу тренироваться как хочу :)

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже ;)

И помните, даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью приспосабливаемости к нагрузке (что хорошо для жизни, но плохо для воркаута), поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. Я раз в месяц вношу изменения (разного характера), меняю одни упражнения на другие, меняю порядок выполнения, реже меняю темп выполнения и время отдыха между подходами. Программа для меня - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

P.S. Количество упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д. - всё это подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени. Следуйте приведенным выше 5 правилам, и уже исходя из них определяйтесь с конкретными цифрами ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/68808-chashhe-vsego-nam-ne-nravitsja-delat-imenno-te
25.05.2014 08:43
"Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы"
Очень хорошо сказано. Когда я не умел подтягиваться, я ненавидел это упражнение, когда я не умел отжиматься, я не мог заставить себя учиться отжиматься. Сейчас даже не знаю, что мне больше нравится).
Стодневку я не прохожу, но посты читаю регулярно. Занимаюсь по своей программе. На удивление все 5 пунктов там присутствуют. Но не всегда созданная программа будет идеальна, в процессе тренировок замечаешь недочёты и устраняешь их.
/forums/comment/68813-quote-name-no-jeto-rabotaet-tolko-na-dejstvitelno
25.05.2014 10:44
Name:
но это работает только на действительно высоком уровне.


хз как с воркаутом,но в лифтинге и ТА на высоком уровне если ты отошел от плана подготовки на 1 повторение,можешь не ехать на рекорд,ты все запорол
/forums/comment/68818-86-j-den-polet-normalnyj-vyhodnye-vsem-udachi-idem
25.05.2014 11:40
86-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

ВЫХОДНЫЕ

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/68819-86-j-den-polet-normalnyj-vyhodnye-vsem-udachi-idem
25.05.2014 11:40
86-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

ВЫХОДНЫЕ

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/68826-kak-raz-probuju-sejchas-raznye-varianty-sostavljaju
25.05.2014 13:16
Как раз пробую сейчас разные варианты. Составляю программу круговых тренировок для верха тела. Подкорректировал от MadBarz в итоге имеем:
4 круга:
1. алмазные отжимания 10
2. подтягивания нижним хватом 10
3. корейские отжимания 10
или если не смогу, то отжимания от скамьи 15
4. австралийские подтягивания нижним хватом 25
или подтягивания на брусьях 10
5. отжимания от перекладины 12
6. негативные подтягивания нижним хватом 8
7. отжимания на брусьях 10
8. подъем прямых ног к перекладине 6
9. скручивания 15
10. удержание уголка на брусьях или в висе на перекладине.

Стандартно прогой было заявлено 4 минуты отдых между кругами и 30 сек. между упражнениями. Между упражнениями если дыхалка не будет выбиваться, то не буду отдыхать. Думаю обкатать в понедельник или вторник. Хотя завтра похолодание до +3. Может снег пойти по прогнозу(((
Понятно, что я сам почувствую сколько повтор тащу в кругах. Вопрос про пресс, есть смысл включать его именно в круговые трени или нет никакой разницы и можно спокойно отдышавшись делать его в конце после кругов?
Жду советов, рекомендаций по программе, спасибо!
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/68831-url-http-gifok-net-image-gbx-img-http-gifok-net
25.05.2014 13:23
[url=http://gifok.net/image/gBX][img]http://gifok.net/images/2014/05/25/df64d.jpg[/img][/url]
чет ни фига с фоткой не получается. уже и с компа пробовал и с разных хостингов((
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/68833-sliff-obosnuj-pochemu-imenno-takie-cifry-vybral-v
25.05.2014 13:29
sliff ,обоснуй, почему именно такие цифры выбрал в упражнениях?
/forums/comment/68837-bezdumno-sodral-s-gotovoj-programmy-srednego-urovnja
25.05.2014 14:39
бездумно содрал с готовой программы СРЕДНЕГО уровня. Как уже написал, корректировать количество повторов буду по ходу. Не факт, что смогу столько сколько указал. Но чисто теоретически, если смогу все сделать, это примерно мой максимум в данное время. Т.е. выкладываться буду хорошо.
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/68854-den-86-razminka-8-10-8-20-20-10-10-brusja-4-12
25.05.2014 18:59
День 86.
Разминка.
8*10-8-20-20-10/10.
Брусья 4*12.
Упражнения на пресс.
Заминка.
/forums/comment/68866-vrode-utrjos-problemy-s-netom-do-okonchanija-dve
25.05.2014 21:22
Вроде утрёс проблемы с нетом. До окончания две недели. И радостно и грустно. Всё только начинается. Всем закончить 100-дневку.

Для sliff

Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/68869-den-86-upory-7-7-7-7-7-7-7-7-podtjagivanija-7-7-7-7-7
25.05.2014 22:03
день 86
упоры-7,7,7,7,7,7,7,7
подтягивания - 7,7,7,7,7,7,7,7
приседания - 15,15,15,15,15,15,15,15
отжимания - 14,14,14,14,14,14,14,14
выпады на каждую ногу - 12,12,12,12,12,12,12,12

+пресс и бег

немного снизил повторения из-за добавленного круга
/forums/comment/68886-quote-name-mynlait-ochen-horosho-skazano-kogda-ja-ne
25.05.2014 23:06
Очень хорошо сказано. Когда я не умел подтягиваться, я ненавидел это упражнение, когда я не умел отжиматься, я не мог заставить себя учиться отжиматься. Сейчас даже не знаю, что мне больше нравится).


Такая же тема с приседаниями была)))

Name:
но это работает только на действительно высоком уровне.


хз как с воркаутом,но в лифтинге и ТА на высоком уровне если ты отошел от плана подготовки на 1 повторение,можешь не ехать на рекорд,ты все запорол


Если не касаться соревнований и тренироваться для себя, то на высоком уровне развиваешь так называемый инстинктивный тренинг, и довольно часто тренируешься по нему. Особенно если уже достиг желаемого результата и хочешь его только поддерживать.

Хотя завтра похолодание до +3. Может снег пойти по прогнозу(((


Где-то в России ещё идет снег О_О???

[url=http://gifok.net/image/gBX][img]http://gifok.net/images/2014/05/25/df64d.jpg[/img][/url]
чет ни фига с фоткой не получается. уже и с компа пробовал и с разных хостингов((


Копируешь ссылку на файл в поле сообщения, выделяешь её, нажимаешь на иконку фотика ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/68919-alzu-wasd-spasibo-quote-name-wasd-gde-to-v-rossii
26.05.2014 03:07
Alzu, WasD спасибо.

Где-то в России ещё идет снег О_О???

Да, на севере Карелии. Пойдет ли, узнаю сегодня вечером. Похоже тренить буду в зале...
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/68926-quote-name-sliff-quote-name-wasd-gde-to-v-rossii
26.05.2014 07:23

Где-то в России ещё идет снег О_О???

Да, на севере Карелии.


Велика Россия!