Особенности и условия летних тренировок
На дворе уже май, а значит не за горами лето, самое активное и во всех смыслах жаркое время в уличном воркауте. В то время, как во многих видах спорта наступает межсезонное затишье, на уличных площадках начинает настоящий бум: подтягиваются перезимовавшие воркаутеры, случайные "подснежники", которые решили построить "тело для пляжа" за месяц, а также представители зимних видов спорта, которым летом можно тренировать только ОФП. Тренироваться летом легко, весело и приятно, однако существуют определенные моменты, на которые которые мы постараемся обратить ваше внимание сегодня.
Сразу определимся, чего стоит бояться во время тренировок летом, а это: высокая температура и/или влажность воздуха, прямые лучи солнца, обезвоживание, переохлаждение, условно ядовитые испарения. А теперь обо всем по порядку.
Высокая температура и влажность воздуха
Наш организм является саморегулирующей системой, поддерживающей постоянство внутренней среды (гомеостаз) и к одним из важнейших показателей относится температура тела, которая влияет на прохождение абсолютно всех химических реакций в организме. Поэтому продолжительное отклонение (до 24 часов) температуры тела от нормы всего на 4-5оС ведет к летальному исходу. Для обеспечения постоянства температуры тела мы имеем ряд механизмов (тонус сосудов для перераспределения крови между холодными и теплыми участками, потоотделение, холодовая дрожь и т.д.). Помните, что температура тела зависит от 2 происходящих параллельно процессов: выработки тепла и передачи его во внешнюю среду. В покое 2/3 тепла человеческого тела образуется внутренними органами, 1/3 – мышцами, во время тренировки ситуация кардинально меняется и уже мышцы образуют львиную долю тепла, т.е. теплообразование всего организма увеличивается в 2-3 раза. Отдача тепла идет 3 путями: излучение, конвекция, испарение. Не вдаваясь школьный курс физики, отмечу, что критическая температура воздуха – 28-32оС. При достижении этой отметки, а тем более превышении ее тело резко теряет способность отдавать тепло. Фактически при температуре воздуха выше температуры кожи у нас работает только 1 механизм теплоотдачи – испарение (с помощью потоотделения и вентиляции легких). А эффективность этого механизма очень сильно зависит от влажности воздуха. При 100% влажности воздуха испарение пота не происходит. Т.е. опасность перегрева и получения теплового удара резко возрастает при достижении температуры воздуха температуры кожных покровов и/или влажности воздуха 80-100%
Прямые солнечные лучи
Прямые солнечные лучи усугубляют вероятность перегрева и получения теплового удара, т.к. способны нагревать тело практически безгранично (вспомните насколько горячим может быть асфальт и металлические поверхности летом). Вопрос только насколько эффективно вы сможете отводить тепло, ну а при высокой температуре воздуха и повышенном теплообразовании за счет физических нагрузок, отвод тепла становится весьма проблематичным.
Достаточно снизить интенсивность тренировки - работать с меньшим весом, ходить в тренажерный зал реже - вплоть до одного раза в неделю. Остальное время занять, как и советовал Арни, упражнениями из комплекса ОФП, а еще лучше записаться в плавательный бассейн, или почаще бывать на местной речке, озере, море (если таковые имеются).
Обезвоживание
В инфо-посте про воду мы уже писали о том, насколько важен этот нутриент для организма. Т.к. одним из основных механизмов отвода тепла становится потоотделение, то потери воды летом и особенно во время тренировок возрастают многократно. Напомним, что обезвоживание ведет ко многим очень плачевным результатам, вплоть до летального исхода, однако даже легкая дегидратация повышает износ суставов и возможность получить травмы, ухудшает спортивные показатели, а также способности мышц к восстановлению после тренировок.
Переохлаждение
Не совсем очевидная опасность, но все же часто встречающаяся летом. Многие любят после тренировки и при наличии возможности принять холодный душ либо искупаться в реке или озере. Тренировки стимулируют ускоренный обмен веществ и тело, сохраняя повышенную температуру, дает команду сосудам к расширению. Но как только тело погружается в холодную воду, сосуды начинают стремительно сужаться, что замедляет кровообращение. Естественно, организм подвергается стрессу, что резко понижает его сопротивление к различным заболеваниям, в первую очередь, простудным. Температурные перепады могут вызвать головокружение, а при их регулярности возрастает риск развития хронических заболеваний, а также снижению спортивных показателей. Вывод прост, несмотря на жару, переохлаждаться не следует.
Вредные испарения
Т.к. большинство из нас является жителями крупных городов, все чаще мы имеем возможность наслаждаться «прелестями» цивилизации в виде смога, парниковых газов и прочей гадости. Летом вследствие естественных причин содержание различных летучих веществ в воздухе многократно увеличивается. Если ваша спортивная площадка летом начинает благоухать различными неприятными ароматами, будь то выхлопные газы, раскаленная резина или амбре местной мусорной свалки, стоит подыскать себе другое место для тренировок.
Особенности тренировочных программ.
Если говорить о тренировочных программах, то нужно немного затронуть наши естественные биологические ритмы. Зимой в результате особенностей питания, а также меньшей подвижности происходит естественное накопление массы тела. Весной и летом наоборот, появление в рационе фруктов и овощей снижает его калорийность, а повышение двигательной активности ведет к дополнительной трате калорий. Поэтому логично в течении года заниматься естественными вещами: зимой – активно наращивать мышцы, летом – сбрасывать жир. Свои тренировочные программы стоит адаптировать под эти цели. Т.е. летом можно заниматься меньше с доп. весом, зато работать на улучшение ОФП и силовой выносливости. Никто, конечно, не запрещает все делать с точностью до наоборот, но все таки такой подход будет более естественным. Так как адаптировать свою программу под лето? Помните о повышенных нагрузках на сердце. Следите за своим самочувствием и пульсом. Вы можете увеличить время отдыха между подходами, чтобы уменьшить итенсивность или разбить привычную тренировку на 15-30-минутные отрезки, которые будете выполнять в течении дня несколько раз, также можно избавиться от вспомогательных упражнений, сосредоточившись на базовых многосуставных, которые будут прорабатывать максимальное количество мышечных групп за раз. Работайте с такими показателями тренировочного процесса как продолжительность и количество тренировок, количество и состав упражнений, количество повторов и подходов, время отдыха между подходами. Помните, что единственная боль, которую вы должны чувствовать – это боль в мышцах (не в суставах, не головная, не колющая, ноющая боль в сердце).
О питье
В связи с озвученной выше опасностью обезвоживания рекомендации по питью будут следующими:
Пейте воду за час до тренировок в умеренном количестве (достаточно выпить около 0,5л). Пейте воду во время тренировки каждые 10-15 минут небольшими порциями. Пейте минеральную воду или холодный чай после тренировки.
Рекомендации к тренировкам:
1. Проводите тренировки предпочтительно в утреннее (до 10:00) или в вечернее время (после 18:00)
2. Старайтесь не тренироваться днем под прямыми лучами солнца
3. Выбирайте площадки, где имеется хотя бы частичная тень
4. Пейте достаточно жидкости до тренировки и обязательно берите с собой воду на тренировку
5. Одевайте на дневную тренировку головной убор и светлую одежду из «прохладных» тканей (хлопок, лен)
6. Не пользуйтесь антиперспирантами перед тренировкой. Они затрудняют потоотделение, что увеличивает шансы получить тепловой удар.
7. Пересматривайте интенсивность и продолжительность тренировок в сторону уменьшения, если чувствуете ухудшение показателей или самочувствия в привычных режимах.
8. Уделяйте достаточно времени заминке и «остыванию» после тренировки
9. Не принимайте холодный душ, не купайтесь в водоемах сразу по окончании тренировки, подождите 15-20 минут, чтобы остыть
10. Если вы до сих пор тренируетесь в помещении – выйдите наконец на улицу.
11. Добавляйте к силовым тренировкам традиционные летние виды активности: ходьба, езда на велосипеде, бег плаванье, летние игровые виды спорта.
12. Занимайтесь по возможности с друзьями
Ну и напоследок, нужно обязательно упомянуть о такой неприятной вещи как тепловой удар. Будьте бдительны и не доводите себя до крайнего состояния. Симптомы теплового удара - возникновение головной боли, головокружения, вялости и чувства усталости, тревожного возбуждения, дезориентации или спутанности сознания. В тяжелых случаях – судороги, потеря сознания, галлюцинации. Возможен учащенный пульс, высокая температура тела, кожа становится сухой, горячей.
Если вы подозреваете тепловой удар у кого-то, то необходимо вызвать скорую помощь. До прибытия врача человека следует перенести в прохладное помещение или тень, обрызгать его водой, наложить на голову холодный компресс. Если пострадавший в сознании, заставить его выпить как можно больше жидкости.
И помните что мы тренируемся для того, чтобы быть здоровыми, сильными и активными, поэтому энтузиазм к тренировкам должен быть умеренным.
, определенные интересные моменты. Я их перепроверю на более доверенных/спортивных/медицинских ресурсах и потом уже вставлю в пост, те которые не являются откровенной ерундой. Просто было свободное время на работе, вот и погуглил немного, результаты сбрасывал сюда, чтобы уже дома доработать. 