/forums/comment/65652-img-http-workout-su-uploads-thumbs-50-jpg-500x1733
19.04.2014 00:15
День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

ЭКВАТОР! Вот мы уже и добрались до середины нашей обучающей программы!Половина пути уже пройдена, половина пути ещё впереди! Ну а мы подводим итоги того, что узнали за минувшую неделю:

День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока
День 44. Темп выполнения упражнений
День 45. Совмещая ОНЛАЙН и ОФФЛАЙН
День 46. Пресс и мышцы кора
День 47. Как разнообразить круги
День 48. Пара слов о воркауте
День 49. Завершение БАЗОВОГО блока


50 дней - это совсем не мало! И сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых после вчерашнего тестирования новых максимумов. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас новое упражнение, которое вы будете включать в свои круги. Вся необходимая информация, как и всегда, ждет вас в видео-блоге ;)



ПРОДВИНУТЫЙ тренировочный комплекс

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

1) Упор присев - упор лежа
2) Подтягивания
3) Приседания
4) Отжимания
5) Выпады

Начиная с сегодняшнего дня наша программа будет состоять из пяти приведенных выше упражнений, выполняемых в том же ключе, что и ранее. То есть по кругам и без отдыха между подходами внутри круга.

Пара замечаний

* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о приседаниях и отжиманиях, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.

Техника безопасности

Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих

1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение

Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Полезные советы

Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующую схему дыхания:

упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох

Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений:

- Руки - добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа
- Ноги - добавить вставание из упора присев в положение стоя или выпрыгивание из упора присев

Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).

100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/65663-pro-dyhanie-ne-sovsem-ponjatno-t-e-kogda-my-iz-upora
19.04.2014 04:39
Про дыхание не совсем понятно)
Т.е когда мы из упора присев делаем упор лежа то делаем выдох? или как?
Кто не падает, тот не встает...
/forums/comment/65667-50-j-den-polet-normalnyj-segodnja-u-menja-vyhodnoj
19.04.2014 07:53
50-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сегодня у меня выходной, завтра проверка максимумов и фото ДО и ПОСЛЕ.

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/65668-a-ja-pro-vorkaut-uznal-nedavno-i-sluchajno-na-kanale
19.04.2014 08:01
А я про воркаут узнал недавно и случайно.На канале Боец показывали прередачу С.Бадюка "Страна героев.Севастополь".И мне очень понравилось.Без этих вонючих тренажерных залов.Вот у меня вопрос: можно ли начать эту программу сразу с продвинутого блока.Опыт занятий спортом есть,упражнения все знакомы.
/forums/comment/65676-quote-name-aklepikov-pro-dyhanie-ne-sovsem-ponjatno-t
19.04.2014 09:16
Про дыхание не совсем понятно)
Т.е когда мы из упора присев делаем упор лежа то делаем выдох? или как?


Напишу как делал я осенью. В принципе ты прав: приседая делаем вдох, присев, сразу делаем упор на руки и, переходя в упор лёжа - выдох, затем, возвращаясь в упор присев - вдох, подъём из приседа - выдох. И так далее. Для начала попробуй медленно ( возможно отдельно от выполнения кругов ), чтобы скоординировать движения и дыхание. Всё получится быстро. Ну и насчёт приседаний. На старте было 90 в промежуток 300 ( а у одного земляка из Екабэ было 500, он молодой и я ему верю ). Так мне тоже писали, что это не правдоподобно. Я ответил, что занимаюсь для себя, медаль не дадут и какой смысл обманывать? Хотел записать видео, но детям вечно некогда, а сам для работы в компе я уже динозавр. Хотя одним из плюсов сотки лично для меня стало то, что я научился кое чему в плане компьютерной грамотности. Смешно сказать, не мог зарегиться на осеннюю сотку, было 209 сообщений от ребят, которые объясняли как это сделать. Поэтому видео до сих не записал, и не знаю нужно ли оно теперь.

Про приседания скидывал статью в осеннем форуме. Чесно сказать, а вот мне не понятно, как можно присесть всего 20 раз :).

Всем успехов, пройдено пол пути. Всем дойти до конца ;).
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/65679-quote-name-aklepikov-pro-dyhanie-ne-sovsem-ponjatno-t
19.04.2014 09:22
Про дыхание не совсем понятно)
Т.е когда мы из упора присев делаем упор лежа то делаем выдох? или как?


Из упора присев в упор лежа - вдох, обратно - выдох.

Вот у меня вопрос: можно ли начать эту программу сразу с продвинутого блока.Опыт занятий спортом есть,упражнения все знакомы.


100 дневный воркаут - это, в первую очередь, образовательная программа. Поэтому проходить её лучше с первого дня, там море полезной информации.

В принципе ты прав: приседая делаем вдох, присев, сразу делаем упор на руки и, переходя в упор лёжа - выдох, затем, возвращаясь в упор присев - вдох, подъём из приседа - выдох.


Мы упростили упражнение по сравнению с осенним запуском, потому что многие жаловались на проблемы с коленями и сложность в освоении техники. Поэтому мы оставили только часть упор присев-упор лежа, без возвращение в положение стоя.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/65682-quote-name-wasd-quote-name-alzu-v-principe-ty-prav
19.04.2014 09:32

В принципе ты прав: приседая делаем вдох, присев, сразу делаем упор на руки и, переходя в упор лёжа - выдох, затем, возвращаясь в упор присев - вдох, подъём из приседа - выдох.


Мы упростили упражнение по сравнению с осенним запуском, потому что многие жаловались на проблемы с коленями и сложность в освоении техники. Поэтому мы оставили только часть упор присев-упор лежа, без возвращение в положение стоя.


Извини, Антон, не прочитал об изменениях, а лезу со своими советами. Хотел как лучше... <g>
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/65689-itak-segodnja-utrom-proveril-svoi-maksimumy
19.04.2014 10:45
Итак, сегодня утром проверил свои максимумы:
Подтягивания: было 24, стало 25 (+1)
Отжимания: было 60, стало 62 (+2)
Приседания: было 110, стало 130 (+20)

Прогрессируем))
/forums/comment/65692-podtjagivanija-bylo-25-stalo-28-otzhimanija-bylo-100
19.04.2014 11:40
Подтягивания: было 25, стало 28
Отжимания: было 100, стало 120
Приседания: было 110, стало 130
/forums/comment/65706-podtjagivanija-bylo-15-stalo-18-otzhimanija-bylo-30
19.04.2014 15:03
Подтягивания: было 15, стало 18
Отжимания: было 30, стало 55
Приседания: было 45, стало 70
/forums/comment/65709-den-pjatidesjatyj-v-stroju
19.04.2014 15:27
День пятидесятый.
В строю.
Вот как-то так.
/forums/comment/65719-den-98-segodnja-byla-lesenka-itak-1-podtjagivanija-1-2
19.04.2014 16:52
День 98
Сегодня была лесенка. )))
Итак.
1) Подтягивания 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 = 36 в сумме. )))
2) Отжимания 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2= 200 в сумме ))
3) Приседания 60 один подход на максимум.
Завтра даю себе отдых, а после завтра проверяю свои результаты. )))
Делаю на максимум подтягиваний, отжиманий и приседаний.
/forums/comment/65721-den-50-v-stroju
19.04.2014 17:06
ДЕНЬ 50!!! В строю!!! :)
/forums/comment/65723-v-teme
19.04.2014 17:32
:)в теме
/forums/comment/65737-odin-moment-segodnja-nuzhno-proverit-maksimumy-i-na-ih
19.04.2014 19:15
Один момент: сегодня нужно проверить максимумы, и на их основе уже дальнейшую тренировку формировать?