/forums/comment/63898-nado-uspet-v-ramkah-bazovogo-bloka-osvetit-jetu-temu
02.04.2014 14:19
НАДО успеть в рамках базового блока осветить эту тему, думаю для многих новичков будет полезно узнать о причинах, по которым болят или не болят мышцы после тренировки и что это значит.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63914-img-http-img853-imageshack-us-img853-1051-t65c-jpg
02.04.2014 18:38


Судя по комментариям пользователей, с болью в мышцах после тренировки познакомились все участники нашей программы "100 дневный воркаут". Рекомендую начать привыкать к этому чувству, потому что теперь оно станет вашим верным спутником по жизни. Ну а сегодняшний инфо-пост, я предлагаю посвятить обсуждению того, почему возникает боль в мышцах и что с ней делать?

Два вида мышечнойболи

Боль в мышцах может быть двух видов.

Первая, возникает непосредственно во время выполнения упражнения. Она связана с тем, что мышца, работая в анаэробном (то есть бескислородном) режиме испытывает недостаток кислорода и вынуждена использовать запасенную энергию, что приводит к выработке молочной кислоты. Если нагрузка небольшая, то кровь успевает вымыть её из мышцы ещё в процессе выполнения упражнения, но если нагрузка большая, и кровь не успевает её вымывать, то накопленная молочная кислота начинает раздражать нервные окончания. (Более подробно про мышцы и их строение мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке)

Вторая, возникает на следующий день или через день после тренировки. Она связана с возникновением микро-разрывов в мышцах, которые были получены в ходе выполнения упражнений к которым организм был не готов. Именно эти микро-разрывы и болят. В свою очередь они служат сигналом для организма для активизации своих защитных сил и запуска процесса восстановления.

Мышечная боль и Результаты

Несмотря на то, что долгое время считалось (а в интернете до сих пор считается), что именно боль в мышцах на следующий день после тренировки является признаком того, что они растут, последние научные исследования в данной области показывают, что между микроразрывами мышц и ростом мышечной ткани нет никакой связи.

Причина по которым возникает боль связана с тем, что волокна, из которых состоят мышцы, изначально неодинаковы по длине и не всегда растут параллельно друг другу. При тренировках короткие и неправильно сросшиеся волокна разрываются (это и есть те самые микро-разрывы), что приводит к воспалительным процессам в мышцах, следствием которых и является мышечная боль. С течением времени и тренировок все эти волокна (называемые миофибриллами) приходят в единообразие, становятся одинаковой длины и строго параллельны друг другу.

Но мышечный рост при этом не прекращается. Почему? Потому что рост мышц связан с ДРУГИМИ факторами:

- Наличием анаболических гормонов (правильно выбранная нагрузка на тренировках)
- Наличием аминокислот в крови (правильное питание
- Наличием ионов водорода и свободного креатина (правильно выбранный режим тренировок)

Мы ещё вернёмся и подробно рассмотрим этот вопрос в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Как уменьшить мышечную боль?

В принципе, послетренировочная мышечная боль относительно безопасна и проходит сама спустя некоторое время, хотя, конечно, болевые ощущения могут усиливаться при попытке задействовать мышцы или при их пальпации.

100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63923-ne-mogu-najti-shikarnoe-video-gde-bukvalno-v-dvuh
02.04.2014 19:30
Не могу найти шикарное видео, где буквально в двух словах описываются причины (настоящие) по которым болят мышцы.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63936-jejejeje-ne-pozdnovato-v-pervye-nedeli-byl-by-v-temu
02.04.2014 20:03
Ээээ, не поздновато? В первые недели был бы в тему.
/forums/comment/63976-quote-name-ogrudko-jejejeje-ne-pozdnovato-v-pervye
03.04.2014 00:03
Ээээ, не поздновато? В первые недели был бы в тему.


Ну, он же образовательный, почему бы не дать его на неделе "Почемучек"? В следующем запуске можно будет дать раньше. А так тема-то неосвещена.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/64202-esli-est-chto-dobavit-davaj
05.04.2014 11:35
Если есть что добавить - давай)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/69288-vot-takoj-vot-nashel-interesnyj-post-pro-myshechnuju
29.05.2014 17:48
Вот такой вот нашел интересный пост про мышечную боль от одного тренера-физиотерапевта на ru_healthlife

Мышечная болезненность проявляется во время нагрузки и после неё.
Сокращение мышц в ишемическом состоянии становятся очень болезненными в пределах одной минуты (30 – 60 с). Это происходит в случае, если сила сокращения мышцы достаточна для окклюзии кровеносных сосудов. Считается, что для большинства мышц величина нагрузки, нарушающей циркуляцию составляет 30 – 40% максимального произвольного усилия (Sjogaard et al. 2000). При выполнении нескольких подходов упражнения для одной мышечной группы с постоянной нагрузкой болезненность от подхода к подходу становиться сильнее и достигается за меньший промежуток времени. Следует отметить, что болезненность при выполнении упражнения не связана с последующими проявлениями мышечной боли (исключение – острая травма мышцы).
Akuthota and Herring (2009) выделяют три разновидности мышечной боли вследствие нагрузки:
1. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), болезненность мышц с отсроченным проявлением. Причиной являются интенсивные и/или продолжительные ЭС (эксцентрические сокращения), которые вызывают обратимые ультраструктурные изменения в мышцах (Thompson JM, 2000; Meleger AL, Krivickas LS, 2007). Наиболее часто встречающимися симптомами DOMS являются болезненность и увеличение жёсткости мышц. Болезненность появляется спустя 8 – 24 часа после непривычной мышечной активности. Пик болей наблюдается спустя 24 – 48 часов, затем болезненность постепенно снижается и обычно исчезает на 5 – 7 день. Мышцы при этом слегка отёчны и чувствительны к пальпации. Размах движения из-за боли снижается, кроме этого болезненность вызывается при минимальном уровне произвольного сокращения (S Mense, 2010).
2. Хронические повреждения мышц. В отличие от DOMS, эта боль проявляется в хорошо тренированных мышцах и возможно вызвана превышения количества микротравм над способностью мышц к восстановлению. Чрезмерное усилие, приложенное к мышечному волокну ведёт к гипоксии, ацидозу и дефициту энергетических субстратов, которые вызывают опосредованные ионами кальция повреждения клеток (Thompson JM, 2000). Считается доказанным вовлечение микроциркуляторного звена в патогенезе хронических повреждений скелетных мышц (В. С. Марсова, 1935; M. Benassy, 1963; П. З. Гудзь, 1963, 1964; З. С. Миронова и др. 1982).
Кроме этого существует, так называемый «Феномен Золушки» (Cinderella phenomenon) – перенапряжение небольших двигательных единиц с низким порогом возбуждения вследствие продолжительной нагрузки (монотонной работы). Причинами феномена являются: ишемия, повышения активности симпатической нервной системы, истощение энергетических субстратов, низкая частота стимула, сдвигающие усилие между волокнами. Всё это приводит к утрате двигательного контроля и болезненности при сокращениях, вовлекая болевые рецепторы, мышечные веретена и сухожильные органы (Johansson et al. 2003)
3. Миофасциальный болевой синдром, включающий в себя общий болевой феномен, предположительно вызванный активными триггерными точками или чувствительными регионами, которые обнаруживаются в брюшке мышцы. Этиология триггерных точек малопонятна. Предполагают, что это локальная травма, вызванная локализованной ишемией и очаговый «энергетический кризис», в результате которого высвобождаются сенситизаторы ноцицепторов (Thompson JM. 2000).

Для специалистов в области физкультуры и спорта важно уметь отличать допустимую нормальную болезненность мышц от патологической. Характеристики «нормальной» болезненности:
1. Отсутствует в состоянии покоя;
2. Не сопровождается: общим повышением температуры тела; изменением кожной окраски (например, покраснением) и значительным отёком в регионе болезненности;
3. Сопровождается обратимым (в течение 3 – 7 дней) снижением усилия;
4. Не приводит к уменьшению мышечного поперечника через 10 – 14 дней после нагрузки;

До прекращения болезненности следует по возможности исключить прямую нагрузку на мышечную группу и ограничить косвенную.

Молочной кислоты в организме попросту нет, образуется лактат, который не только не вызывает болей, но и сам служит хорошим источником энергии. Вопрос источника ацидоза тканей тоже в настоящее время активно обсуждается.
/forums/comment/69293-ljubopytno-no-pervaja-chast-slozhnova-ta-net
29.05.2014 19:54
Любопытно, но первая часть сложнова-та, нет?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/69311-ja-v-celom-dlja-obshhego-razvitija-mne-ponravilos-v
29.05.2014 21:20
Я в целом для общего развития, мне понравилось в конце как отличить хорошую боль от плохой боли. Физиологические аспекты в инфо-пост конечно же не нужно выкладывать в полном объеме
/forums/comment/69318-quote-name-ogrudko-ja-v-celom-dlja-obshhego-razvitija
29.05.2014 21:49
Я в целом для общего развития, мне понравилось в конце как отличить хорошую боль от плохой боли. Физиологические аспекты в инфо-пост конечно же не нужно выкладывать в полном объеме


Да, этот момент про отличия мне тоже по душе пришелся, надо будет добавить!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD