/forums/comment/59577-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1-d0-be-jpg
28.02.2014 23:25
День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

Вот и наступил тот день, который мы все уже давно ждём! 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014]". Ну что, погнали?

По нашим правилам, в каждый первый день новой недели (соответственно по субботам) вас будет ждать видео-блог ;)



Напоминаю, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы этого ещё не сделали, то настоятельно рекомендую сделать это сейчас!

100 дневный воркаут - это бесплатная онлайновая образовательная программа, разработанная для подготовки тех, кто только начинает свой путь в этом направлении. Она объединяет в себе практическую (тренировки) и теоретическую (инфо-посты) составляющие, чтобы за короткий срок дать предоставить необходимые знания и навыки для дальнейшего самостоятельного развития и роста.

Обе составляющие ОДИНАКОВО важны, поэтому ни в коем случае не стоит рассматривать 100 дневку только как тренировочную программу! Ну а теперь ближе к делу.

Разминка и Заминка

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

БАЗОВЫЙ тренировочный комплекс:

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

По этой схеме мы будем заниматься следующие 4 недели (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, добавив новое упражнение, так что следите за инфо-постами ;)

Полезная информация

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

[1] Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

[2] Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально для каждого участника в зависимости от его уровня физической подготовки. Для того, чтобы правильно определить это число необходимо следить за тем, чтобы выполнялись следующие 3 условия:

* Все повторения должны выполняться с абсолютно чистой техникой. Последнее повторение в последнем круге должно быть по качеству таким же, как и первое и в первом.
* Количество повторений в упражнениях в во всех кругах должно быть одинаковым! То есть, если вы делаете 5 подтягиваний в первом круге, в последнем тоже должно быть 5 подтягиваний.
* Вы должны успевать восстановиться за 30-60 секунд между кругами. НЕ БОЛЕЕ! Об этом будет ниже.

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на 1ом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!)

Может потребоваться некоторое время для того, чтобы правильно подобрать нагрузку, и в данном случае лучше недогрузиться в начале, чем перегрузиться и выйти из строя на несколько дней!

[3] Начать мы рекомендуем со схемы 5-10-10-10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты выполнения упражнений, при которых вы сможете набрать нужное количество повторений.

Например вместо подтягиваний можно делать австралийские подтягивания, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. В будущем, мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вам сложно выполнять предложенную схему даже на самых простых вариантах упражнений, то можете уменьшить количество повторений в кругах до комфортного уровня.

По мере роста вашей подготовки, вы сможете переходить на более сложные варианты упражнений и/или увеличивать количество повторений в кругах. Вы так же можете комбинировать более сложные и более легкие варианты исполнения в рамках одного круга. Например вам нужно сделать 5 подтягиваний, при этом вы можете сделать только 1 полноценное. Тогда сделайте 1 полноценное и ещё 4 австралийских.

* Мы с ogrudko решили попробовать такой подход в данном запуске, посчитав, что он будет более эффективным *

[4] Что понимается под "восстановлением между кругами"? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

[5] Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности ;)

[6] Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

* ЗАДУМАЙТЕСЬ * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим, вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью, скажем, 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

[7] Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектирована именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. По правилам этого запуска в программу включен 1 разгрузочный день в неделю, который вы можете использовать в качестве дня отдыха, либо выполнить специальное задание (об этом будет подробнее написано позже). По умолчанию этот день - последний день тренировочной недели, но вы можете использовать его в любой момент.

[8] Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах ;)

Дополнительно

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

[1] Раз в три недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Раньше мы увеличивали круги каждые две недели, но в этот раз решили медленнее наращивать интенсивность, таким образом давая больше времени участникам на адаптацию.

[2] В ближайшие 5 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты. Надеемся, что после этого у вас не останется вопросов по этому
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/59583-da-pribudet-s-nami-proizvedenie-massy-na-uskorenie
28.02.2014 23:48
Да прибудет с нами произведение массы на ускорение.
/forums/comment/59585-on-skazal-poehali-i-ja-otvetil-zhmi-d
28.02.2014 23:54
Он сказал "поехали" и я ответил "жми" :D
/forums/comment/59589-nakonec-to-dozhdalsja-nu-chto-zhe-uspehov-vsem-kto
01.03.2014 00:24
наконец то. дождался.
ну что же, успехов всем, кто будет участвовать)
/forums/comment/59590-vsem-horoshego-starta-zamechatelno-chto-stodnevka
01.03.2014 00:40
Всем хорошего старта! :) Замечательно, что стодневка начинается в выходной день. Ненадолго выкинуть из головы трудовые будни и в новый путь)
Получил сегодня заряд бодрости на концерте Killswitch Engage, хорошая разминка выходит, особенно когда стоит задача создать защищенное пространство вокруг любимой девушки) Отлично разогревает, было бы очень кстати сразу попасть на турник, однако еще только на полпути к дому) Так что на сегодня впервую очередь сон, а потом с новым силами и соответствующим настроением в первый день сотни. Чего и всем желаю!:)
/forums/comment/59591-ppc-ja-ne-mogu-podtjagivatsja-kak-byt-nizkogo-turnika
01.03.2014 01:13
ппц. я не могу подтягиваться. как быть?
низкого турника нет чтобы делать австралийские подтягивания.
есть только высокий. я могу 2 раза подтянуться рывками.
что делать? подскажите. в кругах по 1 разу рыками подтягиваться?
Моя ЖИЗНЬ - Мой ВЫБОР - Здоровый Образ Жизни
/forums/comment/59592-i-eshhe-vopros-v-den-takie-krugi-odin-raz-delat
01.03.2014 01:18
и еще вопрос в день такие круги один раз делать?
Моя ЖИЗНЬ - Мой ВЫБОР - Здоровый Образ Жизни
/forums/comment/59593-eee
01.03.2014 01:22
Еее
/forums/comment/59594-voprosik-takoj-a-skolko-raz-v-den-nuzhno-ili-mozhno
01.03.2014 01:23
Вопросик такой: а сколько раз в день нужно или можно делать эти "4 кружочка" ?
достаточно 1 тренировки в день ?
/forums/comment/59595-i-eshhe-voprosik-v-kakoe-vremja-utorm-posle-obeda
01.03.2014 01:28
и еще вопросик: в какое время (уторм, после обеда, вечером) лучше делать круги?
Моя ЖИЗНЬ - Мой ВЫБОР - Здоровый Образ Жизни
/forums/comment/59599-xchaus-kak-variant-najti-soorudit-podstavku-taburetku
01.03.2014 02:19
XChaus, как вариант найти/соорудить подставку(табуретку или еще что-нибудь) такой высоты, чтобы когда стоишь на ней, немного помогая ногами можно было контролировать нагрузку на руки.
Можно так же попробовать повторения негативной фазы, т.е. с помощью подставки (уже другой высоты) принимаешь верхнее положение (подбородок у перекладины) и уже без помощи ног опускаешься в нижнее положение, контролируя скорость опускания руками, т.к. это дается легче, чем подъем.
Тренироваться надо тогда, когда чувствуешь, что для этого самое время) Это индивидуально. Принцип - слушать свой организм очень правильный, кому-то легче даются утренние тренировки (правда не стоит забывать, что организму стоит все-таки дать некоторое время, чтобы проснуться и разогнать кровь), кому-то легче днем, а кому-то вечером(тогда не стоит тренироваться сразу перед сном). Думаю обо всем этом еще напишут)

Как следует из написанного ранее, программа предусматривает одну тренировку в день, в которую входит выполнение 4х кругов. Дополнять ее чем-то или нет - зависит от уровня подготовки тренирующегося. Если возникают какие-либо сомнения по оценке собственных сил, стоит начать программу именно так как указано (не забывайте, ведь тренировки ежедневные) и посмотреть какие будут ощущения через несколько дней.
/forums/comment/59600-quote-name-kohqpji1kt-voprosik-takoj-a-skolko-raz-v
01.03.2014 02:20
Вопросик такой: а сколько раз в день нужно или можно делать эти "4 кружочка" ?
достаточно 1 тренировки в день ?
ага 1 тренировка - если норм нагрузку подберешь вполне хватит :) Нужно же чтобы ты на следующий день был свеж - так что сильно не убивайся (да простят меня специалисты :D).

и еще вопросик: в какое время (уторм, после обеда, вечером) лучше делать круги?

Да как тебе удобнее - впрошлый запруск знаю и утром делали - я например в 23.00 делал(если не ошибаюсь делали позже)
Дорогу осилит идущий!
/forums/comment/59602-pervyj-den-dalsja-s-trudom
01.03.2014 04:58
Первый день дался с трудом!
/forums/comment/59606-vsem-bog-v-pomoshh-hotelos-prokonsultirovatsja-po
01.03.2014 07:02
Всем бог в помощь.:) Хотелось проконсультироваться по поводу хвата и его ширины в подтягивании. Я последние пару месяцев делал подходы с разной шириной хвата: широкий, на уровне плеч, узкий и соответственно отжимания: широкий, узкий, алмаз. Затем менял хват на обратный: узкий, на ширине плеч и широкий. Вопрос: стоит ли продолжать или хват должен быть одной ширины?
/forums/comment/59608-vse-udachi-dojdjom-do-konca-v-jetot-raz-tooochno
01.03.2014 08:30
Все удачи! Дойдём до конца! В этот раз тооочно)