/forums/comment/53835-img-http-workout-su-uploads-thumbs-7834-jpg-500x1733
09.12.2013 09:21
День 78. Отжимания на брусьях

!!! СЕГОДНЯ ДОБАВЛЯЕМ НОВЫЙ КРУГ !!!


Остаётся не так много времени до конца ПРОДВИНУТОГО блока, но нам ещё есть что сказать. Например сегодня мы познакомим вас с четвёртым упражнением, составляющим базу воркаута. Но перед этим, подведём итоги того, что мы узнали за неделю:

День 71. Учимся много подтягиваться
День 72. О кислороде, энергии и жиросжигании
День 73. По-настоящему тяжелые тренировки
День 74. Продвинутый день №4
День 75. Иммунитет
День76. Генетика
День 77. Ответы на вопросы


Ну а теперь переходим к самому интересному!

Отжимания на брусьях



Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)

Техника выполнения:

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч).
2. Немного наклоните тело вперёд и медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.
3. Глубина отжиманий зависит от техники и уровня вашей подготовки.
4. Из нижнего положения силой мышц поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.

Примеры выполнения отжиманий на брусьях:




Полезные советы

Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.

Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.

Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.

Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.

Поэтому:

а) Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
б) ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.

Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.

Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
/forums/comment/53843-svaril-sebe-turnik-brusja-to-zhe-skoro-vkljuchu-v
09.12.2013 09:33
сварил себе турник-брусья, то же скоро включу в тренировку упражнения на брусьях, осталось крепеж доделать
/forums/comment/53845-ne-ponjal-na-78-dne-my-nachinaem-delat-otzhimanija-na
09.12.2013 09:39
Не понял, на 78 дне мы начинаем делать отжимания на брусьях или нет? Если да то после чего?
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/53848-78-j-den-polet-normalnyj-nu-chto-zhe-fizicheski-i
09.12.2013 09:44
78-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Ну что же, физически и психологически 8 круг осилил, тяжело но выполнил. Не могу понять на пользу 8-ой круг или нет.
Уже писал,последнее время упражнения на ноги самые тяжелые, левая нога болеть начинает, ощущение что потянул, но я продолжаю делать круги. По окончании кругов нога перестает болеть.
Считаю что польза от 8 круга, почувствуется к следующему продвинутому дню № 6
Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/53851-b-mikhailir-b-nachinaem-esli-eshhe-ne-nachali-ranee
09.12.2013 10:56
mikhailir: начинаем, если еще не начали ранее. Это упражнение (по крайней мере пока) выполняется отдельно от круговой. Выбирайте удобное время в течение дня и тренируйте, если готовы.
/forums/comment/53852-78-den-5-5-10-10-10-h8-post-prochital-posle-trenirovki
09.12.2013 11:05
78 день
5 5 10 10 10 х8
Пост прочитал после тренировки, так что брусья буду пробовать завтра.
/forums/comment/53858-quote-name-mikhailir-ne-ponjal-na-78-dne-my-nachinaem
09.12.2013 11:23
Не понял, на 78 дне мы начинаем делать отжимания на брусьях или нет? Если да то после чего?


Нет. Это просто упражнение, которое можно начинать изучать, если подготовка позволяет уже. Отжимания на брусьях, это одно из четырех базовых упражнений в воркауте и его нужно делать =)

Уже писал,последнее время упражнения на ноги самые тяжелые, левая нога болеть начинает, ощущение что потянул, но я продолжаю делать круги. По окончании кругов нога перестает болеть.


НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БОЛИТ! 100500 раз повторяли уже!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/53859-kstati-v-spiske-forumov-dolzhna-byla-snova-pojavitsja
09.12.2013 11:26
Кстати, в списке форумов должна была снова появиться 100 дневка. Это так?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/53860-eshhjo-odna-popravka-na-uzkih-brusjah-namnogo-slozhnee
09.12.2013 11:28
Ещё одна поправка на узких брусьях, намного сложнее делать отжимания, чем на широких.

----
И ещё не перегружайтесь на брусьях, а то после установки Рекорда№3, я слёг на 2 недели. Заработал типа миалгии в области левой груди. Перетренил.
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/53865-srazu-vopros-budut-li-otzhimanija-na-brusjah
09.12.2013 11:36
Сразу вопрос: будут ли отжимания на брусьях включены в круги? ( а то надо будет искать брусья). Когда успели сделать подвинутый день № 5:)? 8 кругов 8-7-20-16-10*2. Присутствовала (давила) и психическая нагрузка, но 8-ой круг как то легко дался. Иллюстрирую: 1-ый круг - <_<, 2-ой - :|, 3-ий :/, 4-ый - :), 5-ый - :D, 6-ой - :), 7-ой - <g>, 8-ой - o.O , :O, 8), ;), :star:.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/53870-vse-dumaju-kuda-votknut-otzhimanija-na-brusjah-poka
09.12.2013 11:47
Все думаю куда воткнуть отжимания на брусьях. Пока останавливает, что нет нормальных брусьев, а те что есть почти с меня высотой. Неправильно установили... Прямо хоть табурет с собой носи :)
Упражнения на 100-дневке у нас разделаются и чередуются на верх тела и низ тела. Если делать подтягивания, приседания, отжимания, выпады, то отжимания на брусьях некуда воткнуть... нужно либо делать отдельно, либо включать в круги, добавив еще какое-то упражнение на ноги.

Мне не совсем понравилось упражнение "упор присев, упор лежа", решил заменить это упражнение на усложненные отжимания с подгибом ноги по диагонали. А в конце тренировки делать упражнение отжимания с прыжком
как Джедай фигачит. Я думаю, так будет логичнее.
IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER
/forums/comment/53871-quote-name-gas-597-vse-dumaju-kuda-votknut
09.12.2013 11:50
Все думаю куда воткнуть отжимания на брусьях.


После выпадов можно добавить.
/forums/comment/53872-user-gas-597-user-burpi-jeto-prodvinutaja-versija
09.12.2013 11:51
GaS_597,

Бурпи это продвинутая версия упор присев, упор лежа по сути.

Сразу вопрос: будут ли отжимания на брусьях включены в круги? ( а то надо будет искать брусья). Когда успели сделать подвинутый день № 5:)? 8 кругов 8-7-20-16-10*2. Присутствовала (давила) и психическая нагрузка, но 8-ой круг как то легко дался.


1) По желанию самих участников. В общей программе - нет.
2) Вопрос про ПРОДВИНУТЫЙ день не понял.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/53873-quote-name-kaimi-quote-name-gas-597-vse-dumaju-kuda
09.12.2013 11:52
Все думаю куда воткнуть отжимания на брусьях.


После выпадов можно добавить.


Либо отдельно, либо вместо пола можно, если уровень позволяет (и уже умеешь делать).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/53874-nabor-massy-i-razvitie-tela-turniki-brusja-pol-ochen
09.12.2013 11:54
Набор массы и развитие тела
Турники, брусья, пол - очень хорошие инструменты для развития своего тела. Турник хорош для развития верхней части тела и то, далеко не всех мышц верхней части тела (к примеру, не вся группа спинных мышц работает). Для набора массы, далеко не самый лучший инструмент. Масса на турнике растет очень скудно. Выбор упражнений на турнике и брусьях(я не о элементах говорю) не так уже велик, задействовано не так уж много мышц. Все прекрасно знают, что для набора массы нужен шок мышц, без этого роста нет.
Если вас интересует набор массы, то вас может спасти только дополнительный вес. Собственный вес работает до поры до времени.

Еще пища для ума
Неужели вы думаете, что для достижения успеха, профессиональный боксер только боксирует? Профессиональный плавец только плавает?
Быть того не может. Далеко не уйдешь, если будешь только бить грушу и плавать в воде. Большинство видов спорта требуют занятий в зале, просто по своей программе и со своей спецификой.

Для лучшего развития верхней части тела, нужно развивать нижнюю часть тела и наоборот.

Так же, что бы никто не забывал преимущества турника
1. Благоприятное влияние на позвоночник и суставы
2. Многие висят на нем и разгружают позвоночник, другие усиливают свой хват
3. Если у вас нету времени вы в любое время можете прийти на стадион и заниматься спортом
4. Если вы делаете солнышко, подъемы-переворотом, то тренируете вестибулярный аппарат
5. Если вы на стадионе, то дышите свежим воздухом
6. Если вы не профессиональный спортсмен и у вас цель поддерживать форму, то вес больше своего может быть и не нужен, по мнению многих врачей
7. Не видел еще не одного случая когда на турнике зарабатывали грыжу, хотя не исключаю возможность
Список от одной перекладины как видите не мал, хотя его можно продолжать, кому интересно давайте продолжим в комментариях.

О трюках (элементах) на турнике

Тут все коротко. Вы никогда не задумывались, что половину элементов делать не нужно (пример - Yo Yo Gimbarr)? Чисто из-за здоровья. Представьте, что твориться с вашим позвоночником и суставами, вы его выкручиваете, ставите в не природное положение, не дай Бог и в 25 лет придется постоянно ходить к врачу, а позвоночник это опора всего тела - стержень. Суставы так же пригодятся.
Зачем с помощью сальто спрыгивать с турника? Вы убиваете позвоночник. На турнике вы его растянули и расслабили, когда резко приземляетесь всей массой тела на землю вы его вбиваете обратно, да еще и криво. Делайте вывод, что будет дальше.

Вывод
Хотите развивать верхнюю часть тела, отменно поддерживать форму заниматься ОФП турники и брусья - хороший вариант!
Хотите набрать массу на турнике? Идите в тренажерный зал, результат будет в несколько раз быстрее.
Хотите делать трюки на турнике? Подумайте о здоровье.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.