/forums/comment/52798-ja-ne-ljublju-gotovye-sovety-ja-hochu-ponimat-chto-ja
29.11.2013 09:22
Я не люблю готовые советы. Я хочу понимать, что я делаю и почему. И такого же принципа мы придерживаемся в рамках программы 100 дневный воркаут. Мы хотим дать вам понимание тех процессов, которые происходят, чтобы дальше вы могли двигаться самостоятельно. Чтобы вы видели причинно-следственные связи в своих действиях, а не просто повторяли за нами.

Сегодня предлагаю рассмотреть несколько популярных концепций диет, а так же те идеи, которые за ними стоят, и, соответственно, обеспечивают их успешность или неуспешность.

Вообще, практически вся популярная диетология – это отдельные мысли, вырванные из общего контекста. Такие вещи, как дробное питание, гликемический индекс, углеводное чередование, безуглеводная диета, жиросжигание, ограничение жиров и т.д. - это все отдельные идеи, которые вне системы приводят к непредсказуемым результатам. К сожалению, если кто-то получает на этих идея результат (ну или думает, что получает, поскольку многие неспособны к объективным оценкам собственных результатов, когда дело касается диетологии), то обязательно рассказывает об этом всем, кому может. А вот когда кто-то не добивается результата или, хуже того, гробит своё здоровье, то об этом предпочитают молчать. Отсюда и появляется огромное количество хвалебных отзывов, которые, на самом деле, мало соответствуют реальной действительности.

Погнали?

- Монодиеты –

Примеры: яблочная, кефирная, арбузная, рисовая, гречневая капустная и др.

Я не знаю кому первому в голову пришла "здравая" мысль, что питаться одним продуктом - это отличный способ похудеть. Но тем не менее, благодаря интернету и глянцевым журналам подобные диеты стали довольно популярны (особенно среди прекрасной половины человечества), несмотря на то, что они не только НЕ ЭФФЕКТИВНЫ, но и в принципе ВРЕДНЫ для организма!

Снижение веса они обеспечивают за счет общего снижения калорийности рациона. Причём делают они это очень резко, ограничивая весь ваш выбор 1 продуктом (в лучшем случае 2-3). Как бы вы не любили продукт n, но есть только его и в больших количества у вас не получится. Отсюда будет дефицит калорий и снижение веса.

Могу сразу сказать о том, что весь вес вернётся с лихвой после окончания диеты и довольно скоро, потому что долго на такой диете сидеть не получится, а изменений в образе жизни сделано не было. Кроме того, ограничивая свой рацион таким жестким образом вы сразу отрубаете вашему организму доступ к огромному количеству необходимых ему веществ, кислот и минералов.

Представьте, что ваш организм - это крепость, и вы переводите её в осадное положение, отрубая доступ к провизии и воде, и регулярно бомбардируя, например, яблоками. 10 к 1, что долго вы не протянете.

- Низкокалорийные диеты –

Примеры: Диета Трейси Андерсон, японская, китайская, английская, овощная и др.

Следующее бедствие с которым предлагаю столкнуться популярные глянцевые журналы - это "низкокалорийные диеты". Они шагнули чуть дальше предыдущего варианта, и уже серьёзно расширяют диапазон возможных для употребления в пишу продуктов, но предлагают так же серьёзно ограничить общее количество потребляемых калорий.

В принципе, определенная логика в этом есть, и она была описана в инфо-посте про баланс калорий. Проблема в том, что все хотят получить результат как можно быстрее, так и низкокалорийные диеты, вместо постепенного уменьшения числа калорий, предлагают махом выкинуть половину (а то и 2/3, или 4/5) своего рациона, разделив то, что останется в течение дня. Ну и по мелочи там - отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам и всё такое.

Я уже писал о том, что подобные резкие перемены в поставка продовольствия ваш организм воспримет не иначе, как саботаж. Поэтому первая фаза, сопровождаемая снижением веса за счет резкого сокращения калорий, очень быстро сменится второй, когда организм научится создавать запасы из всего, что в него поступает, ибо настали тяжелые времена.

Здесь я предлагаю провести аналогию с тренировками и состоянием перетренированности. Если вам предложат сегодня выполнить тренировку раза в 2 тяжелее, чем обычно делаете, то есть шансы, что вы справитесь. Хотя и дико устанете. Если завтра вам предложат повторить, то шансы сильно упадут, но всё же будут. Но если вам в последующие несколько дней придется раз за разом тренироваться в значительно более тяжелом режиме, то я готов ещё раз поставить 10 к 1, что вы сломаетесь! Чтобы вывести себя на новый уровень нагрузки, требуется время. Это понимают многие, но почему-то когда дело касается диет, всем кажется, что здесь вопрос можно решить наскоком.

О том, что подобные диеты так же могут приводить к дефициту питательных веществ и соответствующим проблемам говорить уже не буду.

- Низкоуглеводные и безуглеводные диеты –

Примеры: диеты Аткинса, Дюкана, Монтиньяка, десяти продуктов, кремлевская, белковая, мясная и др.

В первом случае идея строится вокруг мифа о том, при отсутствии углеводов, организм начнет использовать для получения энергии жировые ткани. Крайним случаем низкоуглеводной диеты является безуглеводная, однако следует понимать, что работают они только для профессионалов спортсменов очень продвинутого уровня, обладающих высоким процентом мышечной массы, низким процентом жира в организме, правильно чередующих нагрузки и тренирующихся в высокоинтенсивном режиме.

Однако следует понимать, что для метаболизма организму необходимы углеводы, поэтому в случае их отсутствия он начнет получать их из белков (как поступающих с пищей, так и имеющихся в мышцах и внутренних органах). Потому что на расщепление 1 грамма белка требуется меньше энергии, чем на расщепление 1 грамма жира, а значит это более эффективный источник. Кроме того, для нормальной работы нервной системы и мозга (который питается чистой глюкозой), необходимо поставлять в организм достаточно количество углеводов.

Обычно, в этом типе диет замещение углеводов происходит за счет увеличение числа потребляемых белков, но следует помнить о том, что метаболизм белков токсичен и превышение нормы количества белков в рационе приведет скорее к результату, противоположному желаемому.

- Дробные диеты –

Другим набирающим популярность вариантом диет, являются диеты построенные на принципе дробного питания. Само по себе дробное питание не обладает какими-либо преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не разгоняет метаболизм, не помогает похудеть и не является одним из атрибутов здорового питания. Но если подходить к дробному питанию с головой, то оно может быть очень полезным.

Во-первых, если сравнивать 4-5 разовое питание и 2 разовое, то в первом случае уровни холестирина и инсулина будут ниже (однако если питаться чаще, то уровень инсулина будет выше, и этот приём используется бодибилдерами во время набора массы).

Во-вторых, за счет уменьшения размеров порции организм может сократить объем желудка и научиться насыщаться меньшим количеством пищи.

В-третьих, увеличение количества приемов пищи чаще всего увеличивает и её разнообразие, что повышает шансы на покрытие нужд организма в различных питательных веществах (особенно незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах).

Но следует понимать, что дробное питание, это всего лишь техника, параметры которой задаются более глобальными переменными (балансом калорий, например).

- Три шага на пути к созданию хорошей диеты -

Шаг №1: Определить нужную калорийность вашего рациона.

Шаг №2: Сбалансировать рацион по макронутриентам (белки, жиры и углеводы). Рекомендуемая гигиеной питания пропорция БЖУ -
1:1(0,8) :4(3) (по весу).

Для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом эта пропорция меняется на 1:1:5! То есть увеличение калорийности рациона идет за счет углеводов, а не белков!

Шаг №3: Сбалансировать рацион по микронутриентам. Потому что для нормального функционирования организм должен получать витамины, минералы, незаменимые аминокислоты и т.д. Для этого нужно питаться разнообразно, включая в свой рацион разные источники всех нутриентов.

- Совет напоследок -

Если вам кажется, что вы делаете всё правильно, но желаемый результат почему-то не достигается, то я бы рекомендовал вам завести так называемый "дневник питания". Это будет ваша бухгалтерская книга питания!

Представьте сейчас, что вы относитесь к своему рациону как к наличным деньгам, вы примерно знаете, сколько у вас есть и на что вы тратите. Но если вы не понимаете, куда утекают ваши деньги, то без чёткого контроля не обойтись. Нужно записывать каждую трату, включать в список каждый чек, и тогда, по прошествии определенного времени, станет понятно, на что уходят ваши средства.

Тоже самое и с питанием. Вам может казаться, но в действительности это может быть не так. Поэтому, заведите дневник питания.

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
/forums/comment/52799-quote-ogrudko-vo-pervyh-esli-sravnivat-4-5-razovoe
29.11.2013 10:12
ogrudko:
Во-первых, если сравнивать 4-5 разовое питание и 2 разовое, то в первом случае уровни холестирина и инсулина будут ниже (однако если питаться чаще, то уровень инсулина будет выше, и этот приём используется бодибилдерами во время набора массы).

Имеется ввиду, что уровень инсулина будет выше, если больше 5 раз в день кушать?

ogrudko:
1:1(0,8 :4(3) (по весу).

1: 1 (0.8) : 4(3)

На сколько я знаю, диета Монтиньяка это не низкоуглеводная диета, а диета, которая предлагает питаться продуктами с низким гликемическим индексом. Что можно сказать о ней хорошего/плохого?
/forums/comment/52800-68-j-den-polet-normalnyj
29.11.2013 10:16
68-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/52804-vchera-byl-67-den-prodvinutyj-den-N3-vse-otlichno
29.11.2013 11:07
Вчера был 67 ден. Продвинутый день №3. Все отлично.
/forums/comment/52809-5-5-10-10-10-h7
29.11.2013 12:07
5 5 10 10 10 х7
/forums/comment/52820-quote-name-griever-13-quote-ogrudko-vo-pervyh-esli
29.11.2013 14:02
ogrudko:
Во-первых, если сравнивать 4-5 разовое питание и 2 разовое, то в первом случае уровни холестирина и инсулина будут ниже (однако если питаться чаще, то уровень инсулина будет выше, и этот приём используется бодибилдерами во время набора массы).

Имеется ввиду, что уровень инсулина будет выше, если больше 5 раз в день кушать?

ogrudko:
1:1(0,8 :4(3) (по весу).

1: 1 (0.8) : 4(3)

На сколько я знаю, диета Монтиньяка это не низкоуглеводная диета, а диета, которая предлагает питаться продуктами с низким гликемическим индексом. Что можно сказать о ней хорошего/плохого?


1) Да, будет выше.
2) Поправил.
3) Про Монтиньяка верно, но довольно часто его относят к низкоуглеводным диетам, поэтому и мы туда отнесли.

Гликемический индекс, сам по себе, это вырванная из контекста мысль, как говорит Олег Терн, и если взглянуть на таблицу Индексов на сайте диеты Монтиньяка (http://www.montignac.com/ru/search-index/#tab_low), то вполне можно с ним согласиться. Есть продукты с низким ГИ, такие продукты сыр, майонез, соусы (и соевый тоже) и др., которые по другим параметрам (например жирность) не будут являться хорошими. То есть ГИ это один из показателей, которые следует учитывать, но никак не святой Грааль за который стоит держаться обеими руками.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/52821-mb-jetot-info-post-stoit-davat-v-bazovom-bloke-ili-on
29.11.2013 14:03
Мб этот инфо-пост стоит давать в базовом блоке? Или он вообще не нужен?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/52822-6-30-20-20-na-kazhduju-nogu-poljot-normalnyj
29.11.2013 14:38
6-30-20-20(на каждую ногу).Полёт нормальный.
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/52824-nizkouglevodnaja-ochen-dazhe-horoshaja-dieta-no-ona
29.11.2013 16:00
низкоуглеводная очень даже хорошая диета.Но она нужна чтобы довести форму,а долго на ней не просидишь.
/forums/comment/52825-5-4a-10-4a-6-6-5
29.11.2013 16:03
( 5 , 4а , 10 , 4а , 6/6 ) * 5
/forums/comment/52827-sejchas-poschital-za-poslednie-nedeli-sootnoshenie
29.11.2013 16:27
Сейчас посчитал за последние недели соотношение БЖУ 2-1-4 получилось. Вообще в некотором диапазоне варьируются значения, программа мне рекомендует попадать в коридоры в граммах по калориям 1500 - 1850 и БЖУ:
169 - 301
33 - 72
75 - 162

Для пущей эффективности стараюсь делать жиры по меньшей планке, белки как получится но набирать хотя бы 90 и углеводы что бы покрыть недостающие калории ну или в удовольствие, что бы не больше 1850.

Мб этот инфо-пост стоит давать в базовом блоке? Или он вообще не нужен?


Да ну его, достаточно в базовом блоке сказать,
Вообще, практически вся популярная диетология – это отдельные мысли, вырванные из общего контекста.


А потом уже отдельные статьи по отдельным "мыслям" и как ими можно разумно пользоваться. Про ГИ есть, Про баланс калорий есть, про жиры и похудение в целом есть.

Пока писал появилась идея о великом и могучем посте в котором будет написано про витамины, микроэлементы, заменимые и незаменимые аминокислоты. Сколько нам нужно, сколько и из чего мы получаем и как улучшить ситуацию если она не очень хороша.
/forums/comment/52828-68-den-vse-norm
29.11.2013 16:32
68 день - все норм .
Только вперед !
/forums/comment/52830-segodnja-soznatelno-umenshil-povtorenija-v-krugah-po
29.11.2013 17:17
Сегодня сознательно уменьшил повторения в кругах, по дыхалке восстанавливаться не успевал.

Чтобы как-то компенсировать это, снизил на 5-10 секунд. Время отдыха.

Сегодня 7 кругов

5-6-12-15-по 8

Немного легче стало.
/forums/comment/52833-quote-name-archybald-poka-pisal-pojavilas-ideja-o
29.11.2013 19:17
Пока писал появилась идея о великом и могучем посте в котором будет написано про витамины, микроэлементы, заменимые и незаменимые аминокислоты. Сколько нам нужно, сколько и из чего мы получаем и как улучшить ситуацию если она не очень хороша.


Хорошая была бы статья) но времени займёт массу =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/52836-segodnja-delal-tretij-prodvinutyj-den-vchera-ne-smog
29.11.2013 20:10
Сегодня делал третий продвинутый день(вчера не смог).
шесть кругов: 6 подтягиваний
15 отжиманий
10 приседаний.
Немного другая нагрузка на руки, и опять же разнообразие.
Вчера покупал одежду для занятий на улице. Всем успеха!