/forums/comment/50538-b-objavlenie-N1-my-prinosim-izvinenija-za
11.11.2013 09:07
*** Объявление №1: Мы приносим извинения за технический сбой сайта, из-за которого ресурс был недоступен вчера вечером/ночью. Наш программист сообщил, что ошибка вроде как найдена и исправлена, так что будем надеяться, что проблем больше не будет.

*** Объявление №2: К сожалению, я не успел вчера смонтировать видео (хотя всё записал), поэтому оно появится только в понедельник ближе ко второй половине дня.


День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

Время неумолимо бежит вперед, и вот уже чертовски сложно поверить в то, что мы уже добрались до середины нашей обучающей программы! Казалось ведь только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, полпути позади, полпути впереди, а мы подводим итоги того, что узнали за минувшую неделю:

День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока
День 44. Почему люди бросают тренировки
День 45. Продолжительность тренировки
День 46. Пресс и мышцы кора
День 47. Спортивная мотивация
День 48. Правило 10000 часов
День 49. Завершение БАЗОВОГО блока


50 дней - это совсем не мало! И сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых после вчерашнего тестирования новых максимумов. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас новое упражнение, которое вы будете включать в свои круги уже начиная с завтрашнего дня. Ждем видео-блог от Антона, где и будет вся необходимая информация, а пока довольствуемся чтением :)

Упор присев, упор лёжа!



Это упражнение мы будем делать в начале каждого круга, перед подтягиваниями, и наши тренировки будут выглядеть следующим образом (на примере 1 круга):

* Упор присев, упор лёжа
* Подтягивания
* Приседания
* Отжимания
* Выпады

И хотя это упражнение может показаться вам довольно простым, не стоит его недооценивать! Я бы рекомендовал попробовать для начала делать столько повторений, сколько вы делаете подтягиваний в круге. То есть если вы делаете по 7 подтягиваний в круге, то делайте и по 7 упор присев, упор лёжа. Ну а дальше смотрите по самочувствию.

Пара замечаний

* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о приседаниях и отжиманиях, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.

Техника безопасности

Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих

1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение

Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.

Полезные советы

Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующий паттерн дыхания:

исходное положение -> упор присев = вдох
упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох
упор присев -> исходное положение = выдох

Возможен вариант с тремя вдохами выдохами (добавляется вдох в упоре лёжа, перед возвратом в упор присев, и тогда на возврате делается выдох).

Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений: работе руками (добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа) или работе ног (добавить выпрыгивание из упора присев перед возвращением в исходное положение). Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).
/forums/comment/50540-u-menja-ot-jetogo-uprazhnenija-koleni-zaboleli-nedeli
11.11.2013 09:16
у меня от этого упражнения колени заболели, недели две делал - потом заменил на поднятие на носки,приседания с выпрыгиваниями - всё прошло)
/forums/comment/50544-50-j-den-polet-normalnyj-vvidu-togo-chto-novogo-info
11.11.2013 09:24
50-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Ввиду того что нового инфо-поста, с новым упражнением, я ночью не дождался, и как оказалось его не выложили и утром, просто сделал 6 кругов:
Подтягивания 6*5
Приседания 6*10
Отжимания 6*10
Выпады 6*10/2
Новое упражнение подключим завтра.
Самое интересное, что сегодня думал что не выполню все круги так как уже после второго круга почувствовал сильную усталость. Почему не знаю??? Собравшись силами, прошел все 6 кругов, на последнем мои подтягивания (последние 2)лучше никому не показывать, можно сказать с уголком выполнено. И даже стойка на руках (пока опираюсь на стену) которую я делаю каждый день после заминки,в течении 1 минут, стоял нормально а вот выходил в стойку не с первого раза. Буду надеется что это последствия, субботнего облегченного тренинга и вчерашних максимумов.
Вообще данная программа идет на пользу, хотя чувствуется усталость, но отдых не для меня, потом начинать труднее.
ЖДЕМ НОВОГО УПРАЖНЕНИЯ!!!
УРА ДОЖДАЛИСЬ!!! Теперь тренировка увеличится, думаю секунд на 40, завтра утром проверю!!!
ВСЕМ УДАЧИ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/50553-otlichnaja-novost-vecherom-zhe-nachnu-prorabatyvat
11.11.2013 09:49
Отличная новость, вечером же начну прорабатывать
/forums/comment/50555-vsem-privet-den-82-50-u-kogo-horoshaja-podgotovka
11.11.2013 10:44
Всем привет! День 82(50).
У кого хорошая подготовка - новое упражнение не должно вызвать больших трудностей. Я начал делать его с 64-ого дня (по весенней программе)т.е. на данный момент делаю его всего 2 недели, но зато сразу с 8 кругов. По началу оно мне очень трудно давалось. Как начал его делать с 8 повторений, так до сих пор нет желания увеличивать) Почему-то изменилась нагрузка в упражнениях. Теперь для меня самое сложное стало ловить дыхание на приседаниях. Уже после 4-ого, 5-ого круга довольно трудно заставить себя правильно дышать. 8-о круг часто заканчиваю дыша как получится. На упор присев-упор лежа делаю 3 выдоха, кроме подтягиваний на всех остальных по два и молюсь чтоб хватило сил закончить. Зато пота столько выходит, что "баня курит". За вчера вместе с походом в бассейн потерял 1,5 кг.
Тренить буду вечером
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/50558-a-ja-segodnja-vecherom-opjat-edu-v-ekaterinburg
11.11.2013 11:08
А я сегодня вечером опять еду в Екатеринбург, поэтому завтра выходной, поэтому пошел в гараж на тренировку. Буду осваивать новое упражнение. После вчерашних максимумов немного болят мышцы плечевого пояса, а ноги нормально. Вот сейчас я их под нагрузкой проверю. Спасибо, Антон, за показанную технику исполнения, представлял немного по другому. Не прощаюсь:).
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/50559-11-11-2013-g-b-den-N39-b-b-podtjagivanija-b-3-10-a-3
11.11.2013 11:08
11.11.2013 г. (ДЕНЬ №39 )
Подтягивания: 3+10(а)-3+10(а)-2+10(а)-2+10(а)-1+10(а)-1+10(а)
Приседания: 15-15-15-15-15-15
Отжимания: 15-15-15-15-15-15
Выпады (на каждую ногу): 15-15-15-15-15-15

Полет нормальный!!!
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/50563-naverno-jeto-uprazhnenie-horosho-treniruet-vynoslivost
11.11.2013 11:27
Наверно это упражнение хорошо тренирует выносливость.А с ко кого кол-ва стоит начат?
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/50564-objasnite-segodnja-50-j-den-chto-nuzhno-delat-i-skolko
11.11.2013 11:37
Объясните, сегодня 50-й день. Что нужно делать и сколько кругов?
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/50567-trenil-po-programme-bazovogo-bloka-novogo-posta-ne
11.11.2013 11:47
Тренил по программе базового блока. Нового поста не дождался. Завтра добавлю упор присев, упор лежа.
4 10 10 10 х6
/forums/comment/50569-quote-name-ant1k-objasnite-segodnja-50-j-den-chto
11.11.2013 11:48
Объясните, сегодня 50-й день. Что нужно делать и сколько кругов?

Делаешь так же 6 кругов но только 1 новое упражнение его делаешь самым первым.
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.
/forums/comment/50586-a-chto-teper-v-svjazi-s-nachalom-prodvinutogo-bloka-na
11.11.2013 12:52
А что, теперь в связи с началом продвинутого блока, на заставках будут фотографии брутальных мужиков, а не девушек? :(
А я уже так привык к ним:)
/forums/comment/50594-quote-name-konsten-u-menja-ot-jetogo-uprazhnenija
11.11.2013 13:14
у меня от этого упражнения колени заболели, недели две делал - потом заменил на поднятие на носки,приседания с выпрыгиваниями - всё прошло)


А от обычных приседаний не болят?

А что, теперь в связи с началом продвинутого блока, на заставках будут фотографии брутальных мужиков, а не девушек? :(
А я уже так привык к ним:)


Да, ПРОДВИНУТЫЙ блок, брутальные мужики, движемся дальше по программе) Девушек в инфо-постах больше не будет, только если участники сами будут кидать фотки =)

Наверно это упражнение хорошо тренирует выносливость.А с ко кого кол-ва стоит начат?


Сегодня выложу видео-блог, там будет ответ. Упражнение, действительно, хорошо тренирует выносливость.

Спасибо, Антон, за показанную технику исполнения, представлял немного по другому. Не прощаюсь.


СТОЙ! В том видео плохая техника была, я прогибался в спине! Этого быть не должно. Но это старое видео было! И я был уставший. И было холодно. И шёл дождь. В новом видео вроде как всё правильно сделал =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/50595-quote-name-wasd-a-ot-obychnyh-prisedanij-ne-boljat
11.11.2013 13:25
А от обычных приседаний не болят?

нет
/forums/comment/50599-10-6-25-20-20-na-kazhduju-nogu-uprazhnenie-v-principe
11.11.2013 13:53
10-6-25-20-20(на каждую ногу).Упражнение в принципе дало нагрузку на дыхалку,пот ручьём,но сделал без особых проблем.
Не важно как бьёш ты,важно как держишь удар.