/forums/comment/43756-img-http-workout-su-uploads-thumbs-540-jpg-500x1733
27.09.2013 00:34
День 5. Отжимания

Для многих воркаут в свое время начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz.



Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Примеры выполнения отжиманий:



Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.



Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую ;)

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/43760-kstati-a-vot-za-nogi-i-ne-znal-chto-chem-uzhe-tem
27.09.2013 01:09
Кстати а вот за ноги и не знал что чем уже тем сложнее всегда делал с узкой постановкой стоп.А вот почему сложнее??Что то больше нагружается или как??
/forums/comment/43762-segodnja-zanimajus-nochju-interesno-naskolko-jeto
27.09.2013 01:56
Сегодня занимаюсь ночью, интересно насколько это плохо/хорошо?

не было возможности подтягиваться - заменил отжиманиями...

прочитал про отжимания - насколько же я все не правильно делал!!!
/forums/comment/43765-5-den-polet-normalnyj
27.09.2013 04:45
5 ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/43771-off-top-kasperskij-zarugalsja-na-imenno-jetu-stranicu
27.09.2013 07:13
Офф-топ: Касперский заругался на именно эту страницу
Тут может быть какие то видео/картинки не те содержатся (в смысле с сомнительных ресурсов)
На всякий случай проверил десяток страниц форума-только на эту ругается
/forums/comment/43772-mne-pochemu-to-s-shirokoj-postanovkoj-ruk-otzhimatsja
27.09.2013 07:16
Мне почему то с широкой постановкой рук отжиматься проще всего
Даже с обычной-труднее чем с широкой
/forums/comment/43776-vchera-vecherom-5-12-12-12-3kruga-5-12-20-15-4-krug
27.09.2013 08:29
Вчера вечером
5-12-12-12 3круга
5-12-20-15 4 круг.
Все отлично!!!!
/forums/comment/43777-b-den-N5-b-b-podtjagivanija-b-2-5-a-5-a-5-a-5-a-b
27.09.2013 08:30
(ДЕНЬ №5)
Подтягивания: 2+5(а)-5(а)-5(а)-5(а)
Приседания: 10-10-10-10
Отжимания: 10-10-10-10
Приседания: 10-10-10-10

Сегодня неплохо чувствуется усталость которая накапливалась все эти дни! Но ничего скоро день отдыха;D
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/43783-quote-name-xamejieoh-kstati-a-vot-za-nogi-i-ne-znal
27.09.2013 09:42
Кстати а вот за ноги и не знал что чем уже тем сложнее всегда делал с узкой постановкой стоп.А вот почему сложнее??Что то больше нагружается или как??


Чем уже ставишь ноги, тем труднее балансировать, чтобы не упасть, а балансировка - это дополнительная работа всех мышц тела. Поэтому в целом упражнение будет труднее. Самым трудным является отжимание в узкой стойке на неустойчивых поверхностях (например на мяче) или на перекладине, когда у вас всего 2 точки опоры.
/forums/comment/43784-ja-ne-ponimaju-pochemu-no-u-menja-stal-bolet-lokot-na
27.09.2013 09:46
Я не понимаю почему, но у меня стал болеть локоть на правой руке во время отжимания, а именно, примерно после 6-7 отжимания, лёгкая боль. Неприятная. Небольшой дискомфорт доставляет.
что это? и как с этим бороться?

Пока помогает перенос 60% нагрузки на левую руку.
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/43787-mmm-a-mozhno-pogljadet-na-proshluju-100-dnevku-ssylku
27.09.2013 10:00
ммм а можно поглядеть) на прошлую 100 дневку? ссылку) а то ищу ищу)и не могу найти)нашел) смотрю какие там все таки будут усложнения) просто я понял что 100 дневка эта больше вообще идет для тех кто вообще новичек),у меня просто получается так сейчас, что сам когда тренился по свой прогамме сам) как то сложней было) и в конце не было сил) и получается, что я начал осень 100 дневку) и все пошли нагрузки на уменьшения),поможет ли вообще 100 дневка мне?) я начинал подтягиваться по прогамме что на телефоне 5 подходов 5х1 минута отдыха, сейчас делал 5х12-10-9-8-8 полторы минуты отдыха прогресс за 3-4 месяца сбросил около 15кг, и потом другие упражние делал на пресс,и брусья) уже начал пытатсья делать попытки выход на две),насчет отжмания начинал с 10 по 5 кругов закончил 5Х27 минута отдыха ,а со 100 дневкой у меня как то все в разнообразия получается теперь)сделал программу минут за 10-15) и сижу гадаю что еще делать),есть ли смысл от нее например для таких как)?и поможет ли она мне),просто мне кажется(или ошибаюсь я) что так прогреес у меня упадет,а в конце 100 девки опять в то же состояния придет,до чего я сам дошел...я ошибаюсь?
/forums/comment/43789-vchera-ves-den-majalsja-s-predplechjami-no-pered
27.09.2013 10:17
Вчера весь день маялся с предплечьями, но перед тренировкой плотно размялся, уделив особое внимание рукам.
На перекладину лезть не стал. Решил ограничиться австралийскими подтягиваниями.
Как итог:
5а/10/15/10 * 3
4) 5а/10/20/10

Нашел выход из проблемы с болью предплечных мышц. Во время заминки отвиселся на турнике. И спина распрямилась. И руки растянулись.

Сегодня состояние отличное. Посмотрим, что будет на тренировке.)
Мне уже начинает нравиться, что на меня смотрят как на сумашедшего. )
/forums/comment/43790-quote-name-ahapxuct13-mmm-a-mozhno-pogljadet-na
27.09.2013 10:18
ммм а можно поглядеть) на прошлую 100 дневку? ссылку) а то ищу ищу)и не могу найти)


Лови )
http://workout.su/forum_thread/1970
Мне уже начинает нравиться, что на меня смотрят как на сумашедшего. )
/forums/comment/43791-a-ja-iz-za-osobennosti-figury-pola-ranshe-zhivotom
27.09.2013 10:18
а я, из-за особенности фигуры, пола раньше животом касаюсь, чем грудью или носом. )
терпение и труд все, перекур
/forums/comment/43792-quote-name-ant1k-ja-ne-ponimaju-pochemu-no-u-menja
27.09.2013 10:28
Я не понимаю почему, но у меня стал болеть локоть на правой руке во время отжимания, а именно, примерно после 6-7 отжимания, лёгкая боль. Неприятная. Небольшой дискомфорт доставляет.
что это? и как с этим бороться?

Пока помогает перенос 60% нагрузки на левую руку.


Тоже болел локоть при отжиманиях, т.е так никакого дискомфорта, только при нагрузке и именно при отжиманиях. Больше внимания стал уделять разминке, последние две тренировки не беспокоило.