/forums/comment/43303-img-http-workout-su-uploads-thumbs-356-jpg-500x1733
25.09.2013 00:06
День 3. Подтягивания

Бодронго всем дня, ну а мы сегодня продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягивания на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Что ж, стоит рассказать о нем поподробнее. Рекомендую сразу приготовиться, потому что инфо-пост вышел достаточно объемным.

Подтягивания

Это одно из ключевых упражнений в воркауте, потому что благодаря своей комплексности задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц окружающих лопатки задействуются в процессе;
* Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
* Если при подтягиваниях двигать локти к бокам, то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
* Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:

1) Фиксация на турнике
2) Подъём тела вверх
3) Задержка в верхней точке
4) Возвращение в исходную позицию

Некоторые виды хватов при подтягиваниях:

День 3. Подтягивания

Подтягивание широким хватом (первое фото)

В этом варианте максимально задействуются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы средней части спины, трапециевидные а так же небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав.

Внимательно посмотрите на положение тела спортсмена на фотографии! Спина прогнута, лопатки сведены вместе, грудь тянется к перекладине. Именно такое исполнение по максимуму даёт нагрузку на мышцы спины.

Следует так же заметить, что данный вариант подтягивания один из сложных, поскольку в нём присутствует большая амплитуда приведения плеча, что предъявляет высокие требования к мышцам и связкам, окружающим плечевой сустав.

Подтягивание средним хватом

Это один из наиболее популярных вариантов подтягиваний, когда хват располагается на ширине плеч. Вообще, чем уже хват, тем больше нагрузка смещается со спины на плечевой пояс и руки. в данном случае помимо мышц средней части спины, так же в работу включаются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и сгибатели предплечья.

Хват снизу и параллельный хват (фото 2 и фото 3)

Данные варианты подтягиваний являются наиболее естественными для плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме этого, они так же являются более простыми для начинающих, поскольку в наибольшей степени задействуются мышцы рук, а не спины.

Подтягивание узким хватом снизу

Этот вариант подтягивания даёт наибольшую нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайшей мышцы спины (особенно если выполнять в максимальной амплитуде и медленно).

Облегченные подтягивания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

* Подтягивания к низкой перекладине (как вариант на швабре, расположенной на стульях)
* Подтягивания с опорой на скамью или стул (можно ставить стул перед турником или за ним, опираться можно одной или двумя ногами)
* Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты
* Подтягивания с помощью веревочной петли
* Подтягивания с помощью партнера

Ещё несколько вариантов можно подглядеть на картинке ниже (она кликабельна)

День 3. Подтягивания

Подтягивания на низкой перекладине позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.

Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.

Вариант подтягивания с помощью веревочной петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.

Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на мой взгляд он не самый оптимальный.

А что скажете про гравитрон? Этот тренажер специально разрабатывался для помощи в подтягиваниях?

Я пока не встречал ни одного человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона (хотя и не исключаю, что такие случаи есть). Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины. Моё личное мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Поначалу может быть очень непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально ;)

Про напряжение. Как я уже писал выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и травмоопасные) суставы нашего тела, поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и активной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а в мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на спортсменов, уверен, что и рядом с вами есть такие ребята, кто вместо того, чтобы подтягиваться спиной, старается вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится ;)

Про кисти и хват. Очень многие воркаутеры замечают, что в первую очередь их подводит хват и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.

Про чередование видов хватов. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то я бы рекомендовал вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч. Поскольку подтягивание это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Переходить к изучению новых хватов я бы рекомендовал уже в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Про ноги. Мой любимы совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее ;)

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/43307-sposiba-za-infu
25.09.2013 00:30
спосиба за инфу!
У слабых - завтра, у сильных - СЕЙЧАС!
/forums/comment/43315-3-den-polet-normalnyj
25.09.2013 05:09
3 ДЕНЬ полет нормальный!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/43319-poka-delaju-s-oporoj-na-stul-a-kakoj-pravilnyj-podhod
25.09.2013 07:44
пока делаю с опорой на стул.
А какой правильный подход по переходу к обычным подтгиваниям? добавлять по одному в каждый подход? И какой момент для этого правильный? какие есть признаки, что пора?
/forums/comment/43323-quote-name-surviktor-a-kakoj-pravilnyj-podhod-po
25.09.2013 08:30
А какой правильный подход по переходу к обычным подтгиваниям? добавлять по одному в каждый подход? И какой момент для этого правильный? какие есть признаки, что пора?

Мой брат за весенний 100-воркаут научился подтягиваться с нуля до 5 раз. Как суровый челябинский парень, он просто старался подтянуться на турнике.Вначале руки сгибались условно на 10 градусов, потом на 30, 60, 90и где-то через месяц он смог подтянуться. Не важно подготавливаете Вы себя австралийскими или кто-то помогает Вам, поднимая за ноги, если Вы нагружаете мышцы. то они становтся сильнее, значит рано или Вы подтянетесь. Пробуйте подтянуться всегда и каждый день.
/forums/comment/43324-spasibo-za-informaciju-osobenno-pro-tehniku-dyhanija
25.09.2013 08:38
Спасибо за информацию, особенно про технику дыхания. Раньше я не придавал этому особого значение.
Спорт - это жизнь!
/forums/comment/43326-u-menja-vot-kakoj-vsplyl-vopros-esli-menjat-hvaty
25.09.2013 08:50
У меня вот какой всплыл вопрос - если менять хваты каждый подход не будет ли это неким "лукавством" - ты не одну и ту же группу мышц тренируешь, как при отжимании и приседаниях, а каждый раз меняешь... и та которая не задействована в следующем круге - отдыхает?!

другой вопрос - никто не встречал компактный низкий турник для дома, который можно поставить на пол как опору для австралийских подтягиваний?? альтернатива метлы между стульев...
/forums/comment/43330-quote-name-korado-drugoj-vopros-nikto-ne-vstrechal
25.09.2013 09:39
другой вопрос - никто не встречал компактный низкий турник для дома, который можно поставить на пол как опору для австралийских подтягиваний?? альтернатива метлы между стульев...


Лучше используй метлу между стульев. При большом желании и упорстве, ты достаточно быстро научишься нормально подтягиваться. Тогда компактный низкий турник будет тебе уже без надобности. Лучше купи норм турник для дома и виси на нём для начала.
/forums/comment/43332-u-menja-turnik-est-ja-normalno-podtjagivajus-a-vot
25.09.2013 09:48
у меня турник есть, я нормально подтягиваюсь...
а вот ребенок и жена не могут ни разу, и рост у них не под мой турник-)
/forums/comment/43334-quote-name-korado-u-menja-vot-kakoj-vsplyl-vopros
25.09.2013 10:04
У меня вот какой всплыл вопрос - если менять хваты каждый подход не будет ли это неким "лукавством" - ты не одну и ту же группу мышц тренируешь, как при отжимании и приседаниях, а каждый раз меняешь... и та которая не задействована в следующем круге - отдыхает?!


Подтягиваетесь Вы всегда за счет одних и тех же мышц. Смена хватов позволяет в большей степени нагружать одни и в меньшей другие, а также слегка менять нагрузку по отдельным пучкам. Как результат если Вы подтягиваетесь разными видами хватов. то Вы более полноценно прорабатываете мышцы, скорее всего у Вас будет лучше (полноценнее) рельеф, но (!) человек, который подтягивается только классическим верхним хватом на ширине плеч, будет лучше Вас подтягиваться классическим верхним хватом. Т.е. если стоит цель научиться подтягиваться 20 раз, выбирайте вид хвата и вперед к заветной цифре, не заморачиваясь над разнообразием. Новичку точно хваты менять не нужно, ибо вначале Ваше тело и так будет отзываться на нагрузки.
/forums/comment/43335-quote-name-korado-drugoj-vopros-nikto-ne-vstrechal
25.09.2013 10:06
другой вопрос - никто не встречал компактный низкий турник для дома, который можно поставить на пол как опору для австралийских подтягиваний?? альтернатива метлы между стульев...


Проще всего будет найти сварщика, который соорудит любую конструкцию, будь то турник, брусья под ваш заказ и размер. У меня брат заказывал себе брусья, они ему обошлись в 85у.е. (материал+работа), сделанные индивидуально под его рост, и качество металла там такое, что магазинным снарядам и не снилось.
/forums/comment/43336-spasibo-za-informaciju-poka-vsjo-otlichno
25.09.2013 10:15
Спасибо за информацию. Пока всё отлично!
Есть цель!? Иди к ней! Не получается идти к ней? Ползи! Не можешь ползти? Ляг и лежи в направлении цели!
/forums/comment/43339-tretij-den-dalsja-tjazhelo-navernoe-potomu-chto-spal
25.09.2013 11:00
Третий день дался тяжело. Наверное потому что спал всего четыре часа.
/forums/comment/43340-quote-name-korado-a-vot-rebenok-i-zhena-ne-mogut-ni
25.09.2013 11:00

а вот ребенок и жена не могут ни разу, и рост у них не под мой турник-)


Можно повесить трапецию гимнастическую. Высота легко регулируется.
/forums/comment/43341-otlichnyj-post-tehnika-vypolnenija-osnova-osnov-p-s
25.09.2013 11:07
Отличный пост. Техника выполнения - основа основ!
P.S.: Погоду бы ...
Denn du bist, was du isst
Und ihr wisst, was es ist