/forums/comment/42779-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1-d0-be-jpg
23.09.2013 00:01
День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

Вот и наступило 23 сентября, 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут 2013 (Осень)". Ну что, погнали?

Поскольку сегодня понедельник, то пост начнется с еженедельного видео-блога ;)



Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

Ваш тренировочный комплекс в рамках БАЗОВОГО блока будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

По этой схеме мы будем заниматься в течение следующих 4 недель (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, так что следите за инфо-постами ;)

Полезная информация

1. Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг.

2. Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Ваш уровень будем определять через максимум повторений, который вы можете выполнить. В каждом круге делайте 50-75% от собственного максимума в данном упражнении. Если вы делаете больше 20 подтягиваний, 40 отжиманий от пола и 40 приседаний, то я рекомендую начать со схемы 5-10-10-10, а потом уже увеличивать/уменьшать число повторений в зависимости от ощущений.

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на 1ом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!).

3. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте австралийские подтягивания, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах (но не стоит делать больше 20 отжиманий и 10 подтягиваний) или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.

4. Мужчины делают 4 кругов, женщины могут начать с 2.

5. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд (НЕ БОЛЕЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений!

Что я понимаю в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

6. Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности ;)

7. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

8. * Задумайтесь * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

9. Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектированна именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. Но вы можете выделять 1 день в неделю (не больше) для отдыха.

10. Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах ;)

Дополнительно

1. Раз в две недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе.

2. В ближайшие 5 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.

3. Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

4. Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, и об этом мы также поговорим, но уже на второй неделе программы.

5. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.

6. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то рекомендую сделать это!

7. Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

8. И не забывайте каждый день отписываться о своих успехах в инфо-постах! По статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное окончание программы ;)

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/42784-anton-s-ocherednym-pochinom-poslednjuju-ssylku-poprav
23.09.2013 00:13
Антон, с очередным почином! :) Последнюю ссылку поправь. ;)
Всем удачи!
Вопрос, а можно помимо указанных упражнений еще и упоры присев-упор лежа делать? Отвыкать от них как-то не хочется.
/forums/comment/42787-spasibo-popravil-ja-by-na-tvojom-meste-ispolzoval-100
23.09.2013 00:23
Спасибо! Поправил. Я бы на твоём месте использовал 100 дневку в текущем виде в качестве разминки, для разогрева перед основной тренировкой. А уже основную тренировку строил в зависимости от своих целей. Или цели примерно те же остались?

Просто полезно время от времени менять свои программы, а раз ты только что закончил проходить Весну, то... =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/42789-ura-anton-pozdravljaju-s-nachalom-programmy-zhelaju
23.09.2013 00:34
Ура! Антон поздравляю с началом программы, желаю тебе чтобы всегда находилось время для инфо-постов, чтобы как можно больше участников дошли до конца! У меня пройдена треть по весенней программе. Ничего если сюда буду постить свои резалты?
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/42791-quote-name-wasd-ili-celi-primerno-te-zhe-ostalis
23.09.2013 00:37
Или цели примерно те же остались?

Нет предела совершенству, как говорится, хочется все свои максимумы делать без пауз и "умираний" + еще увеличить показатели. Еще интерес в смене сезонов: думаю, сейчас должно быть сложней. А "добивать" частности я в любом случае буду. :)
/forums/comment/42792-quote-name-sliff-nichego-esli-sjuda-budu-postit-svoi
23.09.2013 00:42
Ничего если сюда буду постить свои резалты?


Только приветствую)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/42793-pozdravljaju-s-nachalom-programmy-vseh-hachju-sprasit
23.09.2013 00:46
поздравляю с началом программы всех,хачю спрасить......можна занимаца рано утрам на галодныи жылудак?спосиба
У слабых - завтра, у сильных - СЕЙЧАС!
/forums/comment/42795-pozdravljaju-vseh-so-startom-zhelaju-vsem-a-sebe-tem
23.09.2013 01:02
Поздравляю всех со стартом! Желаю всем (а себе тем более) стойкости духа и хорошего настроя на все 100 дней!
/forums/comment/42797-quote-name-funakosi89-mozhna-zanimaca-rano-utram-na
23.09.2013 01:09
можна занимаца рано утрам на галодныи жылудак?


Я бы не рекомендовал.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/42799-sposiba
23.09.2013 01:21
спосиба
У слабых - завтра, у сильных - СЕЙЧАС!
/forums/comment/42801-ura-nachalas-zhelaju-vsem-udachi-i-horoshih-rezultatov
23.09.2013 01:44
Ура!!! Началась, желаю всем удачи и хороших результатов!
/forums/comment/42803-vopros-esli-podtjagivajus-na-turnike-3-raza-to-luchshe
23.09.2013 02:10
Вопрос, если подтягиваюсь на турнике 3 раза. То лучше начать с Австралийских подтягиваний или уже делать на турнике. Просто боюсь если сделаю в первом подходе 3 раза на турнике, в остальных подходах буду делать максимум 1 раз.
И еще, если начну с Австралийских подтягиваний, то их по 5 раз в одном подходе делать или больше?
Спасибо!
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/42804-quote-name-mikhailir-vopros-esli-podtjagivajus-na
23.09.2013 03:07
Вопрос, если подтягиваюсь на турнике 3 раза. То лучше начать с Австралийских подтягиваний или уже делать на турнике. Просто боюсь если сделаю в первом подходе 3 раза на турнике, в остальных подходах буду делать максимум 1 раз.
И еще, если начну с Австралийских подтягиваний, то их по 5 раз в одном подходе делать или больше?
Спасибо!


Антон уже писал где то в этой ветке. Давал совет 1,5 2 раза делать и до 5 добивать австралийскими.
готовь дома.
/forums/comment/42805-quote-anton-uzhe-pisal-gde-to-v-jetoj-vetke-daval
23.09.2013 03:11
Quote:
Антон уже писал где то в этой ветке. Давал совет 1,5 2 раза делать и до 5 добивать австралийскими.

Не нашел, но все равно спасибо!
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/42806-da-i-pozdravljaju-vseh-s-nachalom-osennego-vorkauta-zy
23.09.2013 03:14
Да и поздравляю всех с началом осеннего воркаута)
Зы: Антон вопрос вот читаю добавляем каждые две недели по кругу но весной ведь по другому немного было?просто по весеннему начал заниматся и вот только неделю назад выпады добавились. А кругов семь вроде или я чего не понимаю?)
готовь дома.