/forums/comment/26024-vecher-14-yj-den-workout-2012-razminka-beg-6-min-1-min
Вечер:
14-ый день WORKOUT 2012
- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вибрация 5 мин
- вакуум 10 раз с задержкой 11-15 сек
- выпады по 10 раз на каждую ногу с подъемом рук на 45гр.
- подтягивания:
1 подход 1 раз + 4 со стулом (прямой широкий)
2 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
3 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
4 подход 5 раз со стулом (параллельный)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- индийские отжимания 10 раз
4 круга
-заминка 5 мин
Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"
Ну вот - индийские покорены. Правда 4-ый подход был на дикой силе воли. Начал подтягиваться без стула!!!
Жду завтра. Жду нового!
Мотивация
/forums/comment/26087-vecher-15-yj-den-workout-2012-kompleks-N3-razminka-beg
Вечер:
15-ый день WORKOUT 2012
Комплекс №3.
- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин
- подтягивания:
1 подход 1 раз + 4 со стулом (прямой широкий)
2 подход 1 раз + 4 со стулом (прямой широкий)
3 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
4 подход 5 раз со стулом (параллельный)
5 подход 5 раз со стулом (параллельный)
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 8 кг (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз
5 кругов
-заминка 5 мин
- вис на перекладине - около 40 сек
Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"
Мотивация
/forums/comment/26122-den-16-yj-den-workout-2012-kompleks-N3-razminka-beg-6
День:
16-ый день WORKOUT 2012
Комплекс №3.
- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин
- подтягивания:
1 подход 1 раз + 4 со стулом (прямой широкий)
2 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
3 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
4 подход 1 раз со стулом (параллельный)
5 подход 5 раз со стулом (параллельный)
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 8 кг (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз
5 кругов
-заминка 5 мин
- вис на перекладине - около 40 сек
Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"
Мотивация
/forums/comment/26186-vecher-17-yj-den-workout-2012-vynuzhdennyj-otdyh
Вечер:
17-ый день WORKOUT 2012
Вынужденный отдых. Хорошо, что в запасе был выходной.
Снял на камеру тренировку 16-го дня. Скоро выложу.
Мотивация
/forums/comment/26245-vecher-18-yj-den-workout-2012-kompleks-N3-razminka-beg
Вечер:
18-ый день WORKOUT 2012
Комплекс №3.
- разминка бег 6 мин (1 мин спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин
- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 1 раз + 4 со стулом (прямой широкий)
5 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз с задержкой в верхней точке 4-5 сек
5 кругов
-заминка 5 мин
Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"
Тренировка прошла на одном дыхании. Чувствовалось, что соскучился за один выходной день. В подтягиваниях появилась огромная уверенность, что я смогу подтянуться и у меня получается, хотя раньше такого и в помине не было
.
Забыл сделать вис на перекладине - это минус, забыл рюкзак с грузом на приседания, это второй минус. Делал приседания в ооочень медленном темпе, чтобы хоть как то почувствовать нагрузку на ноги.
Мотивация
/forums/comment/26328-vecher-19-yj-den-workout-2012-kompleks-N3-razminka-beg
Вечер:
19-ый день WORKOUT 2012
Комплекс №3.
- разминка бег 6 мин (1 мин спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин
- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
5 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 8 кг (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз с задержкой в верхней точке 4-5 сек
5 кругов
-заминка 5 мин
- вис 1 мин
Отдых между кругами 30 сек.
Питание "Три кулака"
Мотивация
/forums/comment/26420-vecher-20-yj-den-workout-2012-kompleks-N3-razminka-beg
Вечер:
20-ый день WORKOUT 2012
Комплекс №3.
- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин
- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
5 подход 5 со стулом (параллельный)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- отжимания 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз с задержкой в верхней точке 4-5 сек
5 кругов
-заминка 5 мин
- вис 1 мин
Отдых между кругами 20 сек.
Питание "Три кулака"
Тренировка прошла как то без настроения. Возможно не выспался. Сегодня было тяжело на подтягиваниях. Особенно параллельным хватом. Вдобавок при беге болевые ощущения в коленях, хотя раньше такого не было. Надеюсь это временно - и настроение и колени.
Мотивация
/forums/comment/26478-vecher-21-yj-den-workout-2012-kompleks-N3-razminka-beg
Вечер:
21-ый день WORKOUT 2012
Комплекс №3.
- разминка бег 6 мин (1 мин ускорение)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-10 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин
- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 1 раз + 4 со стулом (обратный узкий)
4 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
5 подход 5 со стулом (параллельный)
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- отжимания ноги на скамье 10 раз
- ягодичный мостик 10 раз с задержкой в верхней точке 4-5 сек
5 кругов
-заминка 5 мин
- вис 1 мин 30 сек
Отдых между кругами 20-30 сек.
Питание "Три кулака"
Усложнил отжимания - сразу почувствовал - это то, что мне сейчас нужно. Подтягивания по-прежнему тяжело. Иногда не дотягиваю до груди, когда без ног, приходится повторять с ногами. Болевые ощущения в коленях уменьшились, но все же остались.
Мотивация
/forums/comment/26490-itak-proshlo-3-nedeli-workout-2012-hochu-podvesti
Итак, прошло 3 недели WorkOut 2012.
Хочу подвести промежуточные итоги своих тренировок.
Выполнено:
Приседания - 855 раз
Подтягивания - 415 раз
Отжимания - 850 раз
Выпады - 530 раз
Ягодичный мостик - 300 раз
Австралийские подтягивания - 90 раз
Отжимания на брусьях - 12 раз
Пробежал - 1 час 47 мин
Вибрация - 1 час 32 мин
Вакуум - 240 раз
На данный момент вес - 78,9 кг, рост 179 см.
Улучшил следующие показатели:
брусья - с 0 до 6 раз
отжимания - с 12 до 25 раз
подтягивания - с 0 до 3 раз
Мотивация
/forums/comment/26491-delaj-upor-na-brusja
/forums/comment/26505-vecher-22-j-den-workout-2012-kompleks-N4-razminka-beg
Вечер:
22-й день WORKOUT 2012
Комплекс №4.
- разминка бег 6 мин (1 мин спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин
- кубковые приседания 10 раз с нагрузкой 8 кг (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 2 раза + 3 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
5 подход 1 раз + 4 со стулом (параллельный)
- ягодичный мостик на одной ноге по 10 раз на каждую ногу
- индийские отжимания 5 раз в довольно медленном темпе
5 кругов
- вис 3 подхода с максимальной силой хвата до изнеможения
-заминка 5 мин
Отдых между кругами 20 сек.
Питание "Три кулака"
Отлично прочувствовал ягодичный мостик, особенно на левую ногу. Это первое упражнение на ноги, где было действительно не просто. Интересно, что после виса кисти еще секунд 5 остаются в том же положении, что и на турнике. Клевое ощущение))
Мотивация
/forums/comment/26506-quote-name-livadiay-delaj-upor-na-brusja-quote-k
делай упор на брусья</quote>
Мотивация
/forums/comment/26577-vecher-23-j-den-workout-2012-kompleks-N4-razminka-beg
Вечер:
23-й день WORKOUT 2012
Комплекс №4.
- разминка бег 10 мин (1 мин спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
5 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
- ягодичный мостик на одной ноге по 10 раз на каждую ногу
- индийские отжимания 5 раз в довольно медленном темпе
5 кругов
- вис 3 подхода с максимальной силой хвата до изнеможения
-заминка 5 мин
Отдых между кругами 20 сек.
Питание "Три кулака"
Увеличил время бега. Дыхалка не подвела. Остановлюсь на этом времени.
Мотивация
/forums/comment/26653-24-j-den-workout-2012-otdyh
24-й день WORKOUT 2012
Отдых.
Мотивация
/forums/comment/26695-vecher-25-j-den-workout-2012-kompleks-N4-razminka-beg
Вечер:
25-й день WORKOUT 2012
Комплекс №4.
- разминка бег 2,5 км (250 м спринт на максимальной скорости)
- небольшая заминка
- растяжка
- вакуум 15 раз с задержкой 8-12 сек:
стоя руки на коленях 5 раз
на пятках 5 раз
на четвереньках 5 раз
- вибрация 5 мин
- приседания 10 раз (медленно с полной амплитудой)
- подтягивания:
1 подход 3 раза + 2 со стулом (прямой широкий)
2 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
3 подход 2 раза + 3 со стулом (обратный узкий)
4 подход 2 раза + 3 со стулом (параллельный)
5 подход 1 раза + 4 со стулом (параллельный)
- ягодичный мостик на одной ноге по 10 раз на каждую ногу
- индийские отжимания 5 раз в довольно медленном темпе
5 кругов
- вис 3 подхода с максимальной силой хвата до изнеможения
-заминка 5 мин
Отдых между кругами 20 сек.
Питание "Три кулака"
Мотивация
