/forums/comment/427872-center-img-http-workout-su-uploads-userfiles-39460
03.03.2018 00:01
День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

Схема тренировки:>
Если вчера вы легко справились со всеми кругами не нарушив ни одного из 3-х ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, то сегодня добавьте в каждый круг повторения: +1 подтягивание, +2 приседания, +2 отжимания от пола, +2 приседания. Таким образом, каждый ваш круг будет выглядеть как: 3-6-6-6.

Так же не забывайте о правиле x2, если вы не можете добавить полноценные повторения, а ваше текущее количество повторений в кругах меншье 5-10-10-10.</quote>


Бодрого всем дня! А мы продолжаем детально разбирать все составляющие нашей тренировочной программы, и сегодняшний инфо-пост будет посвящен подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильное выполнение подтягиваний - это самая сложная задача в нашем комплексе на сегодня. Рекомендую сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!

Подтягивания

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих


Одно из ключевых упражнений для тренировки верхней половины тела. Благодаря своей комплексности, оно задействует как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, участвуют в процессе;
2. Когда вы висите на перекладине, плечи должны быть опущены и отведены назад, и они должны оставаться в таком положении ВСЁ ВРЕМЯ;
3. Выполняя подтягивания, старайтесь тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине;

Техника безопасности

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а также лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно выполняться по естественной траектории без каких-либо резких движений или рывков;
2. Для максимального эффекта необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз; это позволит защитить вас от травм;
3. Не округляйте спину, а если не можете, то выбирайте более простые варианты упражнения.
4. В случае возникновения неприятных ощущений попробуйте другие варианты выполнения упражнения: например, смените хват.

Подтягивания на турнике можно разделить на 4 составляющие:

1. Вис на турнике
2. Подъём вверх
3. Фиксация в верхней точке
4. Возвращение в исходную позицию

Видеообзор упражнения



Облегченные варианты подтягиваний

Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, используйте приведённые ниже варианты как подводящие упражнения.

Подтягивания на низкой перекладине (часто их ещё называют австралийскими). Позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, когда для выполнения полноценного подтягивания недостаточно сил.

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих



Подтягивания с помощью опоры. Позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами, что делает их отличным подводящим упражнением, постепенно готовящим вас к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания с использованием <url="http://workoutshop.ru/catalog/_i_g__1/_i_i_/">резиновой петли</url>. Усложненная версия предыдущего варианта, поскольку ноги находятся на подвижной опоре и приходится задействовать дополнительные мышцы для стабилизации тела в пространстве.

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих



Подтягивания при помощи партнера. Если есть кто-то, готовый вам помочь при выполнении подтягиваний (подталкивать под ноги), то этот способ также можно использовать.

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих


Несколько слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих


На данный момент мы не встретили НИ ОДНОГО человека, который смог научиться подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (мало чем отличаясь от тяги блока сверху). При этом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья, хват, мышца спины.

По нашему мнению, этот тренажер - пустая трата времени, и если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например, медицинские предписания), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с <url="https://workout.su/video/show_video/7076">австралийских подтягиваний</url>.

Полезные советы

Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх, и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Вначале вам может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только вначале. На самом деле синхронное с движением дыхание только помогает. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (20 и более повторений) без правильного дыхания будет намного сложнее 😉

Про напряжение. В подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому, когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на правильном выполнении упражнения и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине) и негативной фазы (когда тело опускается). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз: спуск должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны быть в напряжении.

Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на таких "спортсменов". Уверен, что и рядом с вами есть ребята, которые вместо того, чтобы подтягиваться спиной, стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не повторяйте их ошибок. Держите шею при подтягиваниях так же, как и обычно, когда просто стоите на земле. Взгляд направлен вперед. Тяните себя вверх только спиной и руками, и если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться: значит, вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится 😉

Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в свои тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д. и т.п.

Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой тренировочный путь с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то мы бы рекомендовали вам подтягиваться только хватом сверху плюс-минус на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу плюс-минус на ширине плеч). Если подтягивания для вас - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие, в ПРОДВИНУТОМ блоке.

Если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.

Про ноги. Наш любимый совет - о положении ног при подтягиваниях, хотя многие об этом даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант -держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем со скрещенными и согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее 😉

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>



Что будет завтра?

Ну а завтра мы продолжим разбирать базовые упражнения из нашей программы и расскажем все секреты безопасной и эффективной техники выполнения приседаний!

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/427875-vsem-privet-kto-skolko-podtjagivaetsja
03.03.2018 00:04
Всем привет, кто сколько подтягивается ?
/forums/comment/427878-quote-name-kanji-post-427875-vsem-privet-kto-skolko
03.03.2018 00:20
<quote name=KanJI: post="427875">
Всем привет, кто сколько подтягивается ?</quote>

Кто сколько может, столько и подтягивается )
/forums/comment/427911-quote-name-wasd-post-427872-vypolnjaja-podtjagivanija
03.03.2018 02:17
<quote name=WasD: post="427872">
"Выполняя подтягивания, старайтесь тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине"</quote>
прохожу стодневку не первый раз, всегда входил в транс после этой фразы
/forums/comment/427926-maksimum-14-15-no-v-kruge-delaju-po-6-7raz
03.03.2018 04:19
Максимум 14-15, но в круге делаю по 6-7раз
Холодный голодный бродяга
/forums/comment/427929-quote-name-seregafrompenza-post-427911-quote-name
03.03.2018 04:40
<quote name=WasD: post="427872">
"Выполняя подтягивания, старайтесь тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине"</quote>
прохожу стодневку не первый раз, всегда входил в транс после этой фразы</quote>


Норм фраза. Выдвинуть лопатки, тянуть перекладину к себе... Так больше вероятность работать спиной, а не руками 😉 "Визуализировать"😁
/forums/comment/427943-quote-name-kanji-post-427875-vsem-privet-kto-skolko
03.03.2018 07:15
<quote name=KanJI: post="427875">
Всем привет, кто сколько подтягивается ?</quote>

Привет, привет. Так в личке у каждого обычно указаны показатели. По своему опыту могу сказать что после 20раз медленно идут результаты и опять же стодневка это как раз именно тот старт базы который в итоге даст скачок. Я имею ввиду что после стодневки(но не ранее) работая разными техниками на подтягивания результат не заставит себя долго ждать!

Так вот про стодневку (базу)- у меня в прошлую стодневку в начале было 22в отказ а после 25чисто! И я считаю эти три раза огромным скачком так как после стодневки я стал подтягиваться 3-4 подхода по 16-18 чистых раз....
Надо быть, а не казаться !
/forums/comment/427946-vsem-privet-3-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem
03.03.2018 07:31
Всем Привет!!!
3-День Полет нормальный!!!
Всем Удачи! Идем Дальше!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/427948-den-3-razminka-malenkaja-probezhka-dlja-razogreva
03.03.2018 07:35
День 3

разминка

маленькая пробежка для разогрева


техника упражнений-%
круговая тренировка
подтягивания 4(95%)-4(95%)-4(95%)-4(70%)
приседания 20-20-20-20
отжимания(от скамейки) 20-20-20-20
приседания 20-20-20-20

брусья -7-
подъем ног в тренажере -9-


чередования упражнений на пресс без перерыва
скручивания лежа -15-15-15-15-
подъем ног под углом лежа 15-15-15-15
/forums/comment/427949-den-tretij-projden-4-h-2-12-12-12
03.03.2018 07:40
День третий пройден. 4 х 2-12-12-12
/forums/comment/427958-ja-zamenil-odni-prisedanija-na-brusja
03.03.2018 08:40
Я заменил одни приседания на брусья
/forums/comment/427964-quote-name-rasul-true-post-427958-ja-zamenil-odni
03.03.2018 08:46
<quote name=Rasul_True: post="427958">
Я заменил одни приседания на брусья</quote>

Приседания и брусья немного разные группы мышц, это на всякий случай😉
/forums/comment/427972-mozhet-esli-est-zhelanie-delat-brusja-posle-osnovnoj
03.03.2018 09:04
Может, если есть желание, делать брусья после основной трени? А вторые приседания заменить на более сложный вариант, если уж так легко даётся? Потому что потом вместо них будет другое упражнение для ног. Если ничего не поменяется.
Красота требует не жертв, а регулярных тренировок
/forums/comment/427974-vsem-privet-segodnja-k-krugam-dobavil-pervyj-raz-posle
03.03.2018 09:12
Всем привет! Сегодня к кругам добавил первый раз после травмы брусья. Все прошло хорошо ! Не забывайте хорошо размяться .
Всем удачи!
/forums/comment/427989-quote-name-seregafrompenza-post-427911-quote-name
03.03.2018 09:29
<quote name=WasD: post="427872">
"Выполняя подтягивания, старайтесь тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине"</quote>
прохожу стодневку не первый раз, всегда входил в транс после этой фразы</quote>
я первы1й раз вошёл))) а после понеслось😉