/forums/comment/405581-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6742-jpg-img
28.11.2017 00:01
День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?


Вчера мы рассказали вам об отжиманиях на брусьях и поняли, что есть ещё одно упражнение, о котором мы просто обязаны вам сообщить, раз уж вы выбрали для себя путь уличных тренировок!

Выход силой

ВАЖНО!!!:>
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения программы. </quote>

День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?


Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5. Фиксация в верхней точке над турником
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:

- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Видео обзор упражнения



Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Дополнительно

Мы разработали небольшую тренировочную схему, объединяющую различные упражнения и подготавливающие вас к выполнению выходов силой. Она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются и, судя по отзывам, многим уже помогла. Поэтому можете попробовать:



<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/405586-jeh-vyhod-siloj-kogda-nibud-ja-doberus-do-tebja
28.11.2017 00:17
Эх выход силой)... когда нибудь я доберусь до тебя!)
кто хочет ищет возможности кто не хочет ищет причины
/forums/comment/405601-vsegda-iskrenne-ne-ponimal-zachem-vykladyvat-video
28.11.2017 02:49
Всегда искренне не понимал, зачем выкладывать видео которое делаете сами на английском для русской аудитории?
кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет - ищет оправдания!
/forums/comment/405605-quote-name-bulbaman-post-405601-vsegda-iskrenne-ne
Mamay
Mamay (online)
28.11.2017 03:22
<quote name=BuLbAMaN: post="405601">
Всегда искренне не понимал, зачем выкладывать видео которое делаете сами на английском для русской аудитории?</quote>

Согласен, даже как-то неприятно
/forums/comment/405606-a-po-teme-mechtaju-sdelat-vyhod-siloj-vchera-na-rabote
Mamay
Mamay (online)
28.11.2017 03:49
А по теме-мечтаю сделать выход силой.
Вчера на работе парень молодой, коллега, по моему науськиванию впервые сделал выход на две, до этого, говорит никогда не пробовал даже. Он занимается в зале, но включает в тренировку и подтягивания, его максимум-30 подтягиваний
/forums/comment/405610-67-j-den-moej-stodneki-poka-chto-prostuda-odolevaet
28.11.2017 04:52
67-й день моей стоднеки- пока что простуда одолевает - лечусь, без тренировки ((
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
<url="https://workout.su/forum_thread/8860-v-poiskah-sily-put-workout">#в_поисках_силы</url>
/forums/comment/405611-quote-name-bulbaman-post-405601-vsegda-iskrenne-ne
28.11.2017 04:54
<quote name=BuLbAMaN: post="405601">
Всегда искренне не понимал, зачем выкладывать видео которое делаете сами на английском для русской аудитории?</quote>

Чтобы замотивировать вас учить английский?)
/forums/comment/405626-quote-name-bulbaman-post-405601-vsegda-iskrenne-ne
28.11.2017 07:04
<quote name=BuLbAMaN: post="405601">
Всегда искренне не понимал, зачем выкладывать видео которое делаете сами на английском для русской аудитории?</quote>
Так аудитория сайта шире, чем Россия и бывшие СНГ. И обучающие видео для всех снимаются, в этом плане английский универсальнее, чем русский.
В общем, я считаю, лучше в посте хоть какое-то видео, чем никакого
Кто здесь???
/forums/comment/405630-quote-name-jakub-post-405626-quote-name-bulbaman-post
Mamay
Mamay (online)
28.11.2017 07:14
<quote name=Jakub: post="405626">
<quote name=BuLbAMaN: post="405601">
Всегда искренне не понимал, зачем выкладывать видео которое делаете сами на английском для русской аудитории?</quote>
Так аудитория сайта шире, чем Россия и бывшие СНГ. И обучающие видео для всех снимаются, в этом плане английский универсальнее, чем русский.
В общем, я считаю, лучше в посте хоть какое-то видео, чем никакого</quote>

Думаю, что русскоязычных на сайте во много раз больше. Отчего же тогда весь сайт не на буржуйском?
/forums/comment/405632-quote-name-mamay-post-405630-otchego-zhe-togda-ves
28.11.2017 07:18
<quote name=Mamay: post="405630">
Отчего же тогда весь сайт не на буржуйском?</quote>
Не все сразу 😃 Придет время и будет поддержка нескольких языков
Кто здесь???
/forums/comment/405641-da-uzh-jetot-vyhod-siloj-postarajus-k-letu-ego-osvoit
28.11.2017 08:43
Да уж этот выход силой... Постараюсь к лету его освоить, при той погоде как у меня тренировать его практически не реально.
/forums/comment/405645-quote-name-mavr-post-405641-da-uzh-jetot-vyhod-siloj
Mamay
Mamay (online)
28.11.2017 09:01
<quote name=MAVR: post="405641">
Да уж этот выход силой... Постараюсь к лету его освоить, при той погоде как у меня тренировать его практически не реально.</quote>

Надо базу иметь для выходов. Наверное, 10-15 подтягиваний мало
/forums/comment/405649-quote-name-mamay-post-405630-quote-name-jakub-post
28.11.2017 09:15
<quote name=Mamay: post="405630">
<quote name=Jakub: post="405626">
<quote name=BuLbAMaN: post="405601">
Всегда искренне не понимал, зачем выкладывать видео которое делаете сами на английском для русской аудитории?</quote>
Так аудитория сайта шире, чем Россия и бывшие СНГ. И обучающие видео для всех снимаются, в этом плане английский универсальнее, чем русский.
В общем, я считаю, лучше в посте хоть какое-то видео, чем никакого</quote>

Думаю, что русскоязычных на сайте во много раз больше. Отчего же тогда весь сайт не на буржуйском?</quote>

Ещё набирает популярность китайский
/forums/comment/405653-quote-name-mamay-post-405605-quote-name-bulbaman-post
28.11.2017 09:35
<quote name=Mamay: post="405605">
<quote name=BuLbAMaN: post="405601">
Всегда искренне не понимал, зачем выкладывать видео которое делаете сами на английском для русской аудитории?</quote>

Согласен, даже как-то неприятно</quote>


Мы делали его не для русской аудитории, а для всего мира.

<quote name=Mamay: post="405630">
Отчего же тогда весь сайт не на буржуйском?</quote>


Пока нет средств на перевод.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/405654-quote-name-wasd-post-405653-quote-name-mamay-post
Mamay
Mamay (online)
28.11.2017 09:52
<quote name=WasD: post="405653">
<quote name=Mamay: post="405605">
<quote name=BuLbAMaN: post="405601">
Всегда искренне не понимал, зачем выкладывать видео которое делаете сами на английском для русской аудитории?</quote>

Согласен, даже как-то неприятно</quote>


Мы делали его не для русской аудитории, а для всего мира.

<quote name=Mamay: post="405630">
Отчего же тогда весь сайт не на буржуйском?</quote>


Пока нет средств на перевод.</quote>

Для своих-то, можно русские титры вставить?