/forums/comment/404963-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6565-jpg-img-my
26.11.2017 00:01
День 65. Как научиться много подтягиваться на турнике?


Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфо-поста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!


ВАЖНО!!!:>
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута. </quote>


Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.

Несколько дельных советов

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Три метода тренировки количества

В общем мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они все проверены нами лично, и они действительно работают. Первым методом мы дошли с 5 до 15, вторым с 15 до 25, третьим с 25 до 35.

Метод ПЕРВЫЙ. Основная идея этого метода заключается в том, чтобы сократить время отдыха между подходами до минимума (45-60 секунд), при этом все равно выполняя подходы на максимум.

Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем делайте до отказа.

Метод ВТОРОЙ. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов). Когда вы хотите прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 - это сразу прыжок на 5%! Это даже не прыжок, это скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 - это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом?

Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага. Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно. Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 60 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в каждом из подходов. В данном случае 1 повторение - это уже не 5%, а всего 1,7%, а если речь идет о последнем подходе, то и того меньше, на самом деле.

Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру от балды, с тем же успехом их могло быть и 3, или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Попробуйте этот метод на себе, и вы удивитесь, что всего за месяц тренировок сможете поднять свой максимум в первом подходе!

Как обмануть свой мозг?

Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Раньше мы тоже считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивались 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделение целого на части. 20 подтягиваний - это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать <url="http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=100&utm_campaign=Day-65-UVELICHENIE-PODTYAGIVANIY">утяжелители</url> для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/404967-spasibo-za-info-post-mne-budet-polezno-vspomnil
26.11.2017 00:13
Спасибо за инфо пост.
Мне будет полезно... вспомнил старую мечту - подтягиваться 50 раз. (8 лет назад достиг только 35 и бросил занятия на долгие годы)

<quote name=WasD: post="404963">
Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват</quote>

А про это будет тема?
/forums/comment/404985-chuvstvuju-chto-mogu-podtjanutsja-bolshe-no-ne
26.11.2017 05:00
Чувствую что могу подтянуться больше, но не получается потому что, хват не очень хороший, пальцы сами разжимаются(
Со спортом по жизни)
/forums/comment/404992-dlja-uluchshenija-rezultatov-v-podtjagivanih-brusjah
26.11.2017 07:35
Для улучшения результатов в подтягиваних, брусьях, отжиманиях по мимо ежемесячного тестового выполнения упражнения на максимум я применяю такую схему тренировок :
- 1 период. Базовой подготовкой я называю 3-4 месяца когда в одной тренировке выполняю отжимание, подтягивания, брусья в вариациях и в меньшей степени ровные. Применяю утяжелители.
- 2 период. Подготовительная подготовка это 1-3 месяца когда в одной тренировки выполняешь подтягивания, отжимание, брусья но меньше в вариациях а больше чистыми и 80% от максимума + через 2-3 недели на максимум.
- 3 период. Соревновательная подготовка 1-3 месяца когда даю больше отдыха, редко выполняю какое либо упражнение.
Например если готовлюсь к подтягиваниям то брусья делаю редко и мало, отжимания чуть больше .
Подтягивания основное и 90% 1 раз в неделю от максимума. Выбираю день по самочувствию для рекорда.
- 4 период. Отдых 1-2 месяца кода занимаешься легко.
/forums/comment/405004-s-vami
26.11.2017 08:59
с вами!!!
/forums/comment/405007-quote-name-oleg196925-post-404992-1-period-bazovoj
26.11.2017 09:50
<quote name=oleg196925: post="404992">
- 1 период. Базовой подготовкой я называю 3-4 месяца когда в одной тренировке выполняю отжимание, подтягивания</quote>

С первого дня стодневки стал разделять дни, когда акцент на подтягивания, а когда - на отжимания. Прошло 9 недель и прогресс остановился. Да и напряжно - каждую тренировку увеличивать максимум, психика устаёт. Теперь я понял, торопиться не надо, если прогресса пока нет - это тренировка базы. 65 дней - хороший срок, но не такой и большой.
/forums/comment/405012-kto-to-nedavno-v-odnoj-iz-tem-skazal-chto-dobavljaet
26.11.2017 10:48
Кто-то недавно в одной из тем сказал, что добавляет повторения с последнего подхода. Взвесил, подумал, что это разумно.
Решил попробовать таким образом. Вчера сделал я подтягивания первые пять подходов по 6 раз, шестой-7.Сегодня этот лишний раз перекину на предпоследний подход, будет 6-6-6-6-7-6,если в последнем подходе осилю тоже 7 раз, то на следующую тренировку в плане будет 6-6-6-7-7-6.И так далее по пути к 7-7-7-7-7-7.Если в каком-то подходе наступит отказ, тогда этот подход считать последним, как говорится в памятке 100-дневки
/forums/comment/405014-interesno-kakoj-budet-progress-esli-delat-odin-podhod
26.11.2017 10:53
Интересно какой будет прогресс если делать один подход каждый час...
Примерно по такой системе.
Делать не на максимум а некоторое приемлемое число подтягиваний чтоб сил хватило на определенный период. Например перед работой два подхода и после с 18-00 можно еще пять сделать...
Начинаем также с одного повторения в подходе каждый час, потом по 2 повторения и т.д. пока не выйдем на рабочий уровень и потом добавлять по 1 повторению по мере прогресса.
Так вот насколько возможен прогресс в такой методике тренировки...
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.
/forums/comment/405015-quote-name-andrej19l-post-405014-interesno-kakoj
26.11.2017 10:59
<quote name=andrej19l: post="405014">
Интересно какой будет прогресс если делать один подход каждый час...
Примерно по такой системе.
Делать не на максимум а некоторое приемлемое число подтягиваний чтоб сил хватило на определенный период. Например перед работой два подхода и после с 18-00 можно еще пять сделать...
Начинаем также с одного повторения в подходе каждый час, потом по 2 повторения и т.д. пока не выйдем на рабочий уровень и потом добавлять по 1 повторению по мере прогресса.
Так вот насколько возможен прогресс в такой методике тренировки...</quote>

Где-то в интернете читал о похожей системе. В течение дня делать допустим 10 подходов. Но мне кажется это не очень эффективным из-за низкой интенсивности тренировки в целом
/forums/comment/405020-quote-name-mamay-post-405015-quote-name-andrej19l
26.11.2017 11:13
<quote name=Mamay: post="405015">
<quote name=andrej19l: post="405014">
Интересно какой будет прогресс если делать один подход каждый час...
Примерно по такой системе.
Делать не на максимум а некоторое приемлемое число подтягиваний чтоб сил хватило на определенный период. Например перед работой два подхода и после с 18-00 можно еще пять сделать...
Начинаем также с одного повторения в подходе каждый час, потом по 2 повторения и т.д. пока не выйдем на рабочий уровень и потом добавлять по 1 повторению по мере прогресса.
Так вот насколько возможен прогресс в такой методике тренировки...</quote>

Где-то в интернете читал о похожей системе. В течение дня делать допустим 10 подходов. Но мне кажется это не очень эффективным из-за низкой интенсивности тренировки в целом</quote>


Новичкам эффект даст, но если подтягиваешься больше 15-20 раз, такой подход скорее всего будет безрезультатным как раз из-за низкой интенсивности, да.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/405021-segodnja-vypolnil-kompleks-po-programme-barbos-1
26.11.2017 11:20
сегодня выполнил: комплекс по программе барбос
1 уровень подтягивания австралийские 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10
отжимания 15-15-15-15-15-15-15-15-15-15
затем выполнил ноги запрыгивание на перекладину шведской стенки 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10
разножка 16-16-16-16-16-16-16-16-16-16
Силы остались чувствую себя прекрасно, спасибо ребятам за комплекс.
/forums/comment/405030-segodnja-interesnaja-i-poleznaja-tema-chto-by-mnogo
26.11.2017 11:52
Сегодня интересная и полезная тема.
Что бы много подтягиваться, надо много подтягиваться 😃
/forums/comment/405036-b-den-63-b-interesnaja-tema-kak-raz-hochu-uvelichit
26.11.2017 12:31
День 63
Интересная тема, как раз хочу увеличить подтягивания до 20+.

Сегодня растяжка.
/forums/comment/405043-den-65-otdyh
26.11.2017 13:29
День 65. Отдых.
/forums/comment/405069-dobryj-vecher-kollegi-po-stodnevke-zadumalsja-o
26.11.2017 15:17
Добрый вечер коллеги по стодневке!!!
Задумался о переезде в РФ по программе "Соотечественники", кто то может посоветует из личного опыта куда лучше переехать, чтоб климат примерно как в Караганде и по профессии устроиться проще... Так как я маркшейдер логично выбрать Кемеровскую область... Но все же вдруг есть ещё интересные варианты!
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.