Тренировки без обычных подтягиваний
Набралось несолько интересных комбинаций упражнений, которые могут пригодиться, когда обычные подтягивания из тренировок выпадают.
Очень полезным оказались подтягивания на брусьях. По трудности это упражнение гораздо ближе к полноценным подтягиваниям, чем австралийские. Если сравнивать, то соотношение к подтягиваниям для подтягиваний на брусьях будет где-то 0,66 против 0,35 для австралийских подтягиваний (очень приблизительная оценка на основании максимума, просто как ориентир). В качестве дополнительного бонуса подтягивания на брусьях дают хорошую нагрузку на пресс, ягодицы и бицепс бедра.
Техника не очень, перезаписать руки так и не дошли.
Мои максимумы (чтобы было проще подбирать объем):
- подтягивания верхним хватом - 8
- австралийские подтягивания на перекладине на уровне пояса - 23
- подтягивания на брусьях - 13
- отжимания - 26
После месяца в таком режиме прирос максимум по отжиманиям - дошла до 31.
Такие вот получились схемы тренировок - кое-что из опыта
OlegSh, кое-что собственные придумки
Тренировка №1
100 австралийских подтягиваний - лесенкой 20, 18, 16, 14, 12, 10, 10. Отдых 1 минута между подходами.
Отдых 3 минуты.
Отжимания, 4*максимум - 22, 15, 11, 12 (лучше рассчитала паузы). Отдых 1 минута между подходами.
Тренировка №2
Австралийские подтягивания лесенкой 1 -> 7 и вниз + 1, 50 в сумме. Вверх - отдыхая только на вытянутых руках. Вниз с небольшим отдыхом, до 20 секунд.
Отдых 3 минуты.
Подтягивания на брусьях, 3*8, отдых 1 минута
Отдых 3 минуты.
Отжимания, 2 каскада с 5 повторениями (отжимания от пола/от опоры на уровне середины голени/бедра/груди/от пола). Отдых 2 минуты.
Тренировка №3
Подтягивания на брусьях, 5*8.
Отдых между подходами 2 минуты.
Отдых 3 минуты.
Отжимания по схеме небольшие подходы - мало отдыха. Таймер на 10 минут, отдых между подходами 20 секунд, количество отжиманий в подходе 20% от максимума (получилось легко, потом увеличила).
Тренировка №4
Лесенка 20, 18, 16, 14, 12, 10, 10 из суперсетов - австралийские подтягивания+отжимания.
До 14 повторений отдых по 2 минуты, потом по 1 минуте или меньше.
Отдых 3 минуты.
Подтягивания на брусьях, 3*8, отдых 1 минута.
Тренировка №5
Комбинированные сеты подтягивания на брусьях+австралийские подтягивания. 5 подходов по 7+10, отдых между подходами 2 минуты.
Отдых 3 минуты.
Отжимания по схеме небольшие подходы - мало отдыха. Таймер на 10 минут, отдых между подходами 20 секунд, количество отжиманий в подходе 25% от максимума (по нагрузке оказалось оптимально).
Тренировка №6
Подтягивания на брусьях, 5*10. Отдых между подходами 2 минуты.
Отдых 5 минут.
Австралийские подтягивания + отжимания лесенкой 10 -> 1 нонстоп.
Тренировка №7
Подтягивания на брусьях, 7*7 с фиксацией наверху в конце каждого подхода. Отдых между подходами 1 минута.
Отдых 3 минуты.
Австралийские подтягивания, 3*15. Отдых между подходами 1 минута.
Отдых 3 минуты.
Отжимания лесенкой 5 -> 15 и вниз с шагом 5 и отдыхом 20 секунд.
</quote>