Стойка на руках за 4 недели (программа тренировок)

Программа тренировки стойки на руках с нуля до уверенного удержания всего за 4 недели. Автор программы - Александр 1drag1 Прохоров, а это значит, что она реально работает и проверена на нём самом!



Подводящее упражнение: Лягушка

Поставьте руки чуть шире плеч или на уровне, в зависимости как вам удобней. Кисти поставьте так, чтобы пальцы были направленны вперёд и разведите их как можно шире (это поможет балансу).

Неторопливо отклонитесь вперёд, одновременно с этим немного сгибая руки. Доводите градус в руках не больше 90, иначе потом будет тяжелее стоять, и поставьте колени на локти. По-началу может немного быть больно.

Попробуйте сбалансировать в таком положение в течение 30 сек.

Упражнение №1: Попытки стойки без опоры

Сделайте 10-20 подходов попыток стойки на руках без стены, ноги вместе. Подход считается только в том случае,если вы смогли зафиксировать себя хотя бы на секунд 5.

Руки поставьте на ширине плеч или чуть-чуть шире, поставьте кисти на пол, растопырив свои пальцы, они должны быть направлены строго вперёд. Не должно быть такого, чтобы одна кисть была направлена вперёд, а другая смотрела в сторону - это очень грубая ошибка, так что следите за этим.

После этого небольшим махом ноги попробуйте довести себя до стойки. Если вас ведёт сильно вперёд, и вы больше не контролируете стойку, ничего не придумывайте, просто сделайте шаг своей ведущей рукой и спускайтесь вниз. Не нужно ходить в поиске баланса, так как ваша задача стоять в стойке на руках,а не ходить.

Когда вас тянет вперёд, кистями (подушечками пальцев) вдавливайте вниз и ноги попробуйте уводить назад (в сторону вашего живота). Если вас тянет назад, то переводите баланс на нижнюю часть кистей, а ноги уводите чуть чуть вперёд (в сторону спины). Это немного тяжело объяснить, но со временем вы поймете о чём я.

Старайтесь простоять максимальное время за подход.

Упражнение №2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Это упражнение не даст вам баланса, но оно даст вам силу в руках, которая необходима для качественной стойки. Расположение рук - чуть шире ширины плеч. Ваша задача касаться лбом или макушкой пола в каждом повторении.

Есть два варианта отжиманий:

1. Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами вместе (вы касаетесь стену лишь пятками ног). Расстояние от стены должно быть равно длине вашей стопы. В этом случае отжиматься чуть проще, но может сильно искривляться поясница, что может привести к неприятным ощущениям в ней.

2. Отжимания в стойке на руках с согнутыми ногами (упираясь пятками в стену). Расстояние от стены тоже самое (длина вашей стопы). Такие отжимания чуть-чуть тяжелей, но их считают самыми правильными, а также они выключат фазу поясницы и вам будет куда приятней отжиматься в ней (по ощущениям в спине).

Цель: Довести хотя бы до 10 отжиманий в стойке на руках (касаясь лбом или макушкой пола,не важно какое положение ног). Знайте, это упражнение не научит вас стойке на руках, но даст вам необходимую силу, чтобы вы могли чувствовать себя гораздо уверенней в ней.

Упражнение №3: Стойка у стены спиной к ней

Выполните 5-10 подходов. Много времени не уделяйте этому упражнению, вся его суть в том чтобы немного прочувствовать стойку, привыкнуть быть в данном положение и дать немного силы вашим кистям.

Касаясь стены только лишь пятками и выдавливая своими кистями (как бы давя ими вниз) оттолкните свои ноги от стены. Главное - держите пресс всегда напряженным, а также вытяните свои плечи максимально вверх. Если вы не понимаете как это сделать, то встаньте на ноги, поднимите свои руки и потянитесь руками вверх. Вы заметите, что ваши плечи ушли вверх, тоже самое вам надо сделать во время стойки.

Цель: когда вы сможете спокойно балансировать по 10-15 секунд в подходе, можете забыть про данное упражнение.

Упражнение №4: Стойка у стены животом к ней

Выполните 5-10 подходов. Это самое эффективное (по мнению 1drag1) упражнение для стойки на руках у стены. Оно поможет убрать вам прогиб, сильно наработает вам технику, поможет наработать баланс и укрепить ваши кисти.

Здесь всё нужно делать также как вы будете делать в стойке на руках без стены. Попытайтесь встать достаточно близко к стене, почти в плотную, руки чуть шире плеч или на ширине плеч, пальцы нужно максимально растопырить. Можете их немного согнуть, будто кончиками пальцев вцепляетесь в пол (именно подушками верхних фаланг). Вы балансируете пальцами и когда вас тянет вперёд вдавливайте ими в пол вниз.

Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс. Тяните своими носками вверх (как бы вытягивая себя в одну струнку). Это поможет быть как можно ровнее и прочувствовать баланс.

Если почувствуете, что стоять достаточно просто когда смотрите в пол, то попробуйте посмотреть на стену, так будет немного трудней.

Каждый подход должен быть на максимум.

Вначале может быть страшно, когда вас сильно тянет вперёд, не бойтесь и просто делайте шаг ведущей рукой и спускайтесь вниз.

Цель: Минимум в сумме простоять 2 минуты за всё количество подходов с правильной техникой. Делайте это упражнение каждый день и ваша стойка будет очень быстро набирать обороты и прогрессировать.

Упражнение №5: Попытки стойки без опоры

Всё тоже самое что и в первом упражнение. Старайтесь простоять максимальное время.

Заключение

Уделяйте время тренировкам попытки стойки на руках без опоры каждый день. Чем больше, тем лучше! Также старайтесь каждый день выполнять 4-ое упражнение, потому что оно максимально сильно отвечают за вашу стойку на руках. Если чувствуете, что устали, то дайте отдых день или больше, по своему самочувствию.

Главное помните, что стойка на руках - это дело практики и чем больше у вас будет именно попыток стойки на руках, тем быстрее вы научитесь ей.

Удачных тренировок ;)

Комментарии

/articles/comment/4836-to-est-vse-jeti-uprazhnenija-delat-nuzhno-za-odnu
Отправлено: 08.03.2016 21:12
То есть все эти упражнения делать нужно за одну тренировку? И как совместить тренировку базовых упражнений(Подтягивания, отжимания, приседания) с тренировкой какого-либо элемента в данном случае со стойкой на руках?
/articles/comment/4838-nuzhno-polzovatsja-principom-ot-prostogo-k-slozhnomu
Отправлено: 08.03.2016 21:57
Нужно пользоваться принципом: от простого к сложному. Вначале тренировки всегда выполняются сложные упражнения, для выполнения которых необходимо приложить наибольшие усилия. Т.е. тренировка элементов выполняется первой (предварительно разогревшись базовыми упражнениями). Далее делаешь свою обычную программу, ну или то, на что хватит сил.
/articles/comment/4839-mon1k-da-nu-esli-ty-poka-prohodish-100-dnevku-to
Отправлено: 08.03.2016 22:48
Mon1k

Да. Ну если ты пока проходишь 100-дневку, то элементы учить рано.
/articles/comment/4841-podvodjashhee-uprazhnenie-ljagushka-30-sek-stoju
Отправлено: 08.03.2016 23:06
Подводящее упражнение: Лягушка
>> 30 сек стою точно, правда давно не делал
Упражнение №1: Попытки стойки без опоры
>> НИКАК
Упражнение №2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену
>> 5 подходов по 10 раз. С согнутыми коленями
Упражнение №3: Стойка у стены спиной к ней
>> опираясь на стену 3 х 1:30. Как начинаю баланс ловить - падаю
Упражнение №4: Стойка у стены животом к ней
>> опираясь минуту стоял, больше не пробовал. Баланс не могу словить - падаю.
Упражнение №5: Попытки стойки без опоры
>> НИКАК

Результат - НИКАК

Где ошибка то?
/articles/comment/4842-burcov-v-smysle-rezultat-nikak-ty-delaj-popytki
Отправлено: 08.03.2016 23:58
Burcov

В смысле результат никак? Ты делай попытки стойки, трень отжимания, вкачивай силу и баланс. Когда стоишь у стены - тебе не нужно ЛОВИТЬ баланс, ты должен учиться потихоньку переносить вес так, чтобы ноги не касались стены.

Ну и, как бы, я уже много раз говорил, что перед тем, как начинать учить элементы, нужно затащить базу. Сейчас ты по базе недотягиваешь - нужно 20-25 подтягиваний, 50-60 на брусьях, 80-100 от пола.
/articles/comment/4843-quote-wasd-nuzhno-zatashhit-bazu-quote-jeto
Отправлено: 09.03.2016 09:48
WasD:
нужно затащить базу
Это однозначно.
Но одно мне не дает покоя - ютуб каналы девочек-тинейджеров <g> Ну не могу поверить, что те девченки которые выпускают видео на ютубе делают "20-25 подтягиваний, 50-60 на брусьях, 80-100 от пола". Пусть даже и дисконтируя до своих пропорций. На вид - соплей перешибешь, а на руках стоят как я на ногах... Вот как так то!
/articles/comment/4845-u-menja-progress-v-stojke-idjot-tolko-ot-uprazhnenija
Отправлено: 09.03.2016 11:35
У меня прогресс в стойке идёт только от упражнения №1, т.е. от попыток стойки без опоры. От отжиманий у стены растут только отжимания, стойка не прогрессирует вообще :)
/articles/comment/4846-burcov-kogda-budesh-rostom-vesom-i-vozrastom-s
Отправлено: 09.03.2016 13:23
Burcov

Когда будешь ростом, весом и возрастом с девочку-тинейджера, можем вернуться к этому разговору.
/articles/comment/4855-poprobuem
Отправлено: 10.03.2016 17:11
Попробуем ^_^
/articles/comment/4862-ja-iz-jetogo-delal-tolko-popytki-bez-opory-i-nichego
Отправлено: 12.03.2016 19:20
Я из этого, делал только попытки без опоры,и ничего больше. Сейчас учусь держать равновесие на разных опорах(гантели, штанга).
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку