Существует большое разнообразие возможных вариантов подтягиваний, и в рамках этого обучающего курса мы будем рассматривать как стандартные подтягивания, так и необычные, которые, например, используются в процессе изучения подтягиваний на одной руке. Мы обязательно разберемся в технике выполнения и биомеханике основных вариантов подтягиваний, разделив их на две большие группы: классические и неоклассические. При этом первую группу мы ещё дополнительно разделим по видам хвата.

Хватом сверху на ширине плеч. Это самый популярный и привычный всем вид подтягиваний. В таком варианте нагрузка более-менее равномерно распределяется между мышцами рук и спины., благодаря чему в работу включаются как широчайшие с трапециевидными и ромбовидными, так и бицепсы с брахиалисами, и даже пекторальные (грудные).

Отдельно стоить рассказать о том, что мышцы предплечья, кора и ног будут работать в любом варианте подтягиваний, если вы будете их напрягать для стабилизации тела в пространстве и исключения раскачки. Поэтому ниже я не буду дополнительно указывать это, фокусируясь только на целевых мышцах.

Хватом сверху с широкой постановкой рук. В таком варианте акцент смещается на проработку мышц спины, дополнительно подключая мышцы стабилизаторы плеча. И хотя часть нагрузки с мышц рук уходит, но они (особенно бицепсы) все равно будут получать значительню нагрузку. Если вы хотите использовать данный вариант для максимальной прокачки спин, то следует выполнять упражнение в частичной амплитуде, не разгибая руки полностью в локтях.

Хватом сверху с узкой постановкой рук. Этот вариант подойдет для того, чтобы, наоборот, забрать часть нагрузки со спины и переместить её на руки. Кроме того повышается нагрузка на мышцы предплечья, в частности брахиорадиалис (плечелучевая мышца).

Хватом снизу на ширине плеч. Многие люди до сих пор ошибочно полагают, что подтягивания хватом снизу - это, в первую очередь, тренировка бицепса. Но на самом деле это не так, и хотя такой вариант упражнения, действительно, немного больше переносит нагрузку на бицепс, но все равно основной мышцей, которая выполняет движения, остается широчайшая мышца спины.

В подтягиваниях хватом снизу следует различать две возможные техники выполнения. Когда вы тянете себя грудью к турнику, то загружаете, в первую очередь, трапеции и ромбовидные мышцы, а также круглые, а во вторую очередь, заднюю дельту. Другой вариант, когда вы подтягиваетесь в неполной амплитуде с акцентом на бицепс, заведя локти вперед за турник и стараясь дотянуться лбом до перекладины.

Хватом снизу с узкой постановкой рук. Такой вариант отлично подойдет для начинающих, поскольку он позволяет максимально использовать момент силы рук, и, в отличие от аналогичного хвата сверху, нагрузку переносит не на предплечья, а на бицепс.

На этом мой рассказ об основных видах хватах можно было бы закончить, но я должен ещё рассказать вам об отличиях между открытым и закрытым хватами. Об этом я подробно рассказывал в одном из своих предыдущих видео, которое рекомендую вам посмотреть:

Теперь самое время перейти к рассмотрению самых популярных видов подтягиваний, которые не относятся к классическим вариантам, потому что понимание биомеханики этих упражнений позволит вам значительно ускорить свой прогресс и даст более полное понимание основного движения.

Шраги плечами. Любое подтягивание начинается со стабилизации плечевого сустава за счет сведения лопаток, и если выделить этот момент в отдельное упражнение, то получатся так называемые шраговые подтягивания. Этот вариант отлично прорабатывает мышцы вращатели плеча, а так же трапеции.

Односторонние подтягивания (полные или частичные). В таком варианте выполнения все целевые мышцы остаются теми же, что и в обычных подтягиваниях, но нагрузка смещается на мышцы, расположенные только с одной стороны тела (а их близнецы-братья играют только ассистирующую роль, помогая стабилизировать тело в пространстве).

Подтягивания за голову. Несмотря на свою повышенную травмоопасность для плечевого сустава, данный вариант подтягиваний позволяет включить больше мышц в работу, в частности задействуются большая большая и малая

круглые мышцы, а также мышцы вращатели плеча.

Подтягивания трамвайчиком. При правильном выполнении данного упражнения (когда локти разводятся строго в стороны, а тело поднимается строго вертикально вверх), основная нагрузка будет ложиться на мышцы рук, в частности бицепсы, брахиалисы и плечелучевые.

Высокие подтягивания. За счет использования взрывной силы спины и подключения большего количества высокопороговых двигательных волокон можно значительно увеличить нагрузку и амплитуду движения. Отличный вариант для тех, кому уже надоело делать обычные подтягивания по 30-40 раз в подходе.

Подтягивания с паузами. Для того, чтобы упражнение приносило максимальный результат, требуется наличие хорошо развитой нейромышечной связи, и именно для этой цели были придуманы данные подтягивания, которые позволяют разделить целое движение на части и научиться полностью контролировать тело по всей амплитуде.

На данном этапе ваша главная задача заключается в комплексной прокачке мышц, выполняющих тяговые движения. Так что максимум внимания на отработку техники и изучение нюансов движения, чтобы как можно скорее получить возможность повысить интенсивность тренировок.

О том, как правильно подобрать резину под свой вес можно узнать из следующего ролика:

Ну а если вам нужно научиться подтягиваться с нуля без резины, то следующее видео в помощь:

Подтягивания с резиной - 3 подхода по 10 повторений

Австралийские подтягивания - 3 подхода по 12 повторений

Тяга резины - 2 подхода по 15 повторений

Вис на согнутых руках - 3 подхода на максимум

Отдых между подходами и упражнениями - строго 1 минута.

При желании можно заменить австралийские подтягивания на другой вариант облегченных подтягиваний из этого видео:

Активный вис - 3 подхода на максимум

Подтягивания с ногами на стуле - 3 подхода по 10 повторений

Австралийские сгибания на бицепс - 2 подхода по 10 повторений

Негативные подтягивания - 5 подходов по 20 секунд

Отдых между упражнениями и подходами строго по 1 минуте. Негативные подтягивания можно заменить другим подводящим упражнением из видео выше.

В неделю будет 4 тренировочных дня с чередованием комплексов, чтобы каждый был по 2 раза. Пример тренировочного плана на неделю:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №2

ЧТ День отдыха

ПТ Комплекс №1

СБ День отдыха

ВС Комплекс №2

Занимающиеся (2-4 самостоятельных подтягивания или 6+ подтягиваний с резиной). На этом этапе начинается уже целенаправленная работа на увеличение количества подтягиваний, поэтому очень важно убедиться в том, что в вашей технике нет грубых ошибок. Проверить себя можно с помощью вот этого ролика:

Также на этом этапе мы будем уменьшать тренировочный объем, но при этом повышать интенсивность каждого упражнения. Главная задача по итогу - научиться делать 2-4 строгих подтягивания.

Обычные подтягивания - 3 подхода на максимум

Шраги в висе на турнике - 3 подхода по 10 повторений

Половинчатые подтягивания - 3 подхода по 10 повторений

Негативные подтягивания - 3 подхода по 5 секунд

Подтягивания хватом снизу - 3 подхода на максимум

Отдых между подходами и упражнениями 2-3 минуты по самочувствию.

На этом этапе вы будете тренироваться 2-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха. Пример такого плана представлен ниже:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №1

ЧТ День отдыха

ПТ День отдыха

СБ Комплекс №1

ВС Комплекс №1

Среднячки (4-15 подтягиваний своих или более 10 подтягиваний с резиновыми петлями). На этом этапе мы продолжим работу над выносливостью сразу по двум направлениями: во-первых, мы будем увеличивать количество митохондрий в наших мышцах, а, во-вторых, будем развивать вспомогательные мышечные группы, включая те, что находятся в мышцах кора и ногах.

Подтягивания обычные - 3 подхода на 80% от максимального количества с отдыхом 3 минуты

Подтягивания широким хватом с резиной - 1 подход на максимум и отдых 1-3 минуты после него

Подтягивания обычные - 3 подхода на 50% от максимального количества повторений с минимальным отдыхом

Негативные подтягивания - 3 подхода максимально медленных опусканий с минимальным отдыхом

Куриные крылья на брусьях - 2 подхода по 10 повторений

Плиометрические подтягивания - 3 подхода на 80% от максимального количества повторений

Односторонние подтягивания - 3 подхода на 80% от максимального количества повторений

Отдых строго по 3 минуты между подходами и упражнениями.

Комплекс №1 — 3 раза в неделю, Комплекс №2 — 1 раз в неделю. Пример тренировочного плана на неделю:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №1

ЧТ День отдыха

ПТ Комплекс №1

СБ День отдыха

ВС Комплекс №2

В дни отдыха дополнительно нужно выполнять 10 подходов подтягиваний (в течение дня) на 80% от своего максимального количества повторений. Но раз в месяц нужно делать перерыв на 5 дней в своих ежедневных тренировках.

Честно говоря научиться подтягиваться в районе 20 раз - мечта многих начинающих атлетов, но разве мы будем на этом останавливаться? Конечно же нет! Но вам необходимо определиться с тем, что вы будете делать дальше - работать над увеличением количества (тренируя выносливость), чтобы увеличить количество повторений до 25-35, или работать над увеличением сложности (тренируя силу), чтобы научиться делать выходы силой и подтягивания на одной руке.

В выходах силой и подтягиваниях на одной, к слову, очень важную роль играет сила хвата, ведь именно она отвечает за высокий КПД передачи силы от сокращения мышц спины. Подробнее об этом можно узнать из следующего видео:

*** здесь будет видео про хват и силу хвата ***

Плиометрические подтягивания - 5 подходов по 3-5 взрывных повторений

Подтягивания широким хватом - 5 подходов на 80% от максимального количества повторений

Подтягивания коммандос к плечу - 3 подхода по 8 повторений

Отдых между упражнениями и подходами - 3 минуты строго.

Односторонние подтягивания - 2 подхода на максимум

Активный вис на одной руке - 3 подхода на максимум на каждую руку

Перехваты в висе на согнутых руках - 3 подхода на максимум

Отдых между подходами и упражнениями - 3 минуты строго.

Подтягивания обычные - 3 подхода на 80% от максимального количества повторений

Подтягивания широким хватом - 2 подхода на максимум повторений

Подтягивания с дополнительным весом - 4 подхода на 5 повторений (максимально возможный вес)

Отдых между подходами и упражнениями - 3-4 минуты.

На этом этапе тренировки будут зависеть от того, какая цель была выбрана в начале. Если вы хотите научиться поскорее делать выход силой, то следуйте вот этой схеме:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №1

ЧТ День отдыха

ПТ День отдыха

СБ Комплекс №1

ВС День отдыха

Если же вы хотите поскорее научиться подтягиваться на одной руке, то следуйте следующей схеме:

ПН Комплекс №2

ВТ День отдыха

СР Комплекс №2

ЧТ День отдыха

ПТ Комплекс №2

СБ День отдыха

ВС Комплекс №2

Ну а если вы остались верны идеи увеличения количества подтягиваний до предела, то третья схема разработана как раз для вас:

ПН Комплекс №3

ВТ День отдыха

СР Комплекс №3

ЧТ День отдыха

ПТ Комплекс №3

СБ День отдыха

ВС Комплекс №3

В дни отдыха дополнительно нужно выполнять 10 подходов подтягиваний (в течение дня) на 80% от своего максимального количества повторений. Но раз в месяц нужно делать перерыв на 5 дней в своих ежедневных тренировках. Также стоит заметить, что тренировочные комплексы можно комбинировать, то есть даже если ваша цель - максимальные повторения, то время от времени вы можете заниматься по комплексам №1 или №2, скажем раз в 10 дней.

Профессиональные турникмены. Этот этап для тех, кто хочет получить от турника нечто большее, чем просто подтягивания, и готов потратить силы и время на изучение выходов силой и подтягивания на одной.

Высокие подтягивания - 3 подхода на максимум повторений

Подтягивания с паузами - 6 подходов на 50% от максимума повторений

Каркуша - 3 подхода на максимум повторений

Отдых между упражнениями и подходами- 3-4 минуты.

Односторонние подтягивания полные - 2 подхода по 2 повторения на каждую руку

Вис на одной согнутой руке - 3 подхода на максимум на каждую руку

Печатная машинка - 2 подхода на максимум повторений

Подтягивания с максимальным весом - 4 подхода по 4 повторения (на максимум)

Отдых между упражнениями и подходами - 3-5 минут.

Количество тренировочных дней в неделю будет зависеть от выбранного комплекса. По первому комплексу можно тренироваться 2-4 раза в неделю примерно по такому графику:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №1

ЧТ День отдыха

ПТ День отдыха

СБ Комплекс №1

ВС День отдыха

А если вы выбираете второй план, то график занятий будет примерно таким:

ПН Комплекс №2

ВТ День отдыха

СР Комплекс №2

ЧТ День отдыха

ПТ Комплекс №2

СБ День отдыха

ВС Комплекс №2

Мастера турника. Этот уровень даст жару даже самым опытным спортсменам!

Негативные подтягивания на одной руке нейтральным хватом - 3 подхода по 6 повторений

Подтягивания на одной с прыжка на низком турнике - 3 подхода по 5 повторений на каждую руку

Подтягивания на одной руке с резиной - 2 подхода на максимум повторений

Отдых между упражнениями и подходами - 4-5 минут.

Вис на полотенце на одной руке - 3 подхода на каждую руку на максимум времени

Подтягивания с максимальным дополнительным весом - 3 подхода на максимум

Отдых между упражнениями и подходами - 4-5 минут.

Тренировочный план

Количество тренировок в неделю будет зависеть от поставленной цели. Если вы работаете на выход силой по первому комплексу, то занимайтесь 2-4 раза в неделю, примерно по такому графику:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР Комплекс №1

ЧТ День отдыха

ПТ День отдыха

СБ Комплекс №1

ВС День отдыха

Если же вы выбрали второй комплекс с акцентом на силовую подкачку, то его можно выполнять один раз в 10 дней. Он также очень хорошо дополняет работу на специфическую выносливость для увеличения общего количества подтягиваний — выполняйте 1 раз в неделю дополнительно к тренировке 4 уровня, 3 комплекс.

Подтягивания на одной руке. На этом этапе мы рассмотрим прогрессии, которые подготовят вас к подтягиваниям на одной руке.

Подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке - 4 подхода на максимум попвторений с отдыхом по усмотрению

Любое упражнение из шестого этапа из любого комплекса

Любое упражнение из шестого этапа из любого комплекса

Подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке - 4 подхода на максимум попвторений с отдыхом по усмотрению

Любое упражнение из пятого этапа из любого комплекса

Любое упражнение из пятого этапа из любого комплекса

На этом этапе предполагается проведение трех тренировочных занятий в неделю. Примерный план будет выглядеть так:

ПН Комплекс №1

ВТ День отдыха

СР День отдыха

ЧТ Комплекс №1

ПТ День отдыха

СБ Комплекс №1

ВС День отдыха

Вот и подошел к концу этот тренировочный курс, но мы надеемся, что благодаря ему у вас получиться добиться крутых результатов и прокачать свои подтягивания! Пишите вопросы и делитесь результатами в комментариях, нам очень приятно узнавать обо всех историях успеха!