Сегодня меня ждало вот такое утро ^ и это было потрясяюще! Обычная картина с моей площадки, которая уже ничем не цепляет взгляд сильно преобразилась. Силуэты случайных утренних прохожих еще больше добавляли картине какой-то нереальной живописности.
Решил делать стодневку как разминку перед основной тренировкой и не отходить от схемы, какой бы простой по-началу она не казалась.
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)
5х1 подтягивания
5х2 приседания на одной ноге, держась руками за кольца
5х2 отжимания в упоре на кольца лежа
5х2 приседания
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)
5х5 - подтягивания на кольцах закрытым хватом (false grip)
5х5 - ice-cream makers на перекладине
5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5х6 - подтягивания в закрытом переднем висе (tucked FL)
5 подходов на максимум - уголок в висе
Заминка
Впечатления еще более положительные чем вчера. Очень сильно нагружаются предплечья, в обычных подтягиваниях сильнее прорабатывается спина, за счет возможности развести руки в верхней точке траектории. Закрытый хват пока дается плохо, но начало положено! В стодневке планирую остановится на 5х10х10х10 и немного сократить последующую тренировку, но время покажет.
ПС: Чисто субъективное мнение - хват на кольцах приятнее чем на перекладине.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
(с) Чак Клоуз
Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)
4х4 - подтягивания
4х8 - приседания на одной ноге держась за кольца
4х8 - отжимания в упоре на кольца лежа
4х8 - приседания
На этом пожалуй остановлюсь. В качестве разминки - идеальная схема, мышцы не забивает, хорошо разогревает.
Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)
5х6 - дипсы (стало намнооого лучше, первые подходы удалось сделать плавно, без пауз на стабилизацию в верхней точке)
5х10 - отжимания в стойке на руках у стены
5х8 - ring flyes (разведение прямых рук в стороны в упоре на кольца лежа) - освоив в прошлый раз технику, удалось сегодня увеличить амплитуду.
5х максимум - удержание уголка в упоре (пробую постепенно разводить и сводить руки, тренируя стабилизацию. Пока что максимум без тремора - 60 градусов)
5х8 - отжимания в упоре на кольца лежа - опустил кольца почти до земли и стал разводить руки пошире в нижней точке - отличный результат!
Все больше и больше убеждаюсь что кольца - идеальный снаряд. Немного (на первый взгляд) изменив условия выполнения упражнений, можно значительно увеличить их сложность, а значит и интенсивность. Я для себя стараюсь оставаться в рамках 10-12 повторений во всех упражнениях, и кольца позволяют это делать с легкостью.
ПС: Стойка на руках на кольцах - это сильно адвансед мувмент, как оказалось. Максимум на что меня хватило - упор на плечи и дикий тремор. Пока что не хватает сил и стабилизации выжать себя в полный упор - вот и цель до нового года появилась!
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
(с) Чак Клоуз
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)
4х4 - подтягивания
4х8 - приседания
4х8 - отжимания
4х8 - приседания
Ради разнообразия сделал упражнения без колец, классический вариант - в таком виде получится наверн даже удвоить и все-равно силы останутся на основную тренировку. Кольца FTW!
Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)
каждую пятницу у меня тренировка до отказа, в каждом подходе максимум повторений
5 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5 - подтягивания в закрытом переднем висе
5 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках (идеальное подводящее для выхода силой на кольцах, можно регулировать сложность высотой подвеса и постановкой ног, в процессе выполнения понял причину по которой не получался выход на турнике)
5 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
5 - уголок в упоре
Как и все пятницы до этого - домой приполз
Но ощущения отличные, разведения рук забивают верхнюю часть спины намертво, а если добавить еще вчерашние глубокие отжимания в стойке, то все это приводит к сложностям с подъемом рук Уяснил для себя ошибки при выходах силой, буду тренировать!
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
(с) Чак Клоуз
Совесть после вчерашнего фиаско мучала нещадно. Поэтому настрой на сегодняшее утро был более чем боевой. Решил для разнообразия потренить на другой площадке. Впечатления - 50\50. Площадку сильно облагородили, поставили беседку со скамейками, да и в целом вид леса, поляны, достаточно живописный. Идилию нарушали мерзкие мелкие постоянно гавкающие фальцетом создания, которые их хозяева называют "собачками". Если бы не они - это была бы идеальная, тихая, воскресная тренировка.
Поразмыслив немного над программой тренировок, решил не изобретать велосипед. Оставлю стодневку в ее предлагаемом виде (круги, турник) и так же буду продолжать делать в виде разминки перед основной тренировкой.
Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)
4 круга 5х10х10х10
Как и ожидалось круги прошли быстро, эффект разогрева есть. Немного сбилось дыхание на последнем круге, видимо с непривычки. Последний раз круговую тренировку делал еще весной.
Основная тренировка (кольца)
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)
5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5х6 - подтягивания в закрытом переднем висе
5х6 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках
5х6 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
5х максимум - уголок в упоре
Все прошло отлично и надеюсь такого как вчера больше не будет.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
(с) Чак Клоуз
Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)
4 круга 5х10х10х10
Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минуты)
5х6 - дипсы (в первом подходе сделал семь чистых!)
4х максимум - удержание упора с разведением рук (постепенно стараюсь опускаться до угла в 45 градусов, пока еще сложновато)
4х8 - ring chest flyes (опустил кольца чуть ниже, значительно увеличилась сложность)
4х максимум - уголок в упоре
5х8 - отжимания в упоре на кольца лежа (как оказалось я неправильно делал эти отжимания - неосознанно отводил кольца вперед, тем самым снижая нагрузку на грудные. Исправился - грудные горят огнем)
Дома
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минут)
4х5 - pseudo-planche push-ups (отжимания в упоре лежа, руки ближе к поясу)
4х8 - отжимания в стойке на руках у стены
Вот и пришла холодная погода, и приходится меньше времени проводить на улице. А жаль, свежий воздух и хмурые лица школьников (тренируюсь на школьной спортплощадке) бодрит с утра круче кофе
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
(с) Чак Клоуз
(отдых между кругами 60 секунд)
4 круга 5х10х10х10
Основная тренировка (кольца)
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минуты)
5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
4х7 - подтягивания в закрытом переднем висе
4х8 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках
4х8 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
4х максимум - уголок в упоре
Сократил подходы и время отдыха, добавил повторения. Проспал
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
(с) Чак Клоуз
Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)
4 круга 5х10х10х10
Основная тренировка (кольца)
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минуты)
5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом (добавлю 30 секунд отдыха, чтобы последние подходы делать нонстопом, а не висеть и отдыхать)
4х7 - подтягивания в закрытом переднем висе
4х8 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках
4х8 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
4х максимум - уголок в упоре с разведением рук
Лучше всего прогрессирует глубокий хват. Подумываю переходить к суперсетам "подтягивания глубоким хватом+австралийские глубоким хватом". Еще в связи с особенностями глубокого хвата начали расти бицепсы, хотя никакие отдельные упражнения на них не делаю. Радует
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
(с) Чак Клоуз
