/forums/comment/345460-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6565-jpg-img-my
04.05.2017 00:01
День 65. Как добавить количество подтягиваний?

Мы уверены, что многие ждали сегодняшнего инфо-поста с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!


ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.

Несколько дельных советов

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Три метода тренировки количества

В общем мы выделяем 3 метода, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они все проверены нами лично, и они действительно работают. Первым методом мы дошли с 5 до 15, вторым с 15 до 25, третьим с 25 до 35.

Метод ПЕРВЫЙ. Основная идея этого метода заключается в том, чтобы сократить время отдыха между подходами до минимума (45-60 секунд), при этом все равно выполняя подходы на максимум.

Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем делайте до отказа.

Метод ВТОРОЙ. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить. Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Мы, например, делали по 10 подходов за тренировку.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что требует длительного отдыха (10-15 минут) между подходами, а за это время ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Метод ТРЕТИЙ (метод 5 подходов). Когда вы хотите прибавить повторений в таком непростом упражнении, как подтягивания (хотя этот метод работает для любых упражнений), нужно понимать, что даже прибавка 1 повторения при максимуме в 20 - это сразу прыжок на 5%! Это даже не прыжок, это скачок через Гранд Каньон. Ну а что же делать, если 1 - это минимальное возможное увеличение количества при тренировках с собственным весом? Мы же не можем накинуть полкило, как с железом?

Можем! Суть данного метода как раз и сводится к тому, чтобы уменьшить размер минимального шага. Делается это за счет изменения своего отношения к максимуму и разделения его на 5 подходов. Отсюда и название метода. Вместо того, чтобы считать свой максимум на 1 раз, посчитайте свой максимум за 5 раз с отдыхом 4-3-2-1 минут между подходами соответственно. Допустим, вы считали, что ваш максимум был 20 повторений (если делать 1 подход), а если сделаете 5, то ваш максимум будет, например, 60 повторений (20-15-10-5-5). И на следующей тренировке вы будете стараться добавить хотя бы 1 повторение в каждом из подходов. В данном случае 1 повторение - это уже не 5%, а всего 1,7%, а если речь идет о последнем подходе, то и того меньше, на самом деле.

Почему подходов именно 5? Мы взяли эту цифру от балды, с тем же успехом их могло быть и 3, или 7, это все индивидуально. Нам нравится цифра 5, она красивая, поэтому 5 подходов. Попробуйте этот метод на себе, и вы удивитесь, что всего за месяц тренировок сможете поднять свой максимум в первом подходе!

Как обмануть свой мозг?

Как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Мы сами раньше считали, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно исчезали и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так что вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний - это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/345464-zavtra-dopilju-sjuda-punkt-pro-metod-5-podhodov-ochen
04.05.2017 00:13
Завтра допилю сюда пункт про метод 5 подходов. Очень действенный метод!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/345465-norm-post-za-vchera-vsjo-proshlo-legko-po-prodvinutoj
04.05.2017 00:20
норм.пост
За вчера:
всё прошло легко по продвинутой 2.
Даже интересно.Делаю 5 подтяжек,12 отжимов и 15 присядов...нужно ли увеличивать...я могу?!
Или же оставить так и добавить раз в неделю на максимумы.
Кстать тоже начал два дня назад тренить пресс по той же видюхе...только пока с 15 сек начал.
Наконец то нагрузку почуял :-)
Сам себя не обманешь...
/forums/comment/345467-hochetsja-uzhe-poskoree-zakonchit-stodnevku-chtoby
04.05.2017 00:34
Хочется уже поскорее закончить стодневку чтобы летом заниматься свободными программами. Научится делать некоторые статические элементы, увеличить максимумы в подтягиваниях и отжиманиях и т.д.
/forums/comment/345474-den-64-krugovaja-10-avstralijskih-10-prisedanij-10
04.05.2017 00:59
ДЕНЬ 64 круговая 10 австралийских 10 приседаний 10 отжиманий 10 приседаний
ИТОГ; 60 австралийских 120 приседаний 60 отжиманий +++ 15 пресс на лавке лежа 30 раз упражнение скалолаз как то так мне почему то кажется что руки и грудь вообще не растут подскажите почему так может казаться ?^_^ :star: ;D 8) :star: o.O
я некогда не стану как был вчера с (DoXoDom)
/forums/comment/345478-quote-name-aeronor-post-345467-hochetsja-uzhe
04.05.2017 01:15
Хочется уже поскорее закончить стодневку чтобы летом заниматься свободными программами. Научится делать некоторые статические элементы, увеличить максимумы в подтягиваниях и отжиманиях и т.д.

А кто тебе мешает заниматься свободными прогами сверх сотки?
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/345500-quote-name-armageddon-post-345478-quote-name-aeronor
04.05.2017 06:54
Хочется уже поскорее закончить стодневку чтобы летом заниматься свободными программами. Научится делать некоторые статические элементы, увеличить максимумы в подтягиваниях и отжиманиях и т.д.

А кто тебе мешает заниматься свободными прогами сверх сотки?

Сверх сотки очень тяжко идёт что-либо другое. ИМХО.
Кто понял жизнь, тот больше не спешит (Oмар Хайям)
/forums/comment/345504-budem-podnimat-do-40-povtorenij
04.05.2017 07:03
Будем поднимать до 40 повторений)
Четкая цель — первый шаг к любому достижению.
/forums/comment/345539-quote-name-05592-post-345500-quote-name-armageddon
04.05.2017 08:51
Хочется уже поскорее закончить стодневку чтобы летом заниматься свободными программами. Научится делать некоторые статические элементы, увеличить максимумы в подтягиваниях и отжиманиях и т.д.

А кто тебе мешает заниматься свободными прогами сверх сотки?

Сверх сотки очень тяжко идёт что-либо другое. ИМХО.


Согласен полностью. Тоже хочу поднатаскать пару элементов, но после тренировки это не вариант)
Никогда несмотри ни на кого сверху в низ, если только ты не помогаешь ему подняться.
/forums/comment/345541-a-kak-byt-esli-i-10-raz-ne-mozhesh-podtjanutsja-vsegda
04.05.2017 08:55
А как быть если и 10 раз не можешь подтянуться?
Всегда были проблемы с этим упражнением.
Приседания прогрессируют, отжимания прогрессируют, подтягивания нет.
Больше 3-4 раз подтянуться не получается. Хотя уже 2/3 стодневки прошло.
/forums/comment/345543-quote-name-jonyblack-post-345541-a-kak-byt-esli-i-10
04.05.2017 09:02
А как быть если и 10 раз не можешь подтянуться?
Всегда были проблемы с этим упражнением.
Приседания прогрессируют, отжимания прогрессируют, подтягивания нет.
Больше 3-4 раз подтянуться не получается. Хотя уже 2/3 стодневки прошло.

Значит ты что-то делаешь не так - или не добираешь по нагрузке, или наоборот.
Как выглядит твоя тренировка?
/forums/comment/345561-blin-da-o-kakoj-nagruzke-rech-chelovek-pro-3-4-raza
04.05.2017 09:53
блин, да о какой нагрузке речь? человек про 3-4 раза говорит...;
надо для начала правильный стереотип сокращения многочисленных мышц задействованных в подтягиваниях выработать, а он может быть уже "патологический" - нерациональный, неэффективный, компенсаторный....
забудь пока про количество, Джони, "чисти" технику!
/forums/comment/345566-brom-tehniku-chut-li-ne-na-pm-nelzja-trenit-vot
04.05.2017 10:06
Brom

технику чуть ли не на ПМ нельзя тренить. Вот подтягивания получается такое упражнение,к котором уже нужно подходить, имея высокий уровень подготовки в целом.А многие пытаются втереть,мол подтягивания это стартовое упражнение.На выходе имеем одних глистов,которые 20 раз подтягиваются,а дай аналог с железом,так и близко не могут с таким весом работать
/forums/comment/345573-dazhe-imeja-vysokij-uroven-podgotovki-i-podtjagivajas
04.05.2017 10:17
даже имея высокий уровень подготовки и подтягиваясь 20-30 раз, можно "исполнять" это катастрофически-паталогически B)

на способ хвата внимания не обращать (это не принципиально в данном случае)

/forums/comment/345586-quote-name-brom-post-345573-dazhe-imeja-vysokij
04.05.2017 10:35
даже имея высокий уровень подготовки и подтягиваясь 20-30 раз, можно "исполнять" это катастрофически-паталогически B)

на способ хвата внимания не обращать (это не принципиально в данном случае)



А патология здесь в чем?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD