/forums/comment/343045-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5777-jpg-img
26.04.2017 00:01
День 57. Продвинутая техника №1

Первая неделя ПРОДВИНУТОГО блока осталась позади, а это значит, что пришло время подвести итоги того, что мы узнали нового. В целом, вся прошла неделя была посвящена расширению наших знаний о выполняемых упражнениях (ещё раз поговорили про подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады), а так же о важности умения прислушиваться к себе и критически смотреть на результаты исследований "ученых". Ну и перешли на новый тип тренировок заодно.

Сегодня начинается новая тренировочная неделя и поэтому самое время познакомить вас с новой техникой исполнения упражнений!

Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.

2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем.

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.

Зачем?:
Статическое напряжение тренирует центральную нервную систему, заставляя ее непрерывно посылать сигналы от мозга к мышцам. Чем дольше статическая нагрузка, тем сильнее мозгу приходится вырабатывать сигналы, которые должны быть постоянными и мощными, чтобы вовлекать мышечные волокна в работу.


Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.



Аналогично выполняете повторения в отжиманиях, приседаниях и выпадах:





В этих упражнениях паузу можно делать как в НИЖНЕЙ, так и в ВЕРХНЕЙ точке. При этом в верхней точке вы НЕ ДОЛЖНЫ стоять на суставах (то есть полностью распрямлять локти/колени). Мышцы все время должны быть в напряжении.

Данная техника является самой простой из тех, которые вам предстоит изучить в течение ПРОДВИНУТОГО блока, и поэтому количество повторений в кругах может быть таким же, как и в БАЗОВОМ блоке.

Ни пуха!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/343047-ostalos-vsego-43-dnja-krepites-b
26.04.2017 00:02
Осталось всего 43 дня, крепитесь B) >:)
/forums/comment/343054-quote-name-matyxa-post-343047-ostalos-vsego-43-dnja
26.04.2017 00:30
Осталось всего 43 дня, крепитесь B) >:)

А что крепиться то? Все идет нормально, чего и всем желаю.
Хочешь улучшить мир? Начни с себя!
ARMAGEDDON
/forums/comment/343071-quote-name-armageddon-post-343054-quote-name-matyxa
26.04.2017 02:56
Осталось всего 43 дня, крепитесь B) >:)

А что крепиться то? Все идет нормально, чего и всем желаю.

Согласен ! Всё в порядке. 100-дневка рулит!!
Надо быть а не казаться !
/forums/comment/343072-da-pribudet-s-vami-sila
26.04.2017 02:57
Да прибудет с вами сила!!!
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/343075-nachal-podhodami-vse-normalno
26.04.2017 03:16
Начал подходами , все нормально!
/forums/comment/343085-prodolzhaem
26.04.2017 06:21
Продолжаем!
/forums/comment/343090-u-menja-pervoe-video-pro-podtjagivanija-ne
26.04.2017 06:44
У меня первое видео (про подтягивания) не воспроизводится.
Несколько раз попробовал, не показывает.
Остальные нормально.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/343091-da-vidos-ne-pashet
26.04.2017 06:53
да...видос не пашет.
Сам себя не обманешь...
/forums/comment/343092-vsem-privetik-kak-vsegda-za-vchera-vsjo-idjot-normalno
26.04.2017 07:01
Всем приветик.Как всегда за вчера:
всё идёт нормально 6*5-12-15
По подходам.Только объединил...сначала делаю подтяжки,по идее нужно 30 сек отдыхать,между подходами...а я приседаю(сек 20),потом отдыхаю 20 сек и ...второй подход.Т.е. сохраняю мин.время между подходами ,но и экономлю общее время трени.Получается "полукруговая".Соответственно потом подходы отжимов.
Заметил,что если треню в перчах,то на 6м подходе тяжко в предпоследнем и последнем повторе приходится...если без них то легко...скользят блин потиху...предплечия устают.
Ну и в конце рукоход.;D
Сам себя не обманешь...
/forums/comment/343108-vsem-privet-prodvinutyj-blok-idet-normalno-nastupila
26.04.2017 08:25
Всем привет. Продвинутый блок идет нормально. Наступила хорошая погода и опять добавился велосипед. Мышцы после выходных болят сильнее чем во время рабочей недели. Думал отдохнут и будет хорошо!!! Почему-то выполнение подходов подряд дается гораздо легче - сразу смог увеличить нагрузку. Наверно нужно больше тренировать кардио...
/forums/comment/343109-quote-name-olegsh-post-343090-u-menja-pervoe-video
26.04.2017 08:26
У меня первое видео (про подтягивания) не воспроизводится.
Несколько раз попробовал, не показывает.
Остальные нормально.


Поправил!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/343110-quote-name-tihonya-post-343092-vsem-privetik-kak
26.04.2017 08:27
Всем приветик.Как всегда за вчера:
всё идёт нормально 6*5-12-15
По подходам.Только объединил...сначала делаю подтяжки,по идее нужно 30 сек отдыхать,между подходами...а я приседаю(сек 20),потом отдыхаю 20 сек и ...второй подход.Т.е. сохраняю мин.время между подходами ,но и экономлю общее время трени.Получается "полукруговая".Соответственно потом подходы отжимов.
Заметил,что если треню в перчах,то на 6м подходе тяжко в предпоследнем и последнем повторе приходится...если без них то легко...скользят блин потиху...предплечия устают.
Ну и в конце рукоход.;D

Тоже экономлю время таким образом - делаю подтягивания и сразу приседания - потом отдых. А правильно ли так?
/forums/comment/343115-okazyvaetsja-ja-vsjo-jeto-vremja-v-prodvinutom-stile
26.04.2017 08:43
Оказывается я всё это время в "продвинутом" стиле делал повторения)))
/forums/comment/343117-vot-chert-vse-jeto-vremja-ja-otzhimalsja-po
26.04.2017 08:43
Вот черт! Все это время я отжимался по продвинутой методике и ничего об этом не знал... Теперь буду отжиматься со знанием дела :)