/forums/comment/341239-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5178-jpg-img
20.04.2017 00:01
День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых мы не рассказали при обзоре подтягиваний на турнике в БАЗОВОМ блоке.

Хваты и Плоскости

Все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

Для того, чтобы вы лучше понимали, вот серия картинок, на каждой из которых выделена одна из мышц спины:

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Широчайшая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Большая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Малая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Подостная

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Трапециевидная (под ней находится ромбовидная)

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины -широчайшая - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.

Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские или back row pull-ups) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про популярные мифы силовых тренировок, хотим напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.

Мы бы сказали, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).

СПРАВКА:
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.


Тренироваться стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.

Дополнительный момент в плане хватов заключается в толщине перекладины на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах вы очень неслабо прокачаете свои предплечья и силу хвата, а минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).

Количество или Качество

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышцы.

На сегодня всё!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/341244-den-50-po-novomu-na-ulice-10-avstralijskih-6-podhodov
20.04.2017 00:30
ДЕНЬ 50 по новому на улице 10 австралийских 6 подходов 10 приседаний 6 подходов 10 отжиманий 4 подхода на 5 и 6 подходе только 9 смог сделать ( 20 выпадов по 10 на каждую 4 подхода и 10 приседаний вместо 2 подходов выпадов +++ 15 пресс лежа на лавке и упражнение скалолаз 40 раз.Вроде бы тяжело и даже на последних еле делаю подтягивание и отжимания но в круговых как то лучше забивалось мне так кажется
опытные скажите почему так кажется? :star: <_< o.O
я некогда не стану как был вчера с (DoXoDom)
/forums/comment/341246-klass-ochen-nuzhnaja-tema-chitala-s-nepoddelnym
20.04.2017 00:33
Класс! Очень нужная тема. Читала с неподдельным интересом)
Значение и цель проблемы состоит не в ее разрешении, а в нашей постоянной работе над ней. К.Г. Юнг
/forums/comment/341247-quote-name-frol-omg-post-341244-skazhite-pochemu-tak
20.04.2017 00:45
скажите почему так кажется? :star: <_< o.O

Ну просто вот так кажется. Лёгкие и ССС нагрузку другую получают, кровь по организму иначе распределяется (?) и т.д.

Но, как уже неоднократно писал Олег, это чисто субъективные ощущения и это не значит, что тренировка была проще.
/forums/comment/341254-rebjata-takoj-vopros-u-menja-ezhednevnaja-ezda-na
20.04.2017 01:08
Ребята, такой вопрос: у меня ежедневная езда на велосипеде по 20км (асфальт). Люблю гонять и ноги всегда, что называется "горят". Можно ли в таком случае заменить одно из упражнений на ноги, к примеру брусьями. Или все же программу нельзя изменять вне зависимости от посторонних факторов?
/forums/comment/341259-podtjagivanija-6-2-prisedanija-6-12-otzhimanija-6-10
20.04.2017 03:51
подтягивания 6*2
приседания 6*12
отжимания 6*10
разноножка 6*12

упражнения выполнял подходами.
Необходима помощь коллег: если в приседаниях и разноножке нагрузка нормальная (можно добавить), то в подтягиваниях не могу сделать количество повторов, которое делал в кругах. Как лучше: в подходе после 2 подтягиваний добить австралийскими или подтягиваниями с помощью резинки; или в конце тренировки добивать австралийскими (с резинкой). С подтягиваниями просто беда.
Пока слабые ищут оправдания, сильные ищут возможности.
/forums/comment/341268-v-svjazi-perehodom-na-podhody-aktualen-vopros-kakuju
20.04.2017 06:03
В связи переходом на подходы актуален вопрос: Какую программу для Андроид используете?
В Спортсмен PRO только круги. Найти Прогу для занятий с собственным весом не могу. Забить программу с количеством подходов, повторений и интервалами и наличие в программе базовых упражнений - больше ничего не нужно.
/forums/comment/341270-kak-uzhe-pisali-vyshe-trenirovka-oshhushhalas
20.04.2017 06:22
Как уже писали выше, тренировка ощущалась действительно проще, в первую очередь дыхание практически не сбивалось. Сделал 6*2, 6*10, 6*10, 6*8, потом 10 негативных подтягиваний и вис(2*55сек). Но при этом отжимания еле-еле добил, да и выпады тоже хорошая такая нагрузка получилась. А вот подтягивания надо бы делать столько же, сколько в кругах делал, по 3.

подтягивания 6*2
приседания 6*12
отжимания 6*10
разноножка 6*12

упражнения выполнял подходами.
Необходима помощь коллег: если в приседаниях и разноножке нагрузка нормальная (можно добавить), то в подтягиваниях не могу сделать количество повторов, которое делал в кругах. Как лучше: в подходе после 2 подтягиваний добить австралийскими или подтягиваниями с помощью резинки; или в конце тренировки добивать австралийскими (с резинкой). С подтягиваниями просто беда.

Присоединяюсь к вопросу) А то маловата нагрузка получается)))
Дорога возникает под шагами идущего, главное сделать шаг в пустоту
/forums/comment/341271-quote-name-world90-post-341268-v-svjazi-perehodom-na
20.04.2017 06:24
В связи переходом на подходы актуален вопрос: Какую программу для Андроид используете?
В Спортсмен PRO только круги. Найти Прогу для занятий с собственным весом не могу. Забить программу с количеством подходов, повторений и интервалами и наличие в программе базовых упражнений - больше ничего не нужно.

Попробуй программу GumBoom.Она правда для тренажерного зала больше подходит,но если не полениться и расписать программу самому,добавив необходимые тебе упражнения вручную,то она очень удобная.Плюс позволяет ставить напоминалки о тренировках,можно вбить замеры тела и т.д.
/forums/comment/341278-takoj-vopros-mozhno-li-na-odnoj-trenirovke-sovmeshhat
20.04.2017 07:17
Такой вопрос: можно ли на одной тренировке совмещать разные упражнения нацеленные на одно, т.е отжимания: 1-й подход-широкая постановка рук, 2-й подход-алмазные 3-й подход-ноги выше рук и т.д; или подтягивания: 1-й подход-верхний хват, 2-й подход-нейтральный хват вдоль перекладины и т.д.
Из вчерашнего и сегодняшнего постов вроде получается что можно, но всё же хочу уточнить :). А то может я тороплюсь^_^
/forums/comment/341281-quote-name-pavelchudo-post-341278-takoj-vopros-mozhno
20.04.2017 07:35
Такой вопрос: можно ли на одной тренировке совмещать разные упражнения нацеленные на одно, т.е отжимания: 1-й подход-широкая постановка рук, 2-й подход-алмазные 3-й подход-ноги выше рук и т.д; или подтягивания: 1-й подход-верхний хват, 2-й подход-нейтральный хват вдоль перекладины и т.д.
Из вчерашнего и сегодняшнего постов вроде получается что можно, но всё же хочу уточнить :). А то может я тороплюсь^_^

Конечно можно. У тебя 5 :star: - тебе всё можно))
/forums/comment/341287-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
20.04.2017 08:03
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!! ;)
/forums/comment/341288-komu-malo-nagruzki-prosto-dobavte-kolichestvo-povtorov
20.04.2017 08:14
Кому мало нагрузки, просто добавьте количество повторов в подходе, например вместо 2-х подтягиваний в подходе, подтягивайся по 15. :)
"Чтобы оставаться в форме, необходимы покой, хорошая еда и, самое главное никакого спорта" У. Черчилль.
/forums/comment/341290-quote-name-absolute-post-341281-konechno-mozhno-u
20.04.2017 08:18
Конечно можно. У тебя 5 - тебе всё можно))

Да хоть 10 это что влияет чтоли? :-) А стодневка у меня первая, и заниматься я начал только полгода назад.

А вопрос думаю интересен не только мне, ведь не зря писали и про психологическую усталость и про разнообразие ;D
/forums/comment/341292-quote-name-pavelchudo-post-341290-quote-name-absolute
20.04.2017 08:21
Конечно можно. У тебя 5 - тебе всё можно))

Да хоть 10 это что влияет чтоли? :-)

А вопрос думаю интересен не только мне, ведь не зря писали и про психологическую усталость и про разнообразие ;D

Серьезно, можно делать разнообразие - это полезно. Как я понял этим мы и будем все скоро заниматься. Тренировки должны приносить удовольствие. Хочешь делать разными хватами - делаешь.