Мы более чем уверены, что с болью в мышцах после тренировки познакомились все участники нашей программы "100-дневный воркаут". Рекомендуем начать привыкать к этому чувству, потому что теперь оно станет вашим верным спутником по жизни. Ну а сегодняшний инфо-пост, мы предлагаем посвятить обсуждению того, почему возникает боль в мышцах и что с ней делать? И хотя многие до сих пор считают, что именно эта боль, появляющаяся на следующий день является показателем того, что ты хорошо потренировался, но на самом деле это совсем не так.
Четыре вида боли
Первая, похожая на жжение, возникает непосредственно во время выполнения упражнения и нарастает по мере приближения к последним повторениям в подходе. Она связана с тем, что мышца, работая в бескислородном (анаэробном) режиме постепенно накапливает продукты энергообеспечения, используемые в этом режиме, т.н. лактат (молочную кислоту). (Более подробно про мышцы, их строение и энергообеспечение мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке)
Вторая, тупая, ломящая боль в мышцах, иногда доходящая до уровня боли при судорогах, возникает в том случае, если мышца испытывает значительные усилия, находясь в предельно укороченном состоянии. Попробуйте сильно сократить трицепс, максимально отводя руку назад и разгибая локоть, и вы почувствуете в нём такую боль. Дело в том, что при значительном сокращении мышц происходит сдавливание нервных окончаний, находящихся между ними. Это может привести к еще большему рефлекторному сокращению мышечных волокон, и, соответственно, их судорожному сокращению с еще большей болью.
Третья, боль возникающая при растяжении. Обычно она возникает не в самих мышцах, а в их сухожилиях при сильном внешнем (со стороны нагрузки) растягивающем усилии, которое регистрируются специальными рецепторами (датчиками) растяжения – проприорецепторами.
Четвертая, возникает на следующий день или через день после тренировки. Она связана с возникновением микро-разрывов в мышцах, которые были получены в ходе выполнения упражнений к которым организм был не готов. Именно эти микро-разрывы и болят. В свою очередь они служат сигналом для организма для активизации своих защитных сил и запуска процесса восстановления.
Мышечная боль и результаты
Несмотря на то, что долгое время считалось (а в интернете до сих пор считается), что именно боль в мышцах на следующий день после тренировки является признаком того, что они растут. Но свежие исследования в данной области</url> показывают, что между микроразрывами мышц и ростом мышечной ткани нет никакой связи.
Причина по которым возникает боль связана с тем, что волокна, из которых состоят мышцы, изначально неодинаковы по длине и не всегда растут параллельно друг другу. При тренировках короткие и неправильно сросшиеся волокна разрываются (это и есть те самые микро-разрывы), что приводит к воспалительным процессам в мышцах, следствием которых и является мышечная боль. С течением времени и тренировок все эти волокна (называемые миофибриллами) приходят в единообразие, становятся одинаковой длины и строго параллельны друг другу.
Но мышечный рост при этом не прекращается. Почему? Потому что рост мышц связан с ДРУГИМИ факторами:
1. Наличием анаболических гормонов (правильно выбранная нагрузка на тренировках)
2. Наличием аминокислот в крови (правильное питание)
3. Наличием ионов водорода и свободного креатина (правильно выбранный режим тренировок)
Мы ещё вернёмся к этому вопросу и детально рассмотрим его в ПРОДВИНУТОМ блоке, так что не переживайте.
Заключение
В принципе, послетренировочная мышечная боль относительно безопасна и проходит сама спустя некоторое время, хотя, конечно, болевые ощущения могут усиливаться при попытке задействовать мышцы или при их пальпации.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
1. <url="http://jeb.biologists.org/content/214/4/674.full">Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?</url> Kyle L. Flann, Paul C. LaStayo, Donald A. McClain, Mark Hazel, Stan L. Lindstedt
2. <url="http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2005.093690/full">Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise</url> Benjamin F. Miller,
Jens L. Olesen, Mette Hansen, Simon Døssing, Regina M. Crameri, Rasmus J. Welling, Henning Langberg, Allan Flyvbjerg, Michael Kjaer, John A. Babraj,
Kenneth Smith, Michael J. Rennie
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Сейчас в режиме 100-дневки они вообще не болят, потому что максимальной нагрузки нет, я сделала тренировку и пошла по своим делам даже не устав. Но прогресс виден, на руках появился рельеф, трицепс подтянулся, попа округлилась.
К чему я это? К тому, что если вы, девушки, тяжело занимаетесь (в качалочке, например), знаете, что отрабатываете по-честному, а мышцы не болят, не спешите себя ругать. Может быть вы относитесь к той редкой категории людей, которым повезло
Mada Mada dane...
подтягивания 4-3-3-3-3
приседания 5*12
отжимания 5*10
приседания в разноножке 5*10
Т.к. подтягивания ну очень тяжко идут, решил потихоньку увеличивать повторения в круге, сначала в первом круге, через некоторое время во втором....и т.д. Сразу во всех увеличить ну никак.
Наконец то разобрался с выпадами!
Уже третья часть позади друзья, с чем всех и себя поздравляю!
Пока слабые ищут оправдания, сильные ищут возможности.
"Только постоянная и добросовестная тренировка обеспечит долгую и счастливую жизнь в боевом искусстве." © Bruce Lee
<url="http://bruce-li.ru/mudrost-bryusa-li/">Брюс Ли: наследие Мастера</url>
<url="http://bruce-li.ru/mudrost-bryusa-li/">Брюс Ли: наследие Мастера</url>
