/forums/comment/330946-img-https-workout-su-uploads-userfiles-2741-jpg-img
27.03.2017 00:01
День 27. Секрет успеха в тренировках

Для достижения успеха в чём бы то ни было, нужно сделать всего 4 вещи:

1. Определить цели
2. Составить план
3. Начать действовать
4. Контролировать прогресс


И если свои цели мы уже определили, план составили и теперь активно занимаемся его претворением в жизнь, то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.



Почему это важно?

День 27. Секрет успеха в тренировках

Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, поднять количество повторений в каком-либо упражнении или что-нибудь ещё в таком духе, то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести дневник тренировок (можно создать тему на нашем сайте ;)) и фиксировать в нем не только непосредственно тренировки, но так же и свой прогресс.

Есть три основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов и фотографии (как вариант - видео).

Измерение веса

День 27. Секрет успеха в тренировках

Самым популярным, видимо потому что самым простым, способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!

Потому что вес - это всего лишь цифры на весах, и как показатель он может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес - 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь мой вопрос - что для вас важнее - цифорки, которые показывают весы или реальный результат? И да, таблицы ИМТ (индекса массы тела) тоже проваливаются в этом плане по всем статьям.

Измерение объемов

День 27. Секрет успеха в тренировках

Следующим популярным способом измерения прогресса является измерения объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.

В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Выше я писал про "идеальные" объемы и пропорции, и я не просто так заключил слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у вас тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок вы хотите добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можете ли вы сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у вашего идеала? Бьюсь об заклад, что скорее всего нет.

Измерение объемов - неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии

День 27. Секрет успеха в тренировках

И вот мы подобрались к моему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что, на мой взгляд, этот способ - самый честный! Если, конечно, не пытаться обмануть самих себя, специально напрягая мышцы или выставляя должным образом свет. Фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении, вы ведь хотите знать, как вы на самом деле выглядите, правильно?

Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом вы сможете получить максимально объективные изображения себя, а это важно для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс с течением времени, а не удачно наложившуюся тень.

Если есть возможность помимо фотографий записывать видео - просто превосходно! Записывайте на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывайте свою технику выполнения упражнений, записывайте всё, что покажется вам важным и в чём вы хотите достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!

Силовые показатели

День 27. Секрет успеха в тренировках

Последним пунктом в нашем списке будет отслеживание прогресса по силовым показателям.

Во-первых, если вы раньше делали 10 повторений с отличным качеством, а сейчас делаете 20 с тем же качеством, то, очевидно, вы стали сильнее.

Во-вторых, если вы раньше не могли делать выход силой на турнике, а сейчас можете, то, тоже очевидно, вы стали сильнее.

В-третьих, если вы раньше могли делать 10 подтягиваний с собственным весом, а теперь 10 с жилетом-утяжелителем в полной загрузке, то вы так же стали сильнее.

На небольшом отрезке времени может показаться, что ваши силовые стоят на месте или не растут так быстро, как бы вам этого хотелось. Поэтому я повторюсь ещё раз, если ваша цель - здоровье и красивая фигура, то само по себе количество повторений не имеет значения и НИКОГДА не должно становиться вашей целью. Продолжайте работать над собой и по мере обретения силы, количество повторений так же будет расти. Если вы все делаете правильно, то оглянувшись на год назад обязательно увидите, какой большой путь вам удалось пройти за это время.

Конечно, с силовыми показателями и элементами не все так просто, потому что они не только отражают вашу силу, но так же и показывают то, насколько хорошо вы адаптировались к существующей нагрузке (а чем лучше вы к ней адаптированы, тем менее эффективны ваши тренировки). Об убывающей предельной полезности мы ещё поговорим, а пока просто скажу, что об этом тоже нужно помнить.

Вместо заключения

Есть поговорка, что когда вы начинаете свои тренировки, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому мы бы рекомендовали делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/330959-den-26-trenerovochnaja-treh-dnevka-kak-i-sobiralsja
27.03.2017 00:20
день 26 тренеровочная трех дневка как и собирался иду по плану,ребята я вам клянусь весь день думал о том как поскареебы позаниматся пришол домой так лень стало полтора часа собирался на площадку в итоги сделал снег пошел даже) но позанимался супер это победа реально
5 австралийских 10 приседаний 8 отжиманий от пола 10 приседаний +++ 10 круго по 5 австралийских
итог:75 австралийских 100 приседаний 40 отжиманий
+++ решил вернуть добавку прям чуствую мало мне но счас с умом 7 отжиманий от низкой перекладины и 6 задним жимом от скамьи
итог: 28 отжиманий от низкой перекладины 20 от самьи задним жимом
это круто всем спасибо организаторы вы лучшии;) :star: B)
да-Антох или Саня скажитекогда делаю стандартные 5 кругов есть такая тема поясница начинает болеть на 3 круге можт это быть из за того что меня продувает потам что одежда вся весячия)? И когда отжимаюсь слежу за отжиманиями но встаю послеотжимания на приседагния и ноги кажется как буд то то внутрь) то наоборот в коленях такое чувство что скажите карочи??)
я некогда не стану как был вчера с (DoXoDom)
/forums/comment/330982-quote-name-frol-omg-post-330959-den-26
27.03.2017 00:47
день 26 тренеровочная трех дневка как и собирался иду по плану,ребята я вам клянусь весь день думал о том как поскареебы позаниматся пришол домой так лень стало пиздец полтора часа собирался на площадку в итоги сделал снег пошел даже) но позанимался супер это победа реально
5 австралийских 10 приседаний 8 отжиманий от пола 10 приседаний +++ 10 круго по 5 австралийских
итог:75 австралийских 100 приседаний 40 отжиманий
+++ решил вернуть добавку прям чуствую мало мне но счас с умом 7 отжиманий от низкой перекладины и 6 задним жимом от скамьи
итог: 28 отжиманий от низкой перекладины 20 от самьи задним жимом
это круто всем спасибо организаторы вы лучшии;) :star: B)
да-Антох или Саня скажитекогда делаю стандартные 5 кругов есть такая тема поясница начинает болеть на 3 круге можт это быть из за того что меня продувает потам что одежда вся весячия)? И когда отжимаюсь слежу за отжиманиями но встаю послеотжимания на приседагния и ноги кажется как буд то то внутрь) то наоборот в коленях такое чувство что скажите карочи??)

Ты должен конкретнее изложить суть проблемы.Что значит болит поясница?После отжиманий?Приседаний?Если тебя продует,думаю ты неделю будешь лежать пластом.
За коленями надо следить.Про приседания уже был хороший инфопост.Посмотри еще раз.
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/330992-frol-omg-soobshhenija-s-nenormativnoj-leksikoj
27.03.2017 01:09
FROL_OMG

Сообщения с ненормативной лексикой обычно удаляются, следи за своими постами.

поясница начинает болеть на 3 круге можт это быть из за того что меня продувает потам что одежда вся весячия)?


Да, может.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/331008-den-27-standartnye-dlja-menja-5-krugov-2-10-10-10-vsem
27.03.2017 04:12
День 27. Стандартные (для меня) 5 кругов, 2-10-10-10. Всем удачи!
/forums/comment/331022-dobryj-den-4-uprazhnenie-v-krugu-prisedanija-ja
27.03.2017 06:11
Добрый день!

4 упражнение в кругу приседания, я заменил на брусья, ни чего страшного? так как на ноги мне данная нагрузка не нужна
/forums/comment/331026-vsem-privet-vchera-po-tv-na-programme-maksima-galkina
27.03.2017 06:20
Всем привет!
Вчера по ТВ на программе Максима Галкина показывали девочку, выполняющую элементы воркаута. И сам Галкин произносил это самое слово воркаут, прикольно. :) .Потом он ещё просил девочку научить его выходу силой на турнике. Не получилось <g> у него, хоть он и в спортивный костюм переоделся.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/331027-quote-name-frol-omg-post-330959-est-takaja-tema
27.03.2017 06:31
есть такая тема поясница начинает болеть на 3 круге можт это быть из за того что меня продувает потам что одежда вся весячия)?

Это у вас неверная техника приседаний и отжиманий, уделите внимание изучению
/forums/comment/331031-vsem-privet-segodnja-otdyh
27.03.2017 06:43
Всем привет ! Сегодня отдых.
/forums/comment/331050-vsem-privet-na-fone-pozitiva-ska-neftjanik-chempion
27.03.2017 07:32
Всем привет! На фоне позитива - СКА-Нефтяник - Чемпион России по хоккею с мячом 2016-2017, обладатель кубка России и СУПЕР кубка! Настроение отличное, 5 кругов 5-10-10-10. Всех с победой!
/forums/comment/331057-vsem-privet-zhdu-vechera-zanjatija-nashe-vsjo-d
27.03.2017 07:49
Всем привет, жду вечера, занятия наше всё ;D
/forums/comment/331067-uh-klevaja-ploshhadka-v-jetom-lesu-segodnja-den
27.03.2017 08:34
Ух, клевая площадка в этом лесу!)) Сегодня день растяжки, ждем вечера)
Дорога возникает под шагами идущего, главное сделать шаг в пустоту
/forums/comment/331097-quote-name-olegsh-post-331026-vsem-privet-vchera-po
27.03.2017 09:44
Всем привет!
Вчера по ТВ на программе Максима Галкина показывали девочку, выполняющую элементы воркаута. И сам Галкин произносил это самое слово воркаут, прикольно. :) .Потом он ещё просил девочку научить его выходу силой на турнике. Не получилось <g> у него, хоть он и в спортивный костюм переоделся.


"элементы воркаута" шта? И что, конкретно, она делала? Гимнастику? XD
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/331100-vsem-privet-den-27-utro-5-30-na-ulice-snova-poholodalo
27.03.2017 09:56
Всем привет! День 27. Утро 5:30. На улице снова похолодало, стало неуютно, но после пробежки все пошло норм)
Пробежка 10 минут;
Разминка 5 минут;
Круги: 6-12-15-12*5;
Заминка
День пройден, всем удачи и позитивных результатов!
/forums/comment/331116-vsem-privet-vsjo-idet-po-planu-8-krugov-14
27.03.2017 10:34
Всем привет! Всё идет по плану: 8 кругов: 14 подтягиваний широким хватом, 25 отжиманий от пола, 18 брусья, 30 приседания, 100 скручивания. В субботу лёгкий бег 8 км 40 мин. Между упражнениями отдых 30 сек., между кругами 1.5-2 мин. В воскресенье с женой и ребёнком гуляли. Всем приятного дня и высоких результатов.