К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!
После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.
Несколько важных моментов о которых следует помнить:
Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!
Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения!
Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки! Прямая поясница является индикатором того, когда заканчивать держать планку. Если чувствуешь. что поясница проваливается вниз, то нужно прекращать. Потому что именно мышцы кора и удерживают ее ровной, а когда они уже не справляются, то нагрузка переходит на позвоночник (некоторое время еще хватает сил себя поддерживать за счет плечей и ягодиц, но это уже нарушенная техника).
Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!
Эти 3 подхода пролетели и мы приступаем к круговому комплексу. Как обычно, 3 упражнения, 5 кругов, никакого отдыха (кроме как по необходимости!).
1. Отжимания с узкой/широкой постановкой рук. Чередуем по кругам, получается узкая, широкая, узкая, широкая, узкая. Ну или широкая, узкая, широкая, узкая, широкая, кому как больше по душе. 10-20 повторений в зависимости от подготовки.
2. Приседания "Сумо".
Количество? 10-30 повторений.
3. Подтягивания + вис. Подтягиваемся любым хватом по собственному желанию (можно и чередовать хваты), 5-10 раз, после чего ещё висим на турнике (после каждого подхода) 5-10 секунд.
наконец то у реальных людей могу спросить, а то на сайтах непонятно кто че пишет компьютерные эксперты. Так вот про планку когда ее держишь ягодицы принудительно напрягать? потому как сами они как то не напрягаются хотя тело в горизонтальной плоскости ровно расположено без прогибов.
Может начинаю привыкать к тяжелому, но ЭПСИЛОН прошел нормально, без пульса в голове. Самое тяжелое было - это алмазные отжимания.
Планка 3 по 60 секунд. Отжимания 10 раз, приседания - 20 раз, подтягивания 4 раза +вис 10 секунд. 5 кругов, в этот раз без отдыха. Ну разве что вдох-выдох и сразу следующий круг. тренировка 25 минут.
Пока самые большие впечатления от Спартанских наклонов из ГАММА-комплекса. Ягодицы до сих пор болят. Это наверное первый раз за 100-дневку по серьезному.
Вчера добавил еще одну площадочку, так сказать на последок.Выложил фотографию своего рисунка эмблемы для Белгорода. Можно смотреть на вчерашнем форуме или на моей странице.