/forums/comment/299600-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8831-jpg-img
19.12.2016 00:01
День 88. Периодизация физической нагрузки

Все, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все что нужно, и что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Так вот для того, чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением и придумали такую штуку, как периодизация.

Периодизация (циклирование) - это подход к организации тренировок путем их объединения на группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)

Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.

Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3-х фаз:
1. на первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
2. на второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90-100% от текущего максимума
3. на третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки от 100% до нового максимального значения.

Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.

Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас я говорю про волнообразную периодизацию (движение носит уже не одностороннее, а двусторонее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается).

Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.

Способы изменения объема тренировок:
1. Увеличение числа повторений
2. Увеличение числа подходов
3. Увеличение частоты тренировок

Способы изменения интенсивности тренировок:
1. Уменьшение времени отдыха
2. Увеличение скорости выполнения повторений
3. Увеличение веса отягощений

Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане. Если мы выделим 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:

1. Сила;
2. Выносливость;
3. Гибкость;
4. Мощь (насколько быстро развивается нужный уровень силы);
5. Скорость;
6. Координация;
7. Баланс;
8. Точность;
9. Скорость адаптации к нагрузкам;
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

То становится очевидным, что некоторые из них не то, чтобы противопоставляются друг другу, но то, что тренировать их одновременно нельзя - это очевидно. Например силу и баланс или точность. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличивать нагрузку в каком-нибудь из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, поддерживаться).

Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:

Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей или мышечной гипертрофии.

Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».

Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы и массы, наработке навыков и т.д.

Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.

100-дневный воркаут - Содержание

1. http://last-man.org/ - очень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/299601-otchet-za-vchera-video-https-www-youtube-com-watch-v-q
19.12.2016 00:23
Отчет за вчера:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/299604-jeto-kto-badjuk
19.12.2016 03:25
Это кто, Бадюк?
Never give up!
/forums/comment/299614-quote-name-vovanez92-post-299604-jeto-kto-badjuk
19.12.2016 06:33
Это кто, Бадюк?
да
сила в спокойствии.
/forums/comment/299628-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
19.12.2016 08:42
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!! ;)
/forums/comment/299720-byli-dni-ja-bolel-vypadali-trenirovki-no-no-ja-sam
19.12.2016 16:36
Были дни я болел, выпадали тренировки. НО !! НО!! Я сам себе не верю, я все то в строю, я все еще занимаюсь!!! И МНЕ ЭТО НРАВИТЬСЯ!! А сегодня я занимался под музыку, слушал группу Театр Теней ( о вкусах не спорят!) и так перло, просто супер, все в кайф, тренировка в удовольствие, а еще я добавил везде по разику в подходе >:) >:) >:)
День 88:
1)Разминка
2)Подтягивания 6*6 с задержкой 2с.
3)Приседания: 22*3 с задержкой 2с.
4)Отжимания: 11*6 с задержкой 2с.
5)Выпады: 22*3 с задержкой 2с.
>:)
Motus vita est
/forums/comment/299731-quote-name-supermichka-post-299614-quote-name
19.12.2016 17:32
Это кто, Бадюк?
да
В 2014 году, если не ошибаюсь. Он выступал на конкурсе ББ, вот и подготовился.
/forums/comment/299738-potestiroval-pliometricheskuju-tehniku-podtjagivanija
19.12.2016 18:21
Потестировал плиометрическую технику.
Подтягивания пропустил, мне бы по-простому дойти до 6*5.
Приседания - нормально.
Отжимания - не совсем понял, как дышать %)
Выпады - неожиданно просто получились. Правда, недолго.
/forums/comment/299747-video-https-youtu-be-j-aikoep1hy-video-otchet-za
19.12.2016 19:17


Отчет за сегодня.

Это кто, Бадюк?
да
В 2014 году, если не ошибаюсь. Он выступал на конкурсе ББ, вот и подготовился.


2015:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/299769-utrom-planka-2-min-razminka-6-podhoda-podtjagivanija-3
19.12.2016 20:50
утром планка 2 мин.

Разминка.
6 подхода подтягивания 3
6 подходов приседания 12,
6 подходов отжимания 10, ноги выше рук
6 подходов выпады 2/10
Австралийские на max (14 раз.) добивка.
Заминка.
/forums/comment/299778-6-podhodov-5-10-10-10-10-zaminka-rastjazhka-vse-po-5oj
19.12.2016 21:50
6 подходов 5*10*10*10/10 заминка + растяжка ...Все по 5ой технологии-Полет норм)
/forums/comment/299819-anton-a-pochemu-ty-vypada-ne-delaesh
20.12.2016 04:41
Антон а почему ты выпада не делаешь?
/forums/comment/299860-quote-name-max-pein1999-post-299819-anton-a-pochemu
20.12.2016 09:54
Антон а почему ты выпада не делаешь?


Потому что плиометрические выходы на непонятной неровной ухабистой поверхности делать не стоит.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/300043-xd-chjort-ja-prosto-vypal-s-neskolkih-pervyh
21.12.2016 08:48
XD
Чёрт, я просто выпал с нескольких первых комментариев в видео выступлении Сергея Бадюка.
XD
Never give up!
/forums/comment/359259-kiss-esli-badjuk-v-ostalnyh-temah-tak-zhe
28.06.2017 21:02
kiss

Если Бадюк в остальных темах так же ориентируется как в "воркауте", то наш, кхм, скептицизм по отношению к нему более чем оправдан. Глянь последнее видео про воркаут у него на канале. Старик просто пытается рубить на хайпах, но не более того. Так что слушать его - бред.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD