/forums/comment/295354-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6742-jpg-img
28.11.2016 00:01
День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

Вчера я рассказал вам об отжиманиях на брусьях и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой

ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности

Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5. Фиксация в верхней точке над турником
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:

- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Видео обзор упражнения



Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

100 дневный воркаут - Содержание

Дополнительно

Я тут на досуге склепал программу с подводящими упражнениями для выхода силой, она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются при выходе. Судя по отзывам, народу она явно помогает, поэтому можете попробовать:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/295379-silno-a-nedelja-fristaila-budet-ja-by-poproboval
28.11.2016 06:53
Сильно,а неделя фристаила будет?
Я бы попробовал парочку упражнений сделать.
/forums/comment/295380-spasibo-ogromnoe-za-post
28.11.2016 06:54
Спасибо огромное за пост!
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/295390-chto-to-obrubilo-vchera-menja-posle-trenki-no-ja-ee
28.11.2016 08:09
Что-то обрубило вчера меня после треньки)))) но я ее выполнил;) Ну а сегодня лет так за 15 минимум попробую сделать выход силой пока на одну, потом на две и конечно же ( я ее любил в детстве ) СКЛЕПКА))))) Видос будет;)
Не важно сколько ты сделал и не важно сколько тебе надо сделать ещё, важен только личный результат
/forums/comment/295392-67den-ezhenedelnye-krugi-tehnika-2-poluchilas
28.11.2016 08:32
67день
еженедельные круги техника 2
получилась динамичная тренировка , выстегивает
/forums/comment/295404-vsem-privet-bodrjachkom-kovyljaem-dalshe-kak-tolko
28.11.2016 08:51
Всем привет!!!
Бодрячком ковыляем дальше!!!
Как только снимут гипс обязательно вернусь к выходом силой на 2 руки.
Всем удачи!!! ;)
/forums/comment/295407-post-klassnyj-posle-100-dnevki-vkljuchaju-v-trenirovku
28.11.2016 09:05
Пост классный! После 100-дневки включаю в тренировку эти упражнения. Цель: минимум 10 раз.
/forums/comment/295422-vot-potepleet-vyjdu-na-ulicu-budu-celenapravlenno
28.11.2016 10:18
Вот потеплеет, выйду на улицу - буду целенаправленно бомбить выход силой. Сейчас постараюсь базу улучшить.
Never give up!
/forums/comment/295423-quote-name-wasd-post-295354-wasd-quote-anton-skazhi-a
28.11.2016 10:23
WasD

Антон, скажи, а подводящие упражнения все нужно выполнять одно за другим? И какое время отдыха должно быть между подходами и упражнениями?
/forums/comment/295432-quote-name-albert-88-post-295423-quote-name-wasd-post
28.11.2016 10:46
WasD

Антон, скажи, а подводящие упражнения все нужно выполнять одно за другим? И какое время отдыха должно быть между подходами и упражнениями?


Да. 2-3 минуты.

Сильно,а неделя фристаила будет?
Я бы попробовал парочку упражнений сделать.


В этом запуске не будет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/295436-quote-name-wasd-post-295432-wasd-quote-spasibo
28.11.2016 11:01
WasD

Спасибо.
/forums/comment/295467-quote-name-albert-88-post-295436-quote-name-wasd-post
28.11.2016 13:26
WasD

Спасибо.

WasD

Антон, скажи, а подводящие упражнения все нужно выполнять одно за другим? И какое время отдыха должно быть между подходами и упражнениями?


Да. 2-3 минуты.

Сильно,а неделя фристаила будет?
Я бы попробовал парочку упражнений сделать.


В этом запуске не будет.

Значит будем тренить между сотками.
/forums/comment/295488-quote-name-konstantin-kapustin-post-295379-silno-a
28.11.2016 15:00
Сильно,а неделя фристаила будет?


"Фристайла! Рака-мака-фон!!!" :)
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/295489-quote-name-olegivanovich26ru-post-295390-minimum
28.11.2016 15:01
минимум попробую сделать выход силой пока на одну, потом на две


Можно ещё "на три" попробовать (самое простое): это когда одну ногу забрасываешь на турник, а второй раскачиваешь себя подобно маятнику
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/295510-spasibo-za-post-budem-posle-100-dnevki-trenirovatsja
28.11.2016 16:11
Спасибо за пост. Будем после 100 дневки тренироваться.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.