Lyalya

День 28

День растяжки - круги не делаем.

Скаталась сегодня в фитнес-клуб - отзанималась аэробную программу.

Сделала замеры процентного соотношения жира/мышц - сейчас внесу в пост 27 дня, как собиралась.

Есть настрой два месяца поработать на мышцы без использования весов (гантельки легкие и пневмотренажеры - не в счет )) -
по итогу посмотрим на результат
по росту мышц.
Возможно, буду, и правда, подключать гирю
(о работе со свободными весами говорить пока рано )

День еще не закончен...
...может, еще что-нибудь състся...
(...я не знаю, как это получилось... оно само... съелось )
...если что - допишу-дополню
Итак:
1301 ккал, белки - 49,5 г, жиры - 46,5 г, углеводы - 109,8 г.
...Ага... по белкам - недобор.
Это вот я сегодня - без протеинового коктейля -
о его роли и значении в построении своего белкового рациона - позже.

(да и почти без ужина, что уж говорить...
так... аперитивчик)))

...Пришлось-таки дописать/дополнить ))
съелось все-таки

Спасибо, Олег,
что уделяете внимание моему вопросу!
Разумеется, глупо делать то же самое и надеяться на другой результат (с) ...мда... вот сИчас было абидна (я шучу))

Тот результат, который я имею сейчас (и который меня не устраивает) является следствием того видения правильного питания, которого я придерживалась до 1 февраля с.г.
Именно с 1 февраля 2016 начала фиксировать вес порций и записывать на счетчике калорий и БЖУ на сайте Дион,
что позволило осознать,
что ужиная 150-200 г творога с добавкой яблока и меда (или помидора с зеленью) я, фактически, за один только ужин
набираю около 40(!) г жира(!!!).
Творог-то домашний, его жирность - 23%!
А я так ужинала последние полгода, считая, что с точки зрения диетологии все правильно.
Оно-то, может, и правильно - и даже вес при дефиците калорий будет уходить - вот только именно жировая составляющая при таком раскладе в жизни не уменьшится!.

Когда я обратилась с проблемой на форум
и создала тему,
я, как мне кажется,
именно с жирами более-менее разобралась
(камнем преткновения для меня были... ну, вы поняли
пресловутые белки, и откуда их брать,
чтобы жирность продукта не превышала хотя бы 10 г жира на 100 г).

Ну, вот вы глянули на мой рацион по жирам.
Что там лишнего?
...Кстати, я не писала, что я "не представляю" своего рациона...
без любого продукта
Я написала, что это обязательная составляющая.
И вот почему.
Я перепробовала десятки различных сочетаний в качестве завтраков - как преимущественно углеводных, так и смешанных.
И обнаружила, что именно смешанный белково-углеводный завтрак (а именно овсяная каша на воде с ч.л. льняного масла и два яйца всмятку) дают мне максимально долгое ощущение сытости.
Завтракаю я в 7:30 и до 13-13:30 не вспоминаю о еде вообще.
Если желудок говорит: а не пора ли? можно с уверенностью говорить, что сейчас около часу дня
Причем ни макароны, ни картошка с мясом такого ощущения не дают (хотя, казалось бы, те же углеводы и белок), а дают только сонливость, усталость (с утра! ) и достаточно быстро возникающее желание что-нибудь съесть снова.

Ой, кстати, вопрос!
Вот после такого завтрака - хлопья с молоком -
как быстро вам снова хочется кушать?
Мне - очень быстро. Да, я пробовала такой вариант.
Не знаю, может это связано с высоким ГИ?
Как вы считаете?

Я постоянно анализирую (ну, так, про себя)), что я ем -
и что я при этом чувствую,
что для меня лучше - лучше усваивается, дает больше энергии и т.п.
Не ем ни от скуки, ни за компанию (даже на работе - ох, уж эти чай-конфетки-печеньки... бич всех девушек с необъятными попами - всячески избегаю... и получается )

Поэтому, считаю, что жиры, в принципе,
оптимизировала.
Да, и допустим... вот сейчас подбираем-организовываем питание
(не побоюсь этого слова ))
на всю жизнь... - ну, ладно, пока не надоест )) -
готова ли я на достаточно долгое время отказаться от яиц?
Омлета...? пашот (а я их умею и люблю делать))?
Яиц всмятку?
Нет уж, пусть будут.
Два яйца (в день),
1 ч.л. льняного масла (или 1 ст. подсолнечного)
1 ст. л. семян кунжута,
жиры в твороге и прочей молочке...
это же все очень важные составляющие женского здоровья -
вы же сами писали, чтобы я следила за состоянием кожи и ногтей. Только вот когда это станет уже заметно(!), будет сложно улучшать.
Я лучше постепенненько.

Так, например, я уже недели три... (да больше, больше...)),
как отказалась от домашнего творога.
Моя молочница удивляется - я брала по 1 кг два раза в неделю
(не сама все съедала... но в основном)),
а я не могу ей и сказать, что покупаю магазинный, поскольку ее творог - для меня жирный (а нежирный они не делают...) - обидится
Сливочное масло и вот весь этот псевдосыр я и так уже не ем с полгода.

Виден, конечно же, результат
Или, скорее, ощутим...
на ощупь:
когда я кладу руки себе на бедра - имеется в виду, как на ремень джинсов - то четко чувствую под пальцами не миленький валик жира на спине рука-лицо
(уж простите за натурализм - но так было еще совсем недавно) ,
а тазовые кости, лишний (действительно лишний!)) жирок потихоньку стал уходить

Про белки напишу чуть позже - как было раньше
(когда я верила, что правильно питаюсь, не усложняя свою жизнь подсчетами ),
и как я это вижу сейчас.
Вот тут пока есть небольшие проблемы.

Спасибо,ogrudko , за такой подробный и вдумчивый пост
и за то, что поделились собственным опытом

Большое спасибо, Олег,
что уделили внимание моему вопросу!
Целый день подсчитывала... и размышляла
над предложенным Вами вариантом.
Радует, что по белку мы пришли [наконец-то] к единому мнению
(вот теперь интересно было бы посмотреть,
получится у меня набрать его до нормы без протеиновых коктейлей))

По поводу жиров хотела сказать.
Считаю норму в 45-50 г заниженной.
И дело даже не в том, что для женщин рекомендованная норма жиров составляет 1 г на кг веса (поскольку усредненные нормы - то такое понятие... относительное),
а вот просто давайте посчитаем
на завтрак (при любом составе сопутствующих компонентов) у меня всегда 2 яйца.
Это дает 12 г жира.
Если на завтрак овсяная каша (а в осенне-зимний период овсянка каждое утро) - то 5 мл льняного масла в кашу. 5 г жира.
Либо весной на завтрак готовлю омлет с замороженными овощными смесями - высыпаю овощную смесь на сухую сковородку и вливаю 1 ч.л. подсолнечного масла (это те же 5 г жира)
То есть завтрак в любом случае дает min 17 г жиров.

Обед я пока опущу.

На ужин 5% творог (с яблоком, семечками подсолнечника, кунжута, залитый кефиром или молоком) даст нам - 5% жира от 150 г творога - 7,5 г жиров.
Семечки подсолнечника (1 ст. л. = 10 г - да, все перевесила ) -
5,29 г,
семена кунжута (10 г) - 4, 87 г жира.
Плюс кефир (60 мл, 2,5% жирность) - 1,5 г.
За ужин набегает - 19,16 г жиров.

И что же мы видим?
Что в сумме завтрак и ужин дали 36,16 г жиров,
осталось на обед 15 г...

То есть, куриная отбивная на 150 г, которая даст 29,25 г белка,
потянет на 13,5 г жира...
Ни салат, заправленный маслом, ни кусочек селедки, ни кусочек шоколада не втискиваются...
(...А, упаси Бог, скумбрия...! - в 200 г запечной рыбы - 28 г белка и 20(!) жиров... но каких же полезных жиров!)
...да даже 200-250 г борща (5 г жира) уже вписывать нужно будет до грамма.

Я не считаю это правильным.
Я согласна с Вами и так же считаю,
что
Хочу попробовать продержаться на 60-66.
Для меня это и так будет ограничение текущего (моего обычного содержания жиров, поскольку, к сожалению,
жирами перебираю.
Я с 1 февраля считала на Дионе (просто фиксировала) - вот, что у меня получилось:
62, 62, 51, 42, 67, 91, 87, 76, 67 - это жиры в г,
тенденция видна.
Если я буду удерживаться в коридоре 60-66 г,
я думаю, это позволит мне действительно плавно и постепенно снизить количество жировой составляющей в организме.

О! А я еще не учла молоко... я кофе пью без сахара... но с молоком, и коктейли протеиновые на молоке замешиваю...
Не вкладываюсь, в общем, никак я в предложенные 45-50 г.
(Да, конечно, можно покупать молочку-"нульовку"... ну, а смысл?
известно же, что микроэлементы лучше усваиваются не из обезжиренных продуктов, а именно с невысокой жирностью,
тут важно учесть и сохранить баланс)
Льняное масло - жирные кислоты, кунжут - рекордсмен по кальцию.
И да, сейчас с кожей, ногтями, волосами... и прочими частями тела - полный порядок.
Поэтому - давайте сохраним жиры!...
(звучит как лозунг)))
из расчета 1 г на кг - 60-66 г.

По углеводам.
Их количество не принципиально для меня - и я бы не стала спорить,
пусть будет хоть 200, хоть 250 граммов.
Просто я сейчас их не доберу.
Если зимой я съедала на завтрак 200 г овсянки (31 г углеводов),
то теперь - омлет с овощами,
а еще через 1,5 месяца это будет салат, салат, салат
(там, правда, клубника добавится...
а потом - вареники с вишней...
ладно, впишем, все впишем в дневной калораж )
Сейчас же углеводов болтаются около 100 г,
в основном, за счет яблок.
Можно, конечно, добрать чуток изюмом или иными сухофруктами.
Вариант 120-150 мне кажется вполне подходящим))
На упадок сил не жалуюсь, активность - трудовая и бытовая - в норме, и даже повышена.

Вот как-то так я вижу.
Я прошу у Вас прощения,
что не могу безоговорочно принять предложенную Вами схему,
которую Вы для меня продумывали.
Я это очень ценю.

И я не капризничаю, и не стараюсь поумничать.
С октября месяца, когда мы поднимали эти вопросы, я неплохо продвинулась в понимании принципов и самого подхода к ПП,
но все равно - топчусь на месте... а значит,
нужно разбираться и менять, как я уже писала.
Пытаюсь подобрать такую схему, которая будет работать с минимальными усилиями и затратами и органично впишется в жизнь современной женщины, имеющей семью с двумя детьми и работу.
...С другой стороны, можно же попробовать, как Вы просчитали - и жиры ограничить/посчитать до грамма, и углеводы подогнать - почему бы и нет?...
И посмотреть, как пойдет.
Спасибо Вам еще раз, ogrudko !

Ага...
спасибо
Да, вот, видишь, Олег пишет, что жиров 45-50 г...
целый день считаю...
мало, мало выходит.

Прочитала "поправляются" - как "полнеют", " набирают вес"...
призадумалась...
испугалась даже )))
Потом дочиталась

День 27
(и еще одно продолжение)))

Несмотря на не очень хорошее самочувствие,
чувствую себя, почему-то...?,
прогульщицей
Поэтому вечерком обкатала (и откатала))
вот такой комплекс
Буду называть его - "Комплекс №1 для новичка"
(их там два для новичка, и еще два - для продвинутого уровня,
как раз вот для таких случаев))
С непривычки было сложно.
Интенсивно так.

Питание за день:
1470 ккал, белка - 101 г, жиров - 62,9 г, углеводов - 113 г.
Как-то так))
Пока мне нравится

Kahar , не задел,
все в порядке.
Я упустила вопрос?
Прошу прощения.
Было не очень удобно отвечать - их было по несколько штук
в одном посте и по несколько в одной цитате,
приходилось постоянно возвращаться к просмотру.
Я искренне благодарна за желание помочь,
однако вопрос лежит в области питания,
в которой, вероятно, уважаемые форумчане
не чувствуют себя достаточно уверенно,
чтобы предлагать свои модели и схемы питания.
Отсюда и флуд))
По тренингу же я получила достаточно
ценных и рациональных советов.
За замечания - спасибо,
после окончания темы
можем попросить модераторов почистить
от лишнего
Сейчас это позволяет рассмотреть проблему под разными углами.
Спасибо.

День 27 (продолжение)

Свое видение внедрения советов Олега
в систему усовершенствования питания
(и благодарность ему, конечно же )
планирую изложить отдельным постом.

А сейчас хотелось бы кратко остановится,
с чего, собственно, стартуем
Исходя-таки из темы дня,
для контроля нужно взять хоть какие-нибудь показатели.
И поскольку процентные замеры самостоятельно снять для меня проблематично
(хотя, конечно, можно - вон, все снимают, через измерение защипов),
так как с непривычки боюсь допустить изрядную погрешность ,
отложим это до посещения фитнес-клуба.

Чуть сегодня не рванула...
еле себя остановила - говорю в нос, кашляю...
явилась бы
Думаю, за пару дней процент жира/мышц не качнется существенно,
раз уж он стоял на месте больше года
Потом, когда измеряю - тогда и внесу.
Внесла (измерения 28.03.17.):
жир: 28,2 %,
мышцы: 33,7%
Да, и вес же совсем забыла - 67 кг.

По остальному - сегодня утром перемеряла.
Лента показала то же, что и <url="https://workout.su/forums/comment/313391">в начале стодневки</url>))
Для промежуточного контроля - надо же еще на что-то ориентироваться
(@Leo_G , я согласна, конечно, насчет зависимости
сантиметров на талии и веса ) -
возьмем два показателя:
Объем талии - 71 см,
объем бедер - 99 см.
Все-таки лента - всегда под рукой
и является надежным методом контроля прогресса
(вспомнился анекдот... рукалицо )
Вот с этого и начнем сегодня.

Про тренинг
Поскольку в Днепре похолодало и ветренно,
на площадку я по прежнему не выхожу.
Сделала 4 круга,
вместо подтягиваний - делаю по 10 раз "альпиниста",
отжимания чередую: обычные/с колен - 10/10
(чтобы был прогресс - на тренировке должно быть тяжело (с))
Забыла написать,
вчера во всех кругах приседаний делала по 15 раз
(сегодня - по 10 - торопилась на работу),
обрадовалась,
решила, что когда выйду на площадку,
начну делать по 15.
Ой!
Вспомнила,
что впереди же вы-па-ды!
Так что приседания добавлять не придется

...Но это еще не конец дня...!
Продолжение следует...

...А если честно...
картинки эти... ни о чем ))
Разница между 25% и 30% практически не заметна.
У "30%" и бицепс прорисован, и плечо.
Это вот если бы на примере одной девушки отследить динамику -
было бы показательно))
Это так, чуток попридиралась, поворчала...
смотрю на эти картинки уже почти два года,
ничего по ним не понятно, информативности - ноль

Знаешь, не соглашусь.
Если мы говорим о треннинге, то это - усилия и дисциплина.
Причем ежедневные.
И должна быть цель - четкое понимание, куда занимающийся двигается.
Причем не "в общем" - хочу быть сильнее, выносливее, быстрее, красивее, что-то еще - а четко и конкретно. Хочу +3 повторения. Хочу + 2 (- 2) см в обхвате бицепса/объеме талии. Хочу + 5 кг в жиме лежа (с).
Вот и начинаем с того, что формулируем такие "хочу" - цели.
Которые поднимут и вытянут/выбросят на площадку...
даже если [сегодня] - "не хочу".
А здоровье и красота, эстетика - это обычно
необходимо сопутствующее
активному образу жизни
и
достигается по ходу тренинга неизбежно ))
ИМХО, конечно же

...аХаХа...!
Это не в плане "красоты"!
знаю я...
это - на ощупь...

Но... спасибо

Спасибо, Олег,
я поняла.
Я пошутила про "успокоила",
простите, забыла обозначить эмоцию смайлом.
Я обязательно учту все описанные Вами возможные последствия
неумеренной увлеченности процессом самосовершенствования.
Постараюсь контролировать данный процесс
и не забывать,
что
"лучшее - враг хорошего"

Однако, поскольку именно такая цель
представляет для меня сейчас интерес,
то на ее достижении
я, все-таки, и сосредоточусь,
а процесс поотслеживаю в дневнике

Искренне признательна всем,
кто своими постами,
касающимися как вопросов упорядочивания питания,
так и треннинга (речь же шла о сохранении и увеличении мышечной массы),
позволил мне продвинуться в понимании проблемы.

У меня еще осталось пару вопросов,
которые в дальнейшем я хотела бы прояснить для себя
в контексте темы -
буду очень рада, если
смогу рассчитывать на поддержку форума
в поисках ответов

Сегодня очень хороший инфо-пост дня - <url="https://workout.su/forum_thread/11374">о целях))</url>
Согласна абсолютна с Kahar (да и не только с ним, конечно)) -
цель должна быть четко сформулирована и для ее достижения должно быть возможным планирование определенных действий.
Ну, да - и контроль

Переформулируй цели
(в первую очередь, для себя))

День 27

И снова инфо-пост дня - <url="https://workout.su/forum_thread/11374#page-a">о целях</url> - в тему сегодняшнего моего дня.

Раз уж я ввязалась в тему упорядочивания питания - и не просто по дневному калоражу, а именно по содержанию нутриентов,

то придется и цели поставить, и сроки, и действовать
(ну, это как бы само собою - действуем-то мы всегда,
но как-то все больше хаотично и бессистемно )
и контролировать.

Как подсказывает мне опыт сын ошибок трудных бггг
процесс это все-таки небыстрый и непростой.
(Ой, столько времени потратила на обсуждение этого в теме - как вспомню, аж зубы сводит... ага, вот все так просто...
только вон хлопцы и сбрасывают-сбрасывают излишек жира по полгода-году,
и результата желаемого никак достичь не могут...
А так ничего, да, все быстро и просто))
(разумеется, я о старшей возрастной группе, а советы мне давали...
ладно, проехали уже))
Поэтому считаю обсуждение вопроса
сложности/простоты и легкости/трудности
данного процесса более неактуальным.)

Ввиду этого, а задам-ка я себе время на данный процесс - месяца два.
Я так думаю, что результаты первые должны быть уже видны
(замечу, что цель все же - не похудение и не объемы, иначе было бы быстрее)
А там, как раз, и конец стодневки
Если не ошибаюсь, сотка весення заканчивается 8 июня.
Вот пусть будет контрольный срок по процентам жира/мышц - 27 мая
(два месяца от сегодняшнего дня )
И пару недель оставлю про запас - на подведение итогов и коррекцию результата

План действий будет очень простым - исходя из <url="https://workout.su/forums/comment/330501">советов</url>ogrudko :
"А теперь рекомендации:
1. Создаем небольшой дефицит
2. Придерживаемся сбалансированного питания
3. Проводим силовые тренировки
4. Тренируем кардиоваскулярную систему
5. Обеспечиваем наличие в ежедневной активности нагрузок невысокой интенсивности (не называю это кардио, хотя это оно, но лично я предлагаю достаточное количество бытовой активности - прогулки, уборка в доме и т.д.)"

Для создания "небольшого дефицита" общую калорийность дневного рациона планирую поддерживать около 1500-1650 ккал,
где белка 67-120 г,
жиров - 66 г,
углеводов -120-150 г.
Да, и я действительно думаю, что считать нужно.
Есть как положительные, так и негативные примеры
(соответственно - серьезно и ежедневно тренящие люди считают - и не считают, а просто "контролируют") -
и разница между ними и их результатами очевидна.

О сегодняшнем тренинге допишу позже))

Ага...
вот и напиши тогда
что все-таки у тебя с питанием?
Сколько приемов пищи?
Ты только углеводы ограничиваешь или за жирами тоже следишь?

... Я тебя послушаю,
для себя попробую кое в чем разобраться

Так тут разговор ведется как раз теми, кому надо
и о том, что надо
т. е. немного о другом
Есть исходная, достаточно непросто достижимая -
причем, объективно непросто - цель.

И обсуждение в контексте - а, и так же все хорошо -
немного не в тему
VyxodNadve еще на первой странице темы написал,
что
"именно этим я последний год пытаюсь заниматься",
да и дальше по теме тоже.
Поэтому и идет вот такое обсуждение.
Да, придется ограничивать.
И пожалуй, что и посчитать.

Я к этому год шла. Ну, так же не хотелось...
Люди по два года идут.
Когда начинают топтаться на месте в достижении желаемого внешнего вида - берутся за подсчеты.
Просто у всех разные цели и для кого-то сейчас не актуально -
да, вот с этим согласна