Весна 2020 - подтолкнула вернуться к фитнесу улицы.
<url="https://workout.su/forums/comment/548655-b-nachalo-vesna-2020-b-da-s-virusom-popalsja-god">Эпизод V </url>
Ранее - было так:
Начинаю осеннюю стодневку 2017!
Программа - Осенний марафон
Начало нашей осени - <url="https://workout.su/forums/comment/374187-23-09-17-b-pervyj-den-oseneej-sotki-2017-i">вот здесь</url>
Дневник предыдущей весенней стодневки 2017 начиная вот с этого поста -
<url="https://workout.su/forums/comment/313391">объявляю начало весны))</url> - и заканчивая <url="https://workout.su/forums/comment/358507-i-vot-pabam-prishla-pora-i-doshli-ruki-b-podvesti">итогом</url>!
Я хочу - а значит, я это могу!
С правильного настроя.
Цель - проработать и подтянуть мышцы спины и верхней части тела, практически не задействованные мною в моей ежедневной физухе)
Исходные данные:
не отжимаюсь и не подтягиваюсь. Ну, ни разу.
В то же время - отжимания от стенки - 50-60 раз, 4-5 подходов в день;
на площадке - от опоры средней высоты - 30 раз.
Подтягивания австралийские - 20 раз.
В общем, потенциал есть
Планирую заниматься на площадке,
по рекомендованной схеме:5-10-10-10.
Отжимания(пока): от пола на коленях или от опоры.
Подтягивания (пока) - австралийские.
Завтра - увидимся на площадке
День 1
Оценим стартовый уровень кондиции
Рост - 171 см;
Вес - 67 кг;
Замеры:
шея - 38,
грудь - 94,
бицепс - 28,5,
талия - 72,
таз - 98
бедро (правое) - 53,5,
бедро (левое) - 54,5,
предплечье - 24,
голень - 37.
Процент жира - 28.6.
ИМТ - 22.5.
Ну, неплохо, как бы... но всегда есть, к чему стремиться и нет предела совершенству)
Начала программу, как и планировала, и как рекомендовано:
выполнила два круга (5-10-10-10),
подтягивания - австралийские, отжимания - от опоры.
Ничего сложного, в общей сложности 15 мин.
Разминка - суставная, 8 мин.
Заминка - растяжка.
Завтра продолжу)
Я хочу - а значит, я это могу!
Продолжаю І неделю.
Провела тренировку.
Не заметив, в первом круге сделала 10 австралийских подтягиваний вместо 5.
Во втором круге повторила 10.
Итого I неделю буду работать по схеме:
10-10-10-10 - это мне не сложно и удобнее считать
На улице прохладно, разминку делала в темпе, не затягивая.
Затрачено 10 мин. (5 мин. разминка + 5 мин. тренировка).
Завтра встретимся
Я хочу - а значит, я это могу!
Провела утреннюю тренировку.
С утра тренируется просто отлично! - людей нет, тихо... можно сосредоточиться на процессе... и получить удовольствие
Поэтому разминку делала со вкусом и не спеша - 11 мин.
+ 5 мин. тренировки - итого: 16 мин.
Попробовала сегодня внедрить отрицательные подтягивания: нашла невысокий турничок, подпрыгнула и... ме-е-едленно (ну, насколько смогла
) опустилась. Сделала 5 раз. Мне сложновато - точнее, просто неудобно. Австралийские намного проще и удобнее.Возможно, включу позже, как переходные к полноценным подтягиваниям. Информацию о различных облегченных вариантах брала здесь, на сайте - (здесь будет ссылка
, не могу сейчас найти)А еще нашла и опробовала новую площадку сегодня)) в таком укромном уголке
, но не оказалось там подходящей опоры для отжимания
, а для меня это важно, даже принципиально. Ну, тоже ж опыт.Завтра продолжу.
Я хочу - а значит, я это могу!
А у нас с утра дождь... И решаю я для себя вопрос: то ли зал поискать... то ли турник дома завести?...
Но дождик к вечеру закончился и оттренировалась я по ранее опробованной схеме: 10-10-10-10 (подтягивания - австралийские, отжимания - от опоры).
А вот вчерашние отрицательные подтягивания сегодня показали
, какие группы мышц были задействованы))): прочувствовала малую грудную, широчайшую спины и все вот эти мелкие мышцы вверху спиныНо, наверное, мне еще рановато... Пока буду продолжать австралийские.
Такое удовольствие - знать, что "я могу!" - выходя и в дождь...
Встретимся завтра))
Я хочу - а значит, я это могу!
Сегодня должен был быть день, посвященный растяжке... а за ним - день отдыха
Но на наилучший!!! вариант растяжки - пилатес! - я записалась и буду ходить по четвергам: была дважды в августе - очень мне понравилось, я нашла очень грамотного и квалифицированного тренера!
А выходной делать в пятницу - мне так удобно))
Поэтому сегодня - обычный мой тренировочный день:
10-10-10-10.
Забыла вчера написать: добавила вис на турнике как подводящие упражнения к подтягиваниям - для укрепления пальцев, кисти в целом, предплечья, связок и суставов...
Вчера только попробовала... сегодня - уже подольше.
Планирую со следующей недели практиковать вис как отдых между кругами (у меня все равно получается провисеть пока только 10-15 сек.)
Ура, процесс идет
(сегодня пришла поздно, пришлось выйти, как смогла - в 21:30...)))Итак - неделя тренировок позади!
Напишу завтра про растяжку - пилатес
Я хочу - а значит, я это могу!
В общем, не знаю, может, не разобралась... но по информации из пришедшей рассылки седьмой день посвящен растяжке... И у меня как раз седьмой - для этого!
Для дня растяжки использую тренировку по пилатесу - это так классно: тянутся те мышцы, о которых и не подозревал)))
Традиционно нагружаются-растягиваются ноги, ягодицы, чуть меньше - мышцы спины и пресса... руки-плечи-грудь - практически не тянутся((
И все равно, ощущения - супер! Тело легкое,послушное... мне очень нравится
Я хочу - а значит, я это могу!
Сюда, как напоминание))
При составлении рациона с диетологом (баловалась недавно), расчет БЖУ составлял:
углеводы - 50%;
жиры - 25%;
белки - (35%) - 25%! (исправлено).
Общая калорийность рациона от 1750 до 2100 ккал.
Это около 200 г углеводов, 40 г жиров, 130-150 г белка.
Продолжаем учить матчасть
Я хочу - а значит, я это могу!
Что-то белка в эам диетолог насоветовал ого-го. Вы же не на ГВ?</quote>
И что заметили
Прошу прощения - ошибка.
Советовали так.
В тренировочным режиме (и при коррекции веса): жира - 20, белка - 30;
в обычном (поддерживающем) режиме - 25% на 25%.
Сначала написала для тренировочного режима, а потом исправила, а одну циферку))не перебила
Нет, не на ГВ; гормональный фон в норме.
Сижу, читаю, разбираюсь...
Спасибо.
Я хочу - а значит, я это могу!
