AK83

В перерывах между гостями-приготовлениями-поздравлениями упихнул тренировочку кругами:

10 подтягиваний/ 20 приседаний/ 10 брусьев/ 8 брусьев/ 15 отжиманий - 5 кругов. На все про всё 25 минут.

 Как и ожидалось, вышло больше по объёму выполненных работ, но уж больно тяжело по дыхалке, от приседаний чтоль? Если и кругами, то надо меньше количество повторений но больше кругов.

 Ну и по тренировочкам небольшой итог подведу.

Год, конечно, совершенно расхристанный. Никакой методы, целей, помню только как 100 дней подряд шпарил по 100 подтягиваний, и в целом те 3 с лишним месяца были самыми спокойными в плане метаний и исканий. Хотя и довольно бессмысленными по своей сути и по эффективности нагрузки для организма.

 Еще припоминаются летние "армейские" тренировки - бег вперемешку с турниками, редкие попытки вернуться к полиатлонным рекордам... Недавно даже думал заняться рутинами всякими старыми, но понял, что на постоянку ими заниматься не получится, там же каждый раз как рекорд))

 По итогу в данный момент занимаюсь наипростейшим и наискучнейшим вариантом - несколько упражнений в несколько подходов. Хотя, считаю данный вариант и самым эффективным и безопасным (если не усердствовать с количеством повторов).

Вроде бы надо сформулировать какие-то спортивные (и не только) цели на 22й... И может даже удастся их осуществить))

 После праздника, боя курантов и фейерверков обязательно сяду и запишу.

 И в этом-то году уж точно всё сбудется!

 Последняя пробежка в уходящем году вышла бодрая, погодка класс и покрытие терпимое, не сугробы.

Подытожу чутка по бегу в этом году. 

 Начался год в полном отказе от бега, и даже целая теоретическая база мной была подведена под это дело.   Довольно долго держался, но майские праздники вернули меня в беговые кроссовки с нацелом на марафончик осенний. Ну там и вроде как жена подключалась, и с сыном попутно с великом его выпадало, а дальше - попер по накатанной, чем дальше, тем больше. 

 Остановился только "благодаря" коронавирусу, а то были все шансы уйти в очередное "пике". Цель - марафон благополучно забылась, пошел бег ради бега, бессмысленный и беспощадный. В принципе, как и сейчас, но сейчас абсолютно чихать на объёмы и темп (смотрю только по окончании пробежки).

 После перерыва через пару месяц в который уже раз вошел в ту же "воду", сначала типа на паркранчики раз в неделю, а там и 3 раза, как сейчас. Ниче не буду прогнозировать, рассуждать с умным видом. - ну нах, плавали - ниче не знаем. Будет как будет, может разбегаюсь до 100 км в неделю, а может опять заброшу к чертям. Хотя последнее маловероятно, но лучше все же держаться золотой середины и бегать по чуть-чуть, в удовольствие.

P.S. А еще - напрягает в зимнем беге необходимость постоянно стирать гору одежды! Летом - футболка, шорты, щас же - полная загрузка каждый раз. Надо может хоть 2 раза в неделю носиться?..

 

Просто повторил прошлую трень 1 в 1, правда получилось на 2 минуты быстреет(24 вместо 26)

Подтягивания 4×10

Приседания 4×20

Брусья 4×10

Пресс 4×8

Отжимания 4×15

 В след.раз надо попробовать вкруговую то же кол-во втащить, как по ощущениям будет?

Капец, блин, накатал целую портянку на тему "5 лет со дня ведения дневника" и все удалил случайно! 

 Поэтому теперь коротко. В октябре было 5 лет, как я сделал здесь первую запись (забыл отметить!) , когда вспомнил тогда  и пишу. Ничуть не жалею о потраченном на дневник времени, наоборот, вижу в нем 3 положительных момента:

1. Знакомство (пусть и заочное) с большим количеством просто офигенных ребят и девчат - большое всем спасибо за участие в моих "потугах", за советы, поддержку, каждого обнял-приподнял, вы - супер!

2. Дневник - очень серьёзный мотиватор заниматься, не останавливаться на достигнутом и т.д. Бывает, что вроде и неохота заниматься, и лень, а как подумаешь - " Что же я напишу, декларировал ведь что буду тренить" то идешь и делаешь. Ну и вообще - не бросишь тренировки, столько понаписано, на целую книгу хватит!))

3. Иногда очень полезно вспомнить свой опыт, впечатления, мысли и дневник тут просто незаменим!  А уж на ошибках поучиться - милое дело))

Вобщем, первая пятилетка позади, набираем полный ход и движемся дальше!

Чтой-то не припоминаю, чтоб в такую температуру бегалРазве что очень давно. Бодрит, но руки надо получше утеплять, в первую очередь стынут 

 Пробки достигли апогея! Седня в обед было 9(!!!) баллов! Потом немного раскатились, 8 стало, но в 18 второй день подряд показали 10. Я даже бассейн мелкому отменил, на х.. я вертел ползти по такому движняку. Вроде как все усугубилось от воскресного снегопада, типа дороги сузились и ледяные наросты образовались, но перед НГ так-то всегда наступает вселенский п...ц.

 Больше всего меня интересует - Куда они все едут???! Я вот езжу ровно столько же, что обычно, даже меньше (седня вот без бассейна), и я не один такой. И почему 8-9 баллов средь бела дня даже, кто работать-то будет пока вы за подарками и жрачкой рыскаете?!

Ром, позволю себе высказать свое скромное мнение, ничуть не оспаривая твои умозаключения.

 Похудеть бы тебе! Подагра-не подагра, связки-не связки, но вес у тебя для бега-трейлов и всего такого высоковат, отсюда и высокая нагрузка на ВСЁ( кстати, и сердце в том числе). Давай, ставь себе цель на 22-й год хотя бы 80 кг живого веса, никуда твои мышцы не денутся (а денутся - ниче страшного), зато результаты вверх попрут (и подтягивания, и бег, и лыжи) - вообще за тобой не угонимся и ноги только спасибо скажут. Еще бы, такую тушу таскать! 

Седня решил добавить количество с уменьшением подходов:

Подтягивания 4×10

Приседания 4×20

Брусья 4×10

Пресс 4×8

Отжимания 4×15

 

Отдых также в минуту, на все 26минут. Потяжелее показалось, а может просто понедельник - че с него взять?

 Вообще, в тренировках желательно задействовать максимально возможное число мышц и резон в этом следующий (помимо общей пользы, жиросжигания, тонуса и пр.): в случае неожиданной потребности в работе каких-то новых мышц меньше шансов валяться потом без сил или, того хуже, получить травму.

 Типичный пример в моем случае - приседания. Куда это годится, когда плотно и давно занимающийся человек после умеренной приседательной нагрузки 3 дня еле ходит по лестнице? Стоит поиграть в кои то веки в настольный теннис, волейбол, поплавать, да просто снег почистить и всё, весь в крепатуре и еле шевелишься! А потому что только подтягиваешься или отжимаешься, а остальное находится в спящем режиме, атрофируется даже... Воркаутер, ёптить! Всё должно работать, нагружаться, вертеться-крутиться и будет нам счастье 

Ночью снега навалило, пока машину расчищал - опоздал на заплыв, еще и в сауне пересидели немного. В итоге 1300 м еле уложил, зато на ногах с калабашкой наконец проплыл весь бассейн (50 м) без отдыха.

 

Как же выбешивают "личные парковочные места" во дворах! Сколько раз было - приезжаю в какой-то двор среди бела дня, а припарковаться негде. И не оттого, что нет мест, а потому что весь двор завешан тросиками и цепочками, хотя там и машин-то нет! Рассуждения вроде "А ну как я приеду домой, а места для моего корыта не будет?" и "Это же мое место, я сюда щебенки насыпал/ снег зимой чистил" можно услышать регулярно. А то, что парковочное место не прилагается бесплатно к купленному авто, до них не доходит. Попробуй встань на их место, мелко напакостить могут (колеса проткнуть, подпереть выезд или чего хуже).

И да, я сам за рулём почти 20 лет. Ставил машину везде где можно - в гаражах, на стоянках, сейчас - во дворе. Но я никогда не считал себя правее других, даже не задумывался об устройстве своего личного места нигде. Всегда ставлю машину так, чтобы никого не перекрыть, не мешать пешеходам и другим водителям, и вообще - благодарен УК за то, что мне разрешают бесплатно! бросать свою повозку у дома.

И если найдется хоть один жлоб, который наставит столбиков и развесит цепочку в моём дворе, я в тот же день выкорчую этот шлагбаум, ибо дай только одному почувствовать себя избранным, как остальные подтянутся "А чем мы хуже?"и тогда - как там у Булгакова - пропал дом! 

Ром, расскажи поподробнее про отказ от алкоголя. Почему, для чего, как отвыкал? Я лет 7 назад тоже завязывал, но больше чем на полгода меня не хватило 

Вчера знатно отсидели вахту - почти 12 часов, и все равно не всё съели и выпили! Дома был в 01:00, полвторого заснул.

 Наутро состояньице тяжеловатое, но потихоньку расходился и вечером пробежался даже

Бежалось тяжело, и в первую очередь из-за ножной крепатуры от приседов. Ноги почти не гнулись, в хлам просто! Ну что за пакость эти приседы - не делаешь их месяцами, стоит присесть чутка и полнедели потом еле ходишь. Вобщем, не надо "забрасывать" ноги, тогда и крепатур никаких не будет.

Тоже чтоль на голове начать стоять - авось проживу до 100 лет! 

Сегодня умудрился-таки затренить, несмотря на работу с корпоративом! С утреца умотал на объект, там быстренько порешал вопросы и домой. Всё равно машину оставлять, на корпорат все на такси!

Подтягивания 5×9

Приседания 5×15

Брусья 5×10

Пресс (колени к груди) 5×6

Отжимания 5×12

Весь вкруг закрепатурен жестко, ноги вообще взорваны с непривычки. Ничё, в такой ситуации лучше трень провести - быстрее пройдет, чем ждать в покое.

 Завтра должно потеплеть, тогда и пробежаться можно, а то сегодня -24 точно не про бег!

Парни, не ссорьтесь, просто недопонимание легкое вышло.

Рома сказал, что если месяц делать одно и то же и с одной и той же интенсивностью (читай: временем) эффект снижается и развитие притормаживается. И это правда.

Андрей же сказал, что делать одно и то же можно, но если повышать интенсивность эффект будет, и развитие тоже. И это - тоже правда.

 Очевидно, что делая 5×10 подтягиваний за 5 минут в течение месяца прогресса не добьешься. Через пару недель надо либо пробовать за 4:30 или, скажем, 2×11+3×10. И тогда эффект будет. И вовсе необязательно, поделав 5×10 месяц, бросать и начинать 10×5 или 25×2 или вообще что-то невообразимое)

Партнеры-поставщики пригласили на мероприятие, посвященное Новому году. С обеда - разные презентации, с 17:30 - турнир по керлингу и в завершение - фуршет банкет.

 Презентации мы пропустили, а в керлинг с удовольствием покатали. Интересная, но довольно непростая игра оказалась, и физнагрузка достаточная. Подмёрзли только - температура в лучшем случае градусов 10, а оделись легко.

Так что банкета я не дождался, уехал раньше. Завтра набанкечусь - начнем в 14.00 и хорошо бы вернуться до полуночи..

А с бегом бы нынче все равно вряд ли срослось - за окном минус 20, что как-то не располагает к пробежкам.

Ничего нового не открыл, в залах только так и тренят, но только сейчас проникся этой идеей, осознал ее в полной мере и принял.

 Несколько упражнений за тренировку...

 Подходы...

 Выполняются не в отказ, а чтобы оставался запас, в крайнем случае (если чувствуется Сила) - близко к отказу в последнем подходе...

 По возможности постепенное увеличение нагрузки, но не каждый раз, не в каждом упражнении и не более чем на 5%...

 Главнейшая цель тренировки - укрепление здоровья, сбалансированное развитие всех мышечных групп. А значит, она непременно должна быть фулбади (ну или с разведением разных мышц по дням, но это ни к чему: оптимальное время тренировки= 30-40 минут, а столько времени мусолить одну мышцу - только связки надрывать, и время терять)...

 Непременно чередовать легкие/ тяжелые тренировки, причем соотношение может быть и 2/1 и даже 3/1. Как в беге - развивающий бег вообще не чаще раза в неделю допускается, а то и реже...

 Максимальная вариативность тренировочных объёмов: много подходов с малой нагрузкой в подходе, мало подходов с большой нагрузкой, + игра со временем отдыха...

По итогу пришел к идеальному варианту. И даже если в будущем я от него откажусь и начну что-то другое, все равно - в тренировочном плане, по объёму и виду применяемой нагрузки и ожидаемому эффекту лучше ничего нет.

 А я много попробовал

Подтягивания: 10/10/10/7/7*

Приседания: 20/20/15/15/20

Брусья: 10/10/10/10/10

Пресс (колени к груди в висе): 10/7/5/5/5

Отжимания: 15/15/12/12/10

 

5 упражнений. По 5 подходов каждого. 1 минута между подходами. Между упражнениями - минимум. На всю тренировку - 32 минуты. Всё..

* - кол-во повторений в первых подходах было желаемым, но по ходу корректировалось в меньшую сторону (кроме брусьев). Цель была - не доходить до ощутимой тяжести или отдыхать в висе, упоре и т.д. Теперь легко можно определить оптимальное кол-во повторений в каждом подходе (одинаковое) и с него начинать работать.

Помимо безусловной мощи и тренированности Романа существует фактор "качества выполнения и величины прикладываемых усилий". В зависимости от этого одну и ту же работу можно выполнить и за 5 и за 25 минут. Причем внешне даже не всегда заметно, кто больше выкладывается, это субъективное ощущение дополнительного напряжения мышц.

 Ну и генетическая предрасположенность к определенным движениям играет роль. Ганнибаловская рутина - это ж про жимы, а если у тебя тяговая сторона сильнее ты всегда будешь отставать.

Седня пробежался еще по теплу, а с завтрашнего дня морозцы обещают (для нас серьёзные -15, -18). Но ненадолго, пару дней. Их я всё равно пропускаю - в четверг и пятницу корпоративы намечаются (в этом году аж 2), хз как пережить)) Один точно будет сухой!

 

Чисто поржать  И показывают же такое по ТВ!!