/forums/comment/258438-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8148-jpg-img
20.05.2016 00:01
День 81. ССС - Сердечно-Сосудистая Система

Если спросить любого спортсмена, что же он хотел бы тренировать кроме своих мышц в первую очередь, то подавляющее большинство не задумываясь назвали бы один крайне важный орган, состояние которого отвечает не только за наши спортивные результаты, на и за качество нашей повседневной жизни. Конечно же сегодня речь пойдет о ...

Сердце

День 81. ССС - Сердечно-Сосудистая Система

Сердце – это большой мышечный орган, а если говорить точнее, то это вообще одна большая мышца. И вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и обычные мышцы по строению отличают многие моменты, но нас интересует сейчас один из них – кровоснабжение. Если мышцы пронизаны сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – клетки сердца, которые находятся близко к внутренней полости получают питание непосредственно от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Два типа нагрузок

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

1. Нагрузка объемом - в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при выполнении физических упражнений она существенно возрастает. Скелетные мышцы во время тренировки сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе тренинг на гибкость.

Когда все сердце тянется и увеличивается в объеме, то стенки его при этом не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови. При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем. Отсюда, кстати, и само название "кардио" от греч. "кардиа" - сердце.

2. Нагрузка сопротивлением. Есть несколько основных случаев, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие, или когда его возможности значительно ниже требуемых нагрузкой:

а) Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием, чтобы преодолеть сопротивление скелетных мышц.

б) Если работа идет на очень высоком пульсе (180 и выше), то в таком режиме сердце не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

в) Если человек обладает избыточной массой тела (не важно жир это или мышцы), и сердцу приходится постоянно прокачивать кровь через массивную «тушку». Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается.

В приведенных выше ситуациях в сердце возникает закисление, которое приводит к его гипертрофии (то есть увеличению толщины волокон сердечной мышцы), однако хотя само сердце и увеличивается в размерах, но объем его полостей не увеличивается, а это означает, что и минутный объем перекачанной крови не вырастает. Наоборот, он может даже даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца. Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. И хотя на первых порах дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии сердца, ещё больше увеличивая его в размерах, однако со временем это все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – то есть, по сути, инфарктом.

Сердце и тренировки

Именно поэтому популярные ныне интервальные тренировки, при неправильном применении, могут нанести больше вреда, чем пользы. И хотя большинство любителей просто физически не обладают уровнем подготовки, чтобы заставить сердце молотить по 180 ударов в минуту, тем не менее, следует быть очень осторожными с такими нагрузками.

Многие кардиологи не советуют своим пациентам заниматься силовыми тренировками, потому что с точки зрения сердца такая тренировка является разновидностью высокоинтенсивной интервальной тренировки с добавлением сопротивления мышц. Однако, опять же при условии правильного подхода к организации тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет. Ведь не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу. Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Вместо заключения

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/258440-pochemu-kardiotrenirovki-nazyvajut-razvitiem-dyhalki
20.05.2016 00:11
Почему кардиотренировки называют развитием дыхалки? При чем тут дыхание и легкие, если увеличивается объем сердца?
/forums/comment/258446-quote-name-tolle-post-258440-pochemu-kardiotrenirovki
20.05.2016 00:36
Почему кардиотренировки называют развитием дыхалки? При чем тут дыхание и легкие, если увеличивается объем сердца?


Потому что не только сердце развивается от аэробных тренировок.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/258448-quote-name-tolle-post-258440-pochemu-kardiotrenirovki
20.05.2016 00:50
Почему кардиотренировки называют развитием дыхалки? При чем тут дыхание и легкие, если увеличивается объем сердца?

Да и плюс, чем больше сердце прогоняет крови, тем больше кислорода для клеток, да и многих полезных элементов
/forums/comment/258452-spasibo-quote-name-trenirujut-serdce-na-rastjazhenie
20.05.2016 02:13
Спасибо.

Name:
Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту.

А в домашних условиях какие упражнения можно делать, для того, чтобы в течение часа пульс был в зоне 100-150? :? И какие упражнения дают поменьше нагрузку на суставы?
На ум приходит только велотренажер, но он дорогой. А без солидных капиталовложений как можно дома потренировать сердце?
/forums/comment/258456-boleju-trenirovki-segodnja-ne-budet
20.05.2016 03:42
Болею, тренировки сегодня не будет.
Я строю Дом
/forums/comment/258461-quote-name-tolle-post-258452-spasibo-quote-name
20.05.2016 06:13
Спасибо.

Name:
Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту.

А в домашних условиях какие упражнения можно делать, для того, чтобы в течение часа пульс был в зоне 100-150? :? И какие упражнения дают поменьше нагрузку на суставы?
На ум приходит только велотренажер, но он дорогой. А без солидных капиталовложений как можно дома потренировать сердце?

Самый дешевый тренажер- скакалка,если хочется еще бюджетные,можно делать просто бурпи,такие себе выпрыгивания,раньше называли "кузнечик",реально неплохо работает.Удачи!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/258464-81-j-den-polet-normalnyj
20.05.2016 06:22
81-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/258465-pogoda-vrode-naladilas-no-na-sportploshhadku-idti
20.05.2016 06:22
Погода вроде наладилась,но на спортплощадку идти рановато,так что тренируемся дома.Все прошло достаточно неплохо:подтягивания 6*5,увеличил скорость выполнения,приседания 6*20,увеличил паузу внизу,отжимания 6*15,ничего не изменял,нагрузки итак хватает,выпады 6*15/15,добавил пр #5,между подходами всякие растяжки,все заняло 48 минут,сердечко в норме,вообще стараюсь чтобы вся тренировка шла с пульсом 120-150 ударов,о таком ритме вычитал еще в самом начале своих спортивных движений и этот пост еще раз потвердил его пользу для нашего внутреннего моторчика.Всем большого и надежного сердца......как то так.Удачного дня!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/258467-tehnika-5-vse-po-6-podhodov-5-10-10-10-10-vsem
20.05.2016 07:51
Техника 5, все по 6 подходов 5*10*10*10/10. Всем удачного дня!
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/258469-vsem-privet-6h4-5-5-5-5-zavtra-uvelichivaju-chislo
20.05.2016 08:07
Всем привет!
6х4,5,5,5/5
Завтра увеличиваю число повторений.
Всем удачи!
/forums/comment/258499-plohaja-statja-selujanov-opisyvaja-rabotu-serdca-vse
20.05.2016 10:53
Плохая статья. Селуянов, описывая работу сердца, все упрощает и замалчивает по непонятным причинам факты.
Спойлер — описанные в статье осложнения от высокоинтенсивных тренировок имеют место только для 1% людей, больных гипертрофической кардиомиопатией.
Для всех остальных именно ВИИТ, согласно последним исследованиям, принесет неоценимую пользу.
/forums/comment/258508-quote-name-tolle-post-258452-spasibo-quote-name
20.05.2016 12:13
Спасибо.

Name:
Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту.

А в домашних условиях какие упражнения можно делать, для того, чтобы в течение часа пульс был в зоне 100-150? :? И какие упражнения дают поменьше нагрузку на суставы?
На ум приходит только велотренажер, но он дорогой. А без солидных капиталовложений как можно дома потренировать сердце?


Всё, что повышает пульс, любые упражнения задействующие много мышц. Если пульс задирается слишком высоко, то всегда можно сделать перерыв.
Добрый тролль
/forums/comment/258510-quote-name-tolle-post-258452-a-v-domashnih-uslovijah
20.05.2016 12:26
А в домашних условиях какие упражнения можно делать, для того, чтобы в течение часа пульс был в зоне 100-150? И какие упражнения дают поменьше нагрузку на суставы?

Лучше всего - быстрая ходьба. Наушники в уши - и вперед. Только именно быстрая, как будто на работу опаздываешь. У меня при такой ходьбе, например, стабильно ЧСС - 120-135.
Никаких затрат и нагрузок на суставы, от работы до дома пока дойдешь (у меня, например, 2 часа получается, да я работаю далеко от дома. :) ), вот тебе и полноценная нагрузка.
А вот скакалку как раз не надо бы - и суставам нагрузка лишняя, да и ЧСС мягко говоря не 130, я уж промолчу про то, что час прыгать на скакалке - это, по-моему, явно перебор.
/forums/comment/258514-den-81-tehnika-N5-6-5-podtjagivanija-6-10-prisedanija
20.05.2016 13:15
День 81.
Техника №5.
6*5 подтягивания
6*10 приседания
6*10 отжимания
6*10 приседания.
Вопрос к организаторам: перестали приходить уведомления на почту, с настройками все нормально. Вроде бы ничего особенного, но уже привык к ним, так что неудобно.:blue: