/forums/comment/244663-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2646-jpg-img
26.03.2016 00:01
День 26. Секрет успеха в тренировках

Для достижения успеха в чём бы то ни было, нужно сделать всего 4 вещи:

1. Определить цели
2. Составить план
3. Начать действовать
4. Контролировать прогресс


И если свои цели мы уже определили, план составили и теперь активно занимаемся его претворением в жизнь, то о вопросе контроля своего прогресса мы поговорим в сегодняшнем инфо-посте.

Почему это важно?

День 26. Секрет успеха в тренировках

Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, поднять количество повторений в каком-либо упражнении или что-нибудь ещё в таком духе, то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести дневник тренировок (можно создать тему на нашем сайте ;)) и фиксировать в нем не только непосредственно тренировки, но так же и свой прогресс.

Есть три основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерение веса, измерение объёмов и фотографии (как вариант - видео).

Измерение веса

День 26. Секрет успеха в тренировках

Самым популярным, видимо потому что самым простым, способом измерения своего прогресса является измерение веса. К сожалению большинство людей неправильно подходят к этому процессу и ошибочно трактуют получаемые результаты!

Потому что вес - это всего лишь цифры на весах, и как показатель он может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните фотографии двух людей, приведённые выше. У них одинаковый вес - 120 килограмм, но выглядят они совершенно по-разному! Ну а теперь мой вопрос - что для вас важнее - цифорки, которые показывают весы или реальный результат? И да, таблицы ИМТ (индекса массы тела) тоже проваливаются в этом плане по всем статьям.

Измерение объемов

День 26. Секрет успеха в тренировках

Следующим популярным способом измерения прогресса является измерения объемов различных частей тела. Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете. В интернете можно найти несколько методик определения "идеальных" объемов и пропорций.

В принципе данный способ является гораздо более показательным для оценки прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Выше я писал про "идеальные" объемы и пропорции, и я не просто так заключил слово в кавычки. Дело не только в том, что все люди уникальны, но так же и в том, что у каждого есть свои представления об идеалах. Наверняка и у вас тоже есть некое видение идеального себя, верно? И с помощью упорных тренировок вы хотите добиться соответствия себя настоящего этому идеалу. Но можете ли вы сходу назвать какие должны быть объёмы мышц у вашего идеала? Бьюсь об заклад, что скорее всего нет.

Измерение объемов - неплохой способ анализа текущего прогресса, но в долгосрочной перспективе вам нужно что-то более осязаемое. Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто, вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии

День 26. Секрет успеха в тренировках

И вот мы подобрались к моему самому любимому способу измерения прогресса. Почему самому любимому? Потому что, на мой взгляд, этот способ - самый честный! Если, конечно, не пытаться обмануть самих себя, специально напрягая мышцы или выставляя должным образом свет. Фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии и при хорошем освещении, вы ведь хотите знать, как вы на самом деле выглядите, правильно?

Лучше всего делать фотографии со штатива, на одном и том же месте при одном и том же освещении и с разных ракурсов. Таким образом вы сможете получить максимально объективные изображения себя, а это важно для того, чтобы иметь возможность оценить именно свой прогресс с течением времени, а не удачно наложившуюся тень.

Если есть возможность помимо фотографий записывать видео - просто превосходно! Записывайте на видео себя (вот здесь уже можно пробовать позировать как бодибилдеры, напрягая различные мышцы), записывайте свою технику выполнения упражнений, записывайте всё, что покажется вам важным и в чём вы хотите достичь прогресса! Видео в данном случае будет неоценимым источником информации, взглядом со стороны, который даёт объективную оценку!

Силовые показатели

День 26. Секрет успеха в тренировках

Последним пунктом в нашем списке будет отслеживание прогресса по силовым показателям.

Во-первых, если вы раньше делали 10 повторений с отличным качеством, а сейчас делаете 20 с тем же качеством, то, очевидно, вы стали сильнее.

Во-вторых, если вы раньше не могли делать выход силой на турнике, а сейчас можете, то, тоже очевидно, вы стали сильнее.

В-третьих, если вы раньше могли делать 10 подтягиваний с собственным весом, а теперь 10 с жилетом-утяжелителем в полной загрузке, то вы так же стали сильнее.

На небольшом отрезке времени может показаться, что ваши силовые стоят на месте или не растут так быстро, как бы вам этого хотелось. Поэтому я повторюсь ещё раз, если ваша цель - здоровье и красивая фигура, то само по себе количество повторений не имеет значения и НИКОГДА не должно становиться вашей целью. Продолжайте работать над собой и по мере обретения силы, количество повторений так же будет расти. Если вы все делаете правильно, то оглянувшись на год назад обязательно увидите, какой большой путь вам удалось пройти за это время.

Конечно, с силовыми показателями и элементами не все так просто, потому что они не только отражают вашу силу, но так же и показывают то, насколько хорошо вы адаптировались к существующей нагрузке (а чем лучше вы к ней адаптированы, тем менее эффективны ваши тренировки). Об убывающей предельной полезности мы ещё поговорим, а пока просто скажу, что об этом тоже нужно помнить.

Вместо заключения

Есть поговорка, что когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! В принципе, эти цифры близки к истине, поэтому я бы рекомендовал делать фотографии не чаще, чем раз в месяц.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/244667-quote-name-ja-eshhjo-detalno-kosnus-voprosov-diety-i
26.03.2016 00:17
Name:
Я ещё детально коснусь вопросов диеты и регулировки питания во время второй недели программы, а на данный момент хочу, чтобы вы запомнили одну главную вещь - вес - это всего лишь показатель, который может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов

Четвертая пошла
Каждый человек имеет в сутках 24 часа. Разница лишь в том, что кто-то идет к цели, а кто-то ищет отговорки.
/forums/comment/244681-5-krugov-7-14-14-14-vsem-udachnyh-vyhodnyh
26.03.2016 07:52
5 кругов 7*14*14*14. Всем удачных выходных.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/244684-25-j-den-polet-normalnyj
26.03.2016 08:01
25-Й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/244689-privet-vsem-u-menja-problema-s-otzhimanijami-dumal
26.03.2016 08:23
Привет всем! У меня проблема с отжиманиями. Думал , что делаю все правильно,и спина ровная , и отжимаюсь касаясь грудью пола,Но после нескольких недель тренировок,начал задумываться ,почему у меня не получается увеличить колличество отжиманий , да и, вообще, почему я чувствую какой-то дискомфорт вовремя выполнения упражнения.Оказывается просто не внимательно прочитал инфо-пост ,я слишком сильно разводил локти в стороны, да и положение моих ног невсегда в середине,а где-то сбоку.Может подскажите, как по быстей поставить правильную технику?
/forums/comment/244690-1-esli-cel-nabrat-myshcy-to-silovye-pokazateli-jeto-i
26.03.2016 08:34
1)Если цель набрать мышцы,то силовые показатели это и есть то,на что нужно обращать внимания в первую и можно даже единственную очередь.
Если человек хочет мышцы и говорит я занимаюсь воркаутом,где силовые не самоцель, он несет абсурд и сам себя обманывает.Мышечная масса и силовые показатели это в каком то смысле ОДНО И ТОЖЕ.Мышцы как раз и растут в ответ на увеличение внешней нагрузки и никак иначе.Мышцы это не атрибут,который тело просто так может таскать.Был у нас один жиртрес,который говорил, что у него полно мышц,НО ОНИ СПЯТ.Умора была такое слушать.Частое явление,что человек отделяет мышцы и силовые,что является ошибкой.Мышцы у него сами по себе и непонятно зачем нужны,силовые сами по себе.


2)Фото не могут быть объективными.Фото как раз таки самый что ни на есть субъективный способ.

Вот замеры объемов,защипы жира и силовые это объективные показатели. Они не зависят от твоего восприятия,от ракурса итд.Тогда как фото сильно от этого зависят.


Если ваш вес растет,а силовые нет-вы набираете жир

Если вес растет и силовые тоже-вы набираете сухие мышцы либо мышцы+жир(оптимальный и классический вариант)

Если вес не растет,а силовые растут вы набираете сухие мышцы и сжигаете еще жир.Редко и сложно.Превалирующая точка зрения -это почти невозможно.


Силовые здесь имеются ввиду абсолютные,со штангой.Турник здесь не катит,так как при увеличении мышечной массы ваш вес вырос и подтягиваться сложней.Поэтому можно впасть в заблуждение.Так же как при сбросе веса можно увидеть увеличение повторений,что ни говорит о росте мышц в данном случае.Просто упал рабочий вес и стало легче.
/forums/comment/244691-7-h-8-10-10-10-planka
26.03.2016 08:38
7 х 8,10,10,10 + планка
/forums/comment/244694-s-vesom-u-menja-vse-v-porjadke-pojetomu-moja-cel
26.03.2016 08:45
С весом у меня все в порядке, поэтому Моя цель увеличить силовые показатели.
/forums/comment/244697-quote-name-alexrei-post-244667-esli-vy-ranshe-mogli
26.03.2016 08:53

если вы раньше могли делать 10 подтягиваний с собственным весом, а теперь 10 с жилетом-утяжелителем в полной загрузке, то вы так же стали сильнее.

ссылка на жилет не работает
/forums/comment/244713-quote-name-alexrei-post-244667-quote-name-ja-eshhjo
26.03.2016 10:16
Name:
Я ещё детально коснусь вопросов диеты и регулировки питания во время второй недели программы, а на данный момент хочу, чтобы вы запомнили одну главную вещь - вес - это всего лишь показатель, который может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов

Четвертая пошла


От вас ничего не скроется, исправил!

Частое явление,что человек отделяет мышцы и силовые,что является ошибкой.Мышцы у него сами по себе и непонятно зачем нужны,силовые сами по себе.


Тут в посте речь шла о том, что "цифры могут врать", условно говоря, если ты гонишься за количеством повторений, то ты можешь делать 30 подтягиваний некачественных, и толку от них будет меньше, чем от 15 качественных. При этом вроде как силовые у тебя выросли (стали больше подтягиваться), но толку с них?

С другой стороны тренировки на силу/выносливость и на мышцы, в принципе, разные, и, по-моему, об этом будет ещё инфо-пост. Потому что в одном случае тебе нужно нарабатывать моторику движения и делать все максимально эффективно (чтобы было больше количество повторений, например), а в другом, наоборот, нужно в каждом повторении выкладыаться на максимум. Ну это в общих чертах если.


если вы раньше могли делать 10 подтягиваний с собственным весом, а теперь 10 с жилетом-утяжелителем в полной загрузке, то вы так же стали сильнее.

ссылка на жилет не работает


Поправил.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/244740-26-den-razminka-5-10-10-10-5-10-10-10-5-10-10-10-5-10
26.03.2016 12:57
26 день.

Разминка.
5-10-10-10.
5-10-10-10.
5-10-10-10.
5-10-10-10.
5-10-10-10.
Заминка.

Сегодня показалось, как-будто тренировка прошла тяжелее, чем обычно. Может быть погода... Но еще один день пройден!

Всем удачи!!!
/forums/comment/244743-26-den-5h5-10-10-10
26.03.2016 13:37
26 день. 5х5.10.10.10
/forums/comment/244744-quote-name-tut-v-poste-rech-shla-o-tom-chto-cifry
26.03.2016 13:49
Name:
Тут в посте речь шла о том, что "цифры могут врать", условно говоря, если ты гонишься за количеством повторений, то ты можешь делать 30 подтягиваний некачественных, и толку от них будет меньше, чем от 15 качественных. При этом вроде как силовые у тебя выросли (стали больше подтягиваться), но толку с них?
.



это как раз таки не выросли) рост силовых предполагает одну и ту же технику,упражнения итд.Если техника изменилась,то это другие условия.И сравнивать с тем что было уже нельзя.Ну здесь,по моему, мы всегда были с тобой единодушны и постоянно пытаемся объяснять,что 20 повторений 20ти повторениям рознь.


Name:

С другой стороны тренировки на силу/выносливость и на мышцы, в принципе, разные, и, по-моему, об этом будет ещё инфо-пост. Потому что в одном случае тебе нужно нарабатывать моторику движения и делать все максимально эффективно (чтобы было больше количество повторений, например), а в другом, наоборот, нужно в каждом повторении выкладыаться на максимум. Ну это в общих чертах если


это сути не меняет.Пусть ты не делаешь упражнение максимально эффективно с точки зрения спорта.Но прогрессия все равно обязана присутствовать,пусть в рамках"каждое повторение выкладываемся" .Хотя по сути это просто другая техника.Это попытка уйти от цифр к ощущениям.Все равно силовые то растут,хоть ты на них не сконцентрирован.Ты создаешь для мышцы более агрессивные условия,заставляя их преодолевать и она адаптируется.Это и есть рост силовых.Пусть более хитрый.Но такой способ довольно сложный,попробуй объясни новичку как чувствовать работу мышц.Я лично мышцы не чувствую пока что.Движение да,но не мышцы.

/forums/comment/244748-den-26-5-5-10-10-10
26.03.2016 14:13
День 26.
5*5-10-10-10
/forums/comment/244751-zaregistrirovalsja-na-sajte-02-02-2016-vesil-98-kg
26.03.2016 14:22
Зарегистрировался на сайте 02.02.2016 Весил 98 кг фото имеются, с того времени начал правильно питаться и перестал пить алкоголь к началу 100дневки 01.03.2016 весил уже 91.5 кг, сегодня 26/100 вешу 89 кг, одел штаны которые были в притык, щас висят, чем не показатель. =)))
Продолжаю проходить 100дневку, к моим 2м подруган присоединился еще 1 друг, нас уже 4, тож прогресс =))))
Андрей_24