/forums/comment/222806-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7213-jpg-img-v
10.12.2015 00:01
День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует огромное множество, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100 дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1. Думать
2. Тренироваться
3. Питаться
4. Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим ;)

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид являются следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Сейчас я приведу пример тренировочной программы одного из бывших Мастеров нашего сайта - Ильи Городничева (до того, как он ушёл из воркаута в бодибилдинг). Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат:

День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)

Первый комплекс упражнений:
1. отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2. отжимания с упором ног на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с упором рук на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)

Второй комплекс упражнений:
1. французские отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук,широкая постановка рук)
2. отжимания с разворотом кистей внутрь (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с разворотом кистей назад (средняя постановка рук, широкая постановка рук)

Третий комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)

Четвертый комплекс упражнений:
1. плиометрические отжимания с постановкой рук на поверхность
2. плиометрические отжимания "треугольник"(узкая постановка рук-широкая постановка рук- узкая постановка рук перед головой)
3. отжимания 360
4. отжимания с упором в стену
5. плиометрические отжимания с переходом "руки-локти"
6. плиометрические отжимания "часы" (тело в пространстве движется как стрелка на часах)

Пятый комплекс упражнений:
1. подтягивания пронированным хватом (узкий хват,средний хват,широкий хват)
2. подтягивания супинированным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
3. подтягивания обратным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
4. нейтральный хват (узкий хват, средний хват,широкий хват)
5. подтягивания смешанным хватом
6. подтягивания пронированным скрестным хватом
7. подтягивания на двух паралелях

Шестой комплекс упражнений:
1. отжимания на брусьях локти направлены назад
2. отжимания на брусьях локти направлены в стороны
3. плиометрические отжимания на брусьях (с хлопком, с разворотом 180\360)

Тренировку можно строить двумя способами:
1. Тренировка на выносливость - выполнение упражнений на большое количество повторений отжимания по 15-20 повторений, подтягивания по 10-15. Время между подходами не больше 90 секунд.
2. Тренировка на рост мышц - медленные негативные подходы и 8-12 повторений. Отдых не более 90 секунд.

Обычно Илья разделял эти комплексы на 2 дня. Например в первый день делал 1-3 комплексы на тренировке, а во второй 4-6 комплексы. Либо в один день делал все жимовые упражнения, а во второй все тяговые.

Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто "убьётся" даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!). Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните инфо-пост про оптимальный результат? Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, ловкому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня).

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным ;)

Если в какой-то момент 6 кругов с 10 повторениями станут для Вас приятной разминкой, то на этом Ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год. Легко результаты удерживать, в таком случае нужно затрачивать на порядок меньше усилий.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Так что помните, чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/222853-dovolno-taki-interesnaja-gruppa-uprazhnenij-skazhite
10.12.2015 10:29
Довольно таки интересная группа упражнений!

Скажите, кто-нибудь столкнулся с таким: с повышением нагрузок в технике №5 у меня стали неметь ноги... Это связано с нагрузкой или может быть иная проблема организма, может кто подсказать?
/forums/comment/222858-quote-name-nauchitsja-podtjagivatsja-mozhno-za-paru
10.12.2015 11:04
Name:
Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель.

Это же к мальчикам относится? я еще не умею подтягиваться :/
/forums/comment/222863-quote-name-alexdredd-post-222853-dovolno-taki
10.12.2015 11:28
Довольно таки интересная группа упражнений!

Скажите, кто-нибудь столкнулся с таким: с повышением нагрузок в технике №5 у меня стали неметь ноги... Это связано с нагрузкой или может быть иная проблема организма, может кто подсказать?


Немеют от усталости конечно же)
Никогда лесенку не делали? На последних подходах мышцы уже не чувствуются. Это из-за молочной кислоты - поправьте, если я не прав.
Find what you love and let it kill you (c) Bukowski
/forums/comment/222866-quote-name-alexdredd-post-222853-dovolno-taki
10.12.2015 11:39
Довольно таки интересная группа упражнений!

Скажите, кто-нибудь столкнулся с таким: с повышением нагрузок в технике №5 у меня стали неметь ноги... Это связано с нагрузкой или может быть иная проблема организма, может кто подсказать?


Онемение ног (или рук) - самая распространенная причина в сосудах и кровеносной системе (за исключением пережатия нервов).
Если появляется только в дни перегрузов в тренировках , то возможно плохо и редко делаете растяжку
Если проявляется часто,то может сигнализировать о проблемах с позвоночником, таких как грыжа или остеохондроз, или о заболеваний ссс или нервов
/forums/comment/222876-quote-name-daria-vasilechek-post-222858-quote-name
10.12.2015 12:45
Name:
Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель.

Это же к мальчикам относится? я еще не умею подтягиваться :/


К мальчикам, но девочки все за время 100дневки тоже успешно учатся подтягиваться с нуля.

Никогда лесенку не делали? На последних подходах мышцы уже не чувствуются. Это из-за молочной кислоты - поправьте, если я не прав.


Забитость мышц и онемение - это разные вещи)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/222877-kompleks-krutoj-ja-k-takomu-eshhe-ne-gotov-segodnja-6h
10.12.2015 12:54
Комплекс крутой. Я к такому еще не готов )
Сегодня 6х 7-14-14-14
/forums/comment/222883-den-79-utro-6h6-12-12-12-nogi-zabivajutsja-silno-ikry
10.12.2015 13:45
День 79. Утро. 6х6/12/12/12 Ноги забиваются сильно икры болеть начали. а турник идет круче всего.
/forums/comment/222884-quote-name-sterh-post-222863-quote-name-alexdredd
10.12.2015 13:48
Довольно таки интересная группа упражнений!

Скажите, кто-нибудь столкнулся с таким: с повышением нагрузок в технике №5 у меня стали неметь ноги... Это связано с нагрузкой или может быть иная проблема организма, может кто подсказать?


Немеют от усталости конечно же)
Никогда лесенку не делали? На последних подходах мышцы уже не чувствуются. Это из-за молочной кислоты - поправьте, если я не прав.


Благодарю за ответ!
/forums/comment/222885-quote-name-mashera-post-222866-quote-name-alexdredd
10.12.2015 13:49
Довольно таки интересная группа упражнений!

Скажите, кто-нибудь столкнулся с таким: с повышением нагрузок в технике №5 у меня стали неметь ноги... Это связано с нагрузкой или может быть иная проблема организма, может кто подсказать?


Онемение ног (или рук) - самая распространенная причина в сосудах и кровеносной системе (за исключением пережатия нервов).
Если появляется только в дни перегрузов в тренировках , то возможно плохо и редко делаете растяжку
Если проявляется часто,то может сигнализировать о проблемах с позвоночником, таких как грыжа или остеохондроз, или о заболеваний ссс или нервов


Только после перегрузов пока что...
/forums/comment/222897-quote-name-alexdredd-post-222885-quote-name-mashera
10.12.2015 14:47
Довольно таки интересная группа упражнений!

Скажите, кто-нибудь столкнулся с таким: с повышением нагрузок в технике №5 у меня стали неметь ноги... Это связано с нагрузкой или может быть иная проблема организма, может кто подсказать?


Онемение ног (или рук) - самая распространенная причина в сосудах и кровеносной системе (за исключением пережатия нервов).
Если появляется только в дни перегрузов в тренировках , то возможно плохо и редко делаете растяжку
Если проявляется часто,то может сигнализировать о проблемах с позвоночником, таких как грыжа или остеохондроз, или о заболеваний ссс или нервов


Только после перегрузов пока что...


Тогда хорошая растяжка и контрастный душ в помощь, если будет продолжать сильно беспокоить, то к нервопотологу
/forums/comment/222913-quote-name-wasd-post-222876-quote-name-sterh-post
10.12.2015 15:11

Никогда лесенку не делали? На последних подходах мышцы уже не чувствуются. Это из-за молочной кислоты - поправьте, если я не прав.


Забитость мышц и онемение - это разные вещи)))


Да, но в процессе тренировки одни ощущения могут быть ошибочно приняты за другие.
Очень сомнительно, что у человека проблемы с сосудами, и они начали проявляться только к 80-у дню программы)
Да и вообще, если ноги немеют, то тут уже проблематично не то что делать упражнения, а вообще ходить)
Find what you love and let it kill you (c) Bukowski
/forums/comment/222917-quote-name-sterh-post-222913-quote-name-wasd-post
10.12.2015 15:27

Никогда лесенку не делали? На последних подходах мышцы уже не чувствуются. Это из-за молочной кислоты - поправьте, если я не прав.


Забитость мышц и онемение - это разные вещи)))


Да, но в процессе тренировки одни ощущения могут быть ошибочно приняты за другие.
Очень сомнительно, что у человека проблемы с сосудами, и они начали проявляться только к 80-у дню программы)
Да и вообще, если ноги немеют, то тут уже проблематично не то что делать упражнения, а вообще ходить)

Нет.
Нет.
Нет.

Онемение это ощущение покалывания или потери ммышечной чувствительности. Ощущение знакомое всем с детства - перепутать трудно

Онемение это и есть проблемы с сосудами и нервами, может быть вызвано гипертрофией мышц и сдавливанием мышцами нервов и капиляров, а может являться и следствием заболевания (если только после тренировки, то скорее первое)

Онемение может быть различной степени тяжести от легкого дискомфорта от покалывания до полного невосстановления функциональности конечности и степень зависит от количества и силы пережатия сосудов и нервов, так что нет можно вполне себе ходить и чувствовать онемение
/forums/comment/222921-quote-name-mashera-post-222917-quote-name-sterh-post
10.12.2015 15:47

Никогда лесенку не делали? На последних подходах мышцы уже не чувствуются. Это из-за молочной кислоты - поправьте, если я не прав.


Забитость мышц и онемение - это разные вещи)))


Да, но в процессе тренировки одни ощущения могут быть ошибочно приняты за другие.
Очень сомнительно, что у человека проблемы с сосудами, и они начали проявляться только к 80-у дню программы)
Да и вообще, если ноги немеют, то тут уже проблематично не то что делать упражнения, а вообще ходить)

Нет.
Нет.
Нет.

Онемение это ощущение покалывания или потери ммышечной чувствительности. Ощущение знакомое всем с детства - перепутать трудно

Онемение это и есть проблемы с сосудами и нервами, может быть вызвано гипертрофией мышц и сдавливанием мышцами нервов и капиляров, а может являться и следствием заболевания (если только после тренировки, то скорее первое)

Онемение может быть различной степени тяжести от легкого дискомфорта от покалывания до полного невосстановления функциональности конечности и степень зависит от количества и силы пережатия сосудов и нервов, так что нет можно вполне себе ходить и чувствовать онемение


Попробуй воды больше пить.
/forums/comment/222922-vopros-v-tehpodderzhku-vtoroj-den-perestala-prihodit
10.12.2015 15:52
Вопрос в техподдержку. Второй день перестала приходить рассылка.
Don't Be Afraid To Fail. Be Afraid Not To Try.