После трех месяцев тренировок от Slavdog 1-го уровня. Взял отдых на 3 дня, и 10.11.2015 треню, иначе... Точнее, без программы)
А сегодня, решил завести дневник. Вот...
*Подъёмы ног в горизонт - 8 повт.
*Подъём одной ноги в
горизонт - 8 повт.
*Подъём согнутых ног в
горизонт - 8 повт.
-4 сета
-Отдых между
упражнениями - нет
-Отдых между сетами - 3
минуты
*Выпрямление одной ноги в висе - по 5 секунд на каждую.
-До отказа
-Отдых 3 мин.
>Тренировка мышцы кора:
*Дворник на турнике - 20
повт.
*Подъёмы прямых ног через
бок (на одной руке, вторая
держится за стойку) - 20 повт.
*Подъёмы согнутых ног через бок -30 повт.
*Дворник на скамье - 20 повт.
*Боковые скручивания - по
20 в каждую
*Боковая планка - по 1-ой
минуте
*Скакалка - 1000 прыжков
-4 цикла
-Отдых между упражнениями - нет
-Отдых между циклами - 3 мин.
*Отжимания на одной руке(вторая на мяче)(темп 2-1-2-1):
-15 повторений
-50 сек. отдыха
-11 повторений
-50 сек. отдыха
-8 повторений
*Отдых 60 сек.
*Отжимания на руках у стены на брусьях(темп 2-1-2-1):
-10 повторений
-50 сек. отдыха
-7 повторений
-50 сек. отдыха
-5 повторений
*Отдых 60 сек.
*Г- образные отжимания (ноги на брусьях)(темп 2-1-2-1):
-12 повторений
-50 сек. отдыха
-12 повторений
-Следом, без отдыха:
*Отжимания горкой (ноги на скамье) - 7 повторений
-Следом, без отдыха:
*Отжимания горкой - 5 повторений
*Отдых 60 сек.
*Отжимания с узкой
постановкой рук(руки на уровне пояса)(темп 4-2-4-2):
-14 повторений
-50 сек. отдыха
-12 повторений
*Отдых 60 сек.
*Отжимания от локтей(темп 2-1-2-1):
-8 повторений
-50 сек. отдыха
-7 повторений
*Отдых 60 сек.
*Обычные отжимания(темп 4-2-4-2):
-10 повторений
-50 сек. отдыха
-7 повторений
-Следом, без отдыха:
*Отжимания(руки выше ног)(темп 2-1-2-1) - 10 повторений
-Следом, без отдыха:
*Отжимания с колен(темп 4-1-4-1) - 6 повторений
*Отдых 60 сек.
*Трицепсовые разгибания(темп 2-1-2-1):
-14 повторений
-50 сек. отдыха
-12 повторений
*Отдых 60 сек.
*Отжимания на брусьях(темп 4-4-4-4):
-6 повторений
-50 сек. отдыха
-6 повторений
-6 повторений(ноги на брусьях)
*Отдых 4 минуты
>Тренировка мышцы кора:
*Подъёмы ног в висе к перекладине - 12 повт.
*Подъёмы ног в висе до уровня пояса -12 повт.
*Подъёмы колен в висе - 12 повт.
*Ножницы Ганнибала в висе - 20 повт.
*Удержание уголка в висе - 15 сек.
*1000 прыжков на скакалке.
-4 цикла
-Отдых между упражнениями - нет
-Отдых между циклами - 3 минуты.
*Отдых 4 минуты
Растяжки и разогревочный бег.
*Спринты на 60 метров - 8 забегов.
-Отдых между забегами 60 секунд.
*Пистолеты - 10 (на каждую)
*Табата - 4 минуты
*Медленные приседания (темп 5-1-5-1) - до отказа.
-Отдых 5 минут
2-ая тренировка
горизонтального виса:
*Подъёмы ног в горизонт - 8 повт.
*Подъём одной ноги в
горизонт - 8 повт.
*Подъём согнутых ног в
горизонт - 8 повт.
-4 сета
-Отдых между
упражнениями - нет
-Отдых между сетами - 3
минуты
*Выпрямление одной ноги в висе - по 5 секунд на каждую. -До отказа (а
"отказ", не заставил тебя долго ждать)
-Отдых 3 мин.
>Тренировка мышцы кора:
*Дворник на турнике - 20
повт.
*Подъёмы прямых ног через
бок (на одной руке, вторая
держится за стойку) - 20 повт.
*Подъёмы согнутых ног через бок -30 повт.
*Дворник на скамье - 20 повт.
*Боковые скручивания - по
20 в каждую
*Боковая планка - по 1-ой
минуте
*Скакалка - 1000 прыжков
-4 цикла
-Отдых между упражнениями - нет
-Отдых между циклами - 3
мин.
Конец в 11:25
Тренировка шла, очень тяжело -(
Приболел чуток(лимфоузлы)
*Отжимания на одной руке(вторая на мяче)(темп 2-1-2-1):
-15 повторений
-50 сек. отдыха
-14 повторений
-50 сек. отдыха
-12 повторений
-Отдых 90 сек.
*Отжимания на руках у стены на
брусьях(темп 3-1-3-1):
-7 повторений
-50 сек. отдыха
-6 повторений
-Отдых 50 сек.
*Г- образные отжимания (ноги на брусьях)(темп 3-1-3-1):
-8 повторений
-50 сек. отдыха
-8 повторений
-Следом, без отдыха:
*Отжимания горкой (ноги на
скамье) - 7 повторений
-Следом, без отдыха:
*Отжимания горкой - 6 повторений
-Отдых 60 сек.
*Отжимания с узкой
постановкой рук(руки на уровне
пояса)(темп 3-2-3-2):
-16 повторений
-50 сек. отдыха
-15 повторений
*Отдых 60 сек.
*Отжимания(руки выше ног 15 см.)(темп 3-1-3-1)
- 15 повторений
- Отдых 50 сек.
- 14 повторений
-Отдых 60 сек.
*Обычные отжимания(темп
2-1-2-1):
-15 повторений
-50 сек. отдыха
-15 повторений
-Следом, без отдыха:
*Отжимания с колен(темп 4-1-4-1)
- 11 повторений
*Отдых 60 сек.
*Трицепсовые разгибания(темп
2-1-2-1):
-25 повторений
-50 сек. отдыха
-21 повторение
*Отдых 60 сек.
*Отжимания на брусьях(темп
4-4-4-4):
-12 повторений
-50 сек. отдыха
-10 повторений
- без отдыха
-5 повторений(ноги на брусьях)
*Отдых 5 минуты
>Тренировка мышцы кора:
*Подъёмы ног в висе к перекладине
- 12 повт.
*Подъёмы ног в висе до уровня
пояса -12 повт.
*Подъёмы колен в висе - 12 повт.
*Подъёмы ног с края скамьи - 12 повт.
*Выпрямление ног с груди (лежа на скамье, ноги в висе, касаюсь подбородка коленями и выпрямляю ноги) - 12
*Удержание уголка в висе - 20 сек.
*1000 прыжков на скакалке.
-4 цикла
-Отдых между упражнениями - нет
-Отдых между циклами - 3 минуты.
*Отдых 5 минут.
*Спринты на 60 метров - 8 забегов.
-Отдых между забегами 60 секунд.
Думал отдохнуть. Не удержался, вышел, размялся немного. Несколько попыток переднего виса, несколько силовых, подтягиваний до пояса, стойка на руках... Погода классная, солнце, тепло...
-Между подходами и
упражнениями 50 секунд отдыха.
*Подтягивания на одной(вторая
держит стойку) - 3 подхода по
7/6/5 повт. на каждую. *Негативные подтягивания на одну -
по 3 повт. на каждую руку. *Арчеры - 2 подхода по 8 повт. *Узким хватом сверху - 2 подхода
по 10/9 повт.
*Узким хватом снизу - 2 подхода
по 9/8 повт.
*Классическим хватом - 8/7
-далее без
отдыха, слез встряхнул руки и
обратно:
-5/3/3/2/2/1/1/2/1/1//1/1/1/1/1/1
-Темп 2-1-2-1
-5 минут отдыха
>Тренировка мышцы кора:
Супермэн - 30 повт. И 30 сек. удержания
*Флаг дракона (на скамье) - 10 повт. На 11-ом 10 сек. удержания
*Ножницы Ганнибала(в флаге
дракона) - 30 повт.
*V-sit ups))) - 15 повт. *Скручивания -15 повт.
*Поднос колен к груди в планке(на
наклонной скамье) - 30 повт.
*Планка - 1 мин.
*Скакалка - 1200 прыжков.
-Отдых между упражнениями - нет. -Отдых между циклами 3 минуты.
