Моя новая программа тренировок

Глобальный форум Тренировки и упражнения

Моя новая программа тренировок

2922

Iron_man_701

Нижний Новгород

12.05.2015 21:40

Эту неделю я потратил на составление тренировочного плана на последующую стодневку, и его обкатку.
Кроме того, составлен подробный рацион (его выложу чуть позже, в итоге получилось в день: около 170 г белков, 55 г жиров, 170 г углеводов, собственный вес 73,5-74 кг).
В первую очередь следует сказать, что я решил принять участие в 60 дневном марафоне С.Н.Бадюка "Страна героев" (6 поток), который начинается 13 мая. Соответственно, последующая тренировочная программа рассчитана на период с 13 мая по 20 августа 2015 г.
Разумеется программа будет корректироваться. Это связно, в первую очередь с тем, что на сегодняшний день я не знаю, что будет входить в марафон. Поэтому объемы тренировочной нагрузки будут изменяться.
Тем не менее, общий план выглядит следующим образом:

Понедельник:
УТРО
1) Подтягивания на перекладине средним хватом
5 подходов на макс. (перерыв 90 сек.)
2) Отжимания на брусьях
всего набрать 50 повторений (перерыв 90 сек.)
3) Отжимания от пола
4 подхода 12-15 повт. (перерыв 90 сек.)
4) Подъем ног к перекладине
всего набрать 50 повторений (перерыв 90 сек.)

ВЕЧЕР
Отработка элементов (подъем переворотом, капитанский подъем, угол под турником, выход силой на одну руку)

Вторник:
УТРО
1) Подтягивания на перекладине средним хватом
пирамида (1-2-3-4… + последний подход на максимум) (перерыв 10 сек.)
2) Армейский жим (15-20 кг)
3) Высокая тяга с гирей (16 кг)
4) Разводка рук в стороны с гантелями (3 кг)
выполняются суперсерией 4 подхода по 20-25 повт. (перерыв между подходами 2 мин.)
5) Обратное разведение рук в тренажере
4 подхода по 20-25 повт. (перерыв 30 сек.)
6) Скручивания
4 подхода 40-50 повт. (отдых 90 сек.)

Среда:
УТРО
БЕГ

ВЕЧЕР
Отработка элементов
РАСТЯЖКА

Четверг:
УТРО
1) Подтягивания на перекладине
9 подходов (3 широким, 3 средним и 3 узким обратным хватом) Z повт.* (перерыв 60 сек.)
2) Отжимания на брусьях
3 подхода на макс. (перерыв 3 минуты)
3) Отжимания от пола
3 подхода на макс. (перерыв 3 минуты)
4) Подъем ног к перекладине
всего набрать 50 повторений (перерыв 90 сек.)

Пятница:
УТРО
1) 9 подходов (3 широким, 3 средним и 3 узким обратным хватом) Z повт.+1 ** (перерыв 60 сек.)
2) Приседания с гирей (16 кг)
4 подхода 15-20 повт. (перерыв 90 сек.)
3) Махи гирей (16 кг)
4 подхода 15-20 повт. (перерыв 90 сек.)
5) Приседания ТАБАТА
10 кругов по 10 сек., перерыв 10 сек.
6) Обратные скручивания
4 подхода 40-50 повт. (отдых 90 сек.)

ВЕЧЕР
Отработка элементов

Суббота:
УТРО
БЕГ
«СУББОТНЯЯ ПРАКТИКА»
http://vk.com/badyuk_team_nn

Воскресенье:
УТРО
Упражнения на развитие силы хвата и икроножные мышцы
РАСТЯЖКА
__________________________________________________________________
* Z – количество повторений, которые получается выполнить в 9 подходах не снижая их числа, примерно 65-70% от максимума

** после выполнения Z повт.+1 в 9 подходах, это число становится равным Z

kiss

Раменское

12.05.2015 21:54

ты уверен,что Бадюк тебе нужен?Как ты решил учавствовать?какие цели?

Iron_man_701

Нижний Новгород

12.05.2015 22:17

Ну, это было непростое решение) в том смысле, что долго к этому шел)) Нужен? Как тут ответить. Знания мне, конечно, нужны. Лично я пришел к выводу, что Сергей Николаевич - это кладезь полезных знаний в области физического развития и оздоровления. Почему я пришел к такому выводу? Так получилось, что я регулярно смотрел его вебинары и программы на ютубе. Было интересно, несмотря на большое количество рекламы и откровенных повторений, каждый раз находилось что-то полезное и новое. Поэтому стало интересно получить в ходе программы в некотором смысле концентрат этих знаний. Кроме того, я уже полгода регулярно занимаюсь в группе "субботняя практика" где есть возможность на практике обкатывать теоретические знания. Что касается целей, то тут мне тоже сложно ответить односложно. Основной целью участия в марафоне для меня является приобретение новых знаний в области оздоровления организма. Факультативной (но очень желанной) - сесть на шпагат))) Вообще целей на сегодняшний день три, две - на ближайшие 100 дней, это: 1.довести количество подтягиваний до 20; 2.выполнить норматив 1 разряда по воркауту. Третья - шпагат, для достижения которой даю себе год.

WildCat

Москва

12.05.2015 22:21

Если не секрет можно будет потом узнать что входит в 60-дневку? Ну хотя бы факультативно так сказать...

Iron_man_701

Нижний Новгород

13.05.2015 07:13

Думаю можно)

ogrudko

Херсон

13.05.2015 07:20

А вопрос у вас какой-нибудь есть?

Программа у вас составлена уже под Бадюка или есть варианты?

4) Разводка рук в стороны с гантелями (3 кг)
выполняются суперсерией 4 подхода по 20-25 повт. (перерыв между подходами 2 мин.)</quote>

Что такое суперсерия из одного упражнения? Знаете, что при неправильном выполнении данного упражнения травмируются плечевые суставы?

sliff

Костомукша

13.05.2015 11:22

Поддерживаю Олега. Мало кто из новичков делает это упражнение правильно. Упражнения с гирей тоже довольно опасны если делать впервые и без присмотра специалиста.

Всем f**k, занимаюсь спортом я!! (с)

Iron_man_701

Нижний Новгород

13.05.2015 18:11

А вопрос у вас какой-нибудь есть?</quote>

Спасибо за вопрос) Действительно, именно вопроса я и не задал) Вообще я хотел услышать мнение по программе, может быть со стороны будут видны какие то проблемные участки, которые я не предусмотрел.
Программа составлена самостоятельно, не "под Бадюка", поскольку содержание марафона мне пока не известно. Предполагаю, что ее придется еще корректировать. Программа составлялась под поставленные цели - увеличить количество подтягиваний, сдать норматив 1 разряда.
По поводу суперсерии - я некорректно записал, имеется в виду, что три упражнения: армейский жим , высокая тяга с гирей и разводка рук в стороны с гантелями выполняются суперсерией из трех упражнений в 4 подходах.
По поводу травмоопасности разводки в стороны... честно говоря, слышу впервые. Расскажите, на что обратить внимание?
По поводу опасности упражнений с гирей - полностью согласен, поэтому делаю их после консультации с тренером. Кстати, могу сказать, что высокая тяга с гирей, по моим ощущениям,значительно меньше нагружает суставы, чем со штангой.

WasD

Москва

13.05.2015 18:33

Что такое суперсерия из одного упражнения? Знаете, что при неправильном выполнении данного упражнения травмируются плечевые суставы?</quote>

Лично я понял, что это вообще не моё упражнение.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

ogrudko

Херсон

13.05.2015 19:30

Подробно и по пунктам:

1. Или я просмотрел или не указана цель тренировок

2.

Кроме того, составлен подробный рацион (его выложу чуть позже, в итоге получилось в день: около 170 г белков, 55 г жиров, 170 г углеводов, собственный вес 73,5-74 кг).</quote>

Для ежедневных тренировок это недостаточное питание - одна из целей - снизить количество жира в организме?

3. Ежедневные отказные тренировки очеьн быстро приводят к перетренированности

4. Введение суперсетов - способ увеличить нагрузку в программе тренировок, когда стандартные методики (увеличение интенсивности, объема тренировок) не дают результат или невозможно или у вас очень ограничено время тренировки

5. Разводки необходимо выполнять до высоты, при которой дальнейшее движение плечевого сустава вверх идет за счет подъема лопатки (<url="https://www.youtube.com/watch?v=H4nfQEeJmFo&list=PLTPC6sG2-mVhAKYNiVeUlzRE22rZGISxN&index=11">немного о плече-лопаточном ритме</url>)

6. Растяжка тем эффективнее, чем чаще. Лучше проводить ежедневные короткие комплексы, чем 1-2 раза в неделю по несколько часов.

7. Выбранная тренировка по схеме "сплит" чем-то обусловлена?

Iron_man_701

Нижний Новгород

13.05.2015 20:34

Подробно и по пунктам:</quote>

1. поставленные цели - увеличить количество подтягиваний, сдать норматив 1 разряда, ну и общая цель - хорошая физическая форма.
2. да, цель снизить % жира присутствует. Кроме того, я не совсем понял - недостаточное питание, это конкретно что? По белкам - у меня более 2 г на 1 кг тела в день, мне кажется более чем достаточно; по жирам, да вроде бы тоже, + я принимаю ежедневно рыбий жир (понимаю, что я это не указал, но и и написал, что подробно питание распишу позже): остаются углеводы... тут да, возможно этого количества будет недостаточно. Но пока я себя чувствую вполне адекватно, если почувствую упадок сил, вполне возможно увеличу. Спорить не буду, количество углеводов надо подбирать опытным путем.
3.

Ежедневные отказные тренировки очеьн быстро приводят к перетренированности</quote>

наверняка это так, но во-первых, давайте определимся, что такое "отказные", потому что я не знаю, отказные у меня тренировки или нет) из зала я ухожу на своих ногах))), тренируюсь в удовольствие, хотя пот течет в три ручья, это как - отказные? во-вторых, тренировки с отягощениями у меня вроде как не ежедневные, в среду и субботу тренировок с отягощениями нет, а в воскресенье есть, но на малые мышечные группы. Так что тяжелые тренировки вроде как 4 раза в неделю.
4. По поводу суперсета. Да, именно так, у меня чертовски ограничено время тренировки, + во время обкатки программы почувствовал, что именно такое выполнение упражнений (суперсетом) дает отличное чувство жжения и наполнение дельтовидных.
5. Спасибо, учту обязательно.
6. Вот тут есть обратное мнение. Тот же Бадюк, а также весьма уважаемый специалист в области растяжки С.Житниковский, говорят о том, что растяжку следует проводить как самостоятельную тренировку, и делать это 1-2 раза в неделю. Разумеется я делаю полный комплекс суставной разминки перед каждой тренировкой, включая незначительную растяжку, но это около 15 минут, я же хочу 2 раза в неделю проводить растяжку как самостоятельный комплекс упражнений в течение 45-60 минут. Посмотрим, какой будет результат.
7. не понял вопрос... )

ogrudko

Херсон

14.05.2015 07:31

Кроме того, я не совсем понял - недостаточное питание, это конкретно что?</quote>

Недостаточное питание - это означает, что вы заявили калорийность рациона около 1800-1900ккал, а у вас уровень поддержки где-то 2100-2200ккал, с вашими тренировками возможно даже больше. Поэтому питание идет в разрез с целью (стать сильнее для выполнения 1 разряда).

давайте определимся, что такое "отказные"</quote>

все давно определено до нас - если подход выполняется до отказа, без возможности выполнить еще 1 повторение - это отказная тренировка. У вас такие тренировки встречаются 3 раза в неделю, хотя новичку они в принципе не нужны, а если и применять их то ограниченное время в макроцикле тренировок.

во-вторых, тренировки с отягощениями у меня вроде как не ежедневные, в среду и субботу тренировок с отягощениями нет, а в воскресенье есть, но на малые мышечные группы. Так что тяжелые тренировки вроде как 4 раза в неделю.</quote>

У вас есть дни, когда идет 2 тренировки в день, в дни отдыха вы бегаете. Так что смело можете считать, что ежедневные со всеми вытекающими.

4. По поводу суперсета. Да, именно так, у меня чертовски ограничено время тренировки, + во время обкатки программы почувствовал, что именно такое выполнение упражнений (суперсетом) дает отличное чувство жжения и наполнение дельтовидных.</quote>

Если вы озабочены силой ваших дельтовидных можете смело выбрасывать разводки и тяги гири и останавливаться на армейском жиме.

говорят о том, что растяжку следует проводить как самостоятельную тренировку, и делать это 1-2 раза в неделю</quote>

Растяжку стоит проводить как отдельную тренировку, но для новичков работает принцип - чем чаще, тем лучше. 10-15 минут ежедневной заминки более чем достаточно.

полный комплекс суставной разминки перед каждой тренировкой, включая незначительную растяжку</quote>

Растяжку целесообразно проводить не перед, а после основной тренировки.

Сплит - тип тренировок, когда вы прорабатываете отдельные мышечные группы, меняя их от тренировки к тренировке. У вас в программе 1 день уделяется тренировке ног, довольно однобокой тренировке, но тем не менее. и 1 день уделяется внимание дельтам, тоже не совсем понятно зачем.

worXx

Екатеринбург

01.06.2015 13:39

Знаете, что при неправильном выполнении данного упражнения травмируются плечевые суставы?</quote>

Как правильно выполнять разводку рук в стороны, для исключения травмы плечевых суставов?

Форумы

Моя новая программа тренировок