/forums/comment/185513-img-http-workout-su-uploads-thumbs-7161-jpg-500x1733
10.05.2015 00:01
День 71. Продвинутая техника №4

Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеюсь, что вы провели их с пользой, ну а пока давайте подведём итоги того, что мы узнали за это время:

День 64. Продвинутая техника №3
День 65. Виды мышечных волокон: гликолитические и окислительные, быстрые и медленные</url>
День 66. Связки и Сухожилия человека
День 67. Сердечно-сосудистая система
День 68. Факторы мышечного роста
День 69. Миофибриллы и Митохондрии
День 70. Уважение к другим</url>


Ну а сегодня я рад представить вам очередную технику ПРОДВИНУТОГО блока, и, по этому случая вот вам новое видео:



Продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузок от стандартной, может ничего в схеме тренировок не менять

Памятка:
Итак, мы приняли во внимание отклики участников предыдущего запуска 100 дневного воркаута и пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить психологическую усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.

Для достижения этих двух целей мы решили расширить понравившееся многим нововведение с демонстрацией новых техник выполнения упражнений с 1 дня (как было в предыдущем запуске) до 7 (то есть до целой недели)!

Перед тем, как непосредственно перейти к демонстрации техники, которую мы выбрали для вас на первой неделе ПРОДВИНУТОГО блока, нам необходимо дать вам несколько ценных указаний:

(1) Ваши круги в рамках ПРОДВИНУТОГО блока будут состоять из ТЕХ ЖЕ упражнений, что и в БАЗОВОМ блоке - подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады. При этом внутри круга вы выполняете все эти упражнения с использованием новой техники. Затем отдыхаете 30-60 секунд (как обычно) и делаете новый круг.

(2) Количество повторений подсказать сложно, поэтому здесь вам придется научиться правильно оценивать свои силы. С нашей стороны мы будем всегда объявлять сложность демонстрируемой техники относительно обычного варианта.

(3) Если в каком-то из кругов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений, то этот круг считается последним в сегодняшней тренировке. После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- для приседаний - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле
- для выпадов - удерживайтесь в нижней точки (колено не касается земли!)

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем =)

(4) Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному стилю выполнения. Вы можете чередовать обычные и продвинутые стили в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями, приседаниями и выпадами:





По поводу дыхания в процессе выполнения упражнения. Рассматриваю на примере приседаний: на вдохе садишься, затем выдыхая приподымаешься до половины амплитуды, затем снова небольшой вдох при обратном движении вниз, и наконец, выдох с возвращением в исходное положение. То есть по всем правилам дышим, на негативной фазе вдыхаем, на позитивной выдыхаем, дыхание НЕ задерживаем!

100 дневный воркаут - Содержание

P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185547-rebjat-a-chto-s-vypadami-pokazhite-kak-delat
10.05.2015 13:37
Ребят, а что с выпадами? Покажите как делать полуторные?:)
/forums/comment/185548-quote-name-vasilen-rebjat-a-chto-s-vypadami-pokazhite
10.05.2015 13:47
Ребят, а что с выпадами? Покажите как делать полуторные?:)

Да как и приседания! Поднимаешься до половины амплитуды и снова вниз.
Скучно жить одинаково!
/forums/comment/185558-vsem-privet-na-polutornyh-ja-slomalsja-3-kruga-sdelal
10.05.2015 15:40
Всем привет!!!
На полуторных я "сломался": 3 круга сделал, 4й слил!!!
Как-будто 70 дней не тренировался)))
/forums/comment/185562-quote-name-kutandr-vsem-privet-na-polutornyh-ja
10.05.2015 16:25
Всем привет!!!
На полуторных я "сломался": 3 круга сделал, 4й слил!!!
Как-будто 70 дней не тренировался)))


Новые техники такие новые))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185581-den-71-umenshil-kolichestvo-povtorenij-v-krugah-i
10.05.2015 19:48
День 71.
Уменьшил количество повторений в кругах и прошел все шесть кругов.
Тренировка прошла тяжеловато, но я доволен.
Идем дальше!!!
/forums/comment/185588-menja-lichno-tehnika-s-ispolzovaniem-pauzy-polnostju
10.05.2015 19:58
Меня лично техника с использованием паузы полностью устраивает, считаю ее лучшей для достижения своих целей. Ничего пока не хочу менять. Сегодня у меня только пресс. Идем дальше!)
"Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще" (с) Б.Франклин
/forums/comment/185598-trenirovka-projdena
10.05.2015 20:58
Тренировка пройдена.
/forums/comment/185614-jeta-tehnika-poka-samaja-tjazhelaja-ele-sdelal-6
10.05.2015 22:12
Эта техника пока самая тяжелая еле сделал 6 кругов но повторов пришлось убавить
/forums/comment/185615-vot-jeto-trjesh-tehnika-super-pjat-krugov-osilil-s
10.05.2015 22:15
Вот это трэш))))техника супер,пять кругов осилил с лету))) шестой проделал с паузами,дабы не переусердствовать))Всем удачи.)
/forums/comment/185624-pervyj-raz-za-stodnevku-ne-potjanul-na-otzhimanijah
10.05.2015 22:43
Первый раз за стодневку не потянул! На отжиманиях второго круга сдох. Чтоб тренировка не прошла даром, уменьшил на треть количество повторений и допинал 4 круга. Для меня, очень сложная техника, буду уменьшать повторения. Измотали ироды! XD
/forums/comment/185634-quote-name-ivannet-jeta-tehnika-poka-samaja
10.05.2015 23:16
Эта техника пока самая тяжелая еле сделал 6 кругов но повторов пришлось убавить


На следующей неделе будет тяжелее)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185669-den-71-prodvinutaja-tehnika-N4-vzjal-dopolnitelnyj
11.05.2015 09:52
День 71. Продвинутая техника №4

Взял дополнительный выходной
Разминка и растяжка.
Кто понял жизнь, тот больше не спешит....
/forums/comment/185749-den-71-vynuzhdennyj-dopolnitelnyj-vyhodnoj-mnogo
11.05.2015 22:08
ДЕНЬ 71 вынужденный дополнительный выходной.
Много физической работы по дому.
Кто хочет тот ищет способ, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/188424-nikuda-i-ne-dumal-propadat-vecherom-priehal-i-srazu
01.06.2015 14:28
никуда и не думал пропадать - вечером приехал и сразу почти на площадочку отрабатывать за все те дни

День 71
29.05
5 х 7*15*25*20

повысил количество повторений в подходах: теперь 15 приседаний и 25 отжиманий, методика ещё предыдущая - задержка в верхнем положении, как-то так. Правда если с отжиманиями суть её вроде бы ясна то с выпадами и приседаниями нет.
====

с подходами пока больная тема - 6-ой то убираю то через день делал, сейчас, когда уже добавил повторений побаиваюсь что нагрузка не слабая будет с этим 6-ым подходом, но видимо нужно его делать хотя бы из-за того что уже вот-вот в ближайших инфопостах будет речь о 7-ом и + осталось пройти чуть больше 30% нашей программы и близится турбо блок + различные техники для тренировки выдержки и силы, так что нет выбора :)